撰文：Anson｜編輯：TLY｜資料來源：BBC｜圖片：新傳媒圖片庫

10大營養食物及食譜

肥豬肉
南瓜
西蘭花
蘿蔔
鯉魚
香綠豆
番茄
番茄
羽衣甘藍
杏仁

營養食物1. 肥豬肉?

PORK FAT居然在BBC營養食物排行榜中，排名第8！原因是「搭配性」比較高，而且是維他命B雜和多種礦物質的來源，也含有更多不飽和脂肪，比肥羊肉、肥牛肉更健康。不過，千期別進食過量，因有可能會導致高血脂和肥胖等疾病，有心臟病背景的人更不能多吃。

其實，豬肉是肉類中含有最多鐵質的肉，能夠預防貧血問題。豬肉中的血紅蛋白比吃菜的更好吸收。而鐵質是製造孕婦和胎兒血液中的紅血球，女人懷孕時胎兒對鐵質需求會大大增加，故適量攝取鐵質，有助寶寶的生長發育和智力發展。

豆腐蒸肉餅

材料：
豆腐 1件
梅頭肉 (帶好少肥) $15-20

蔥花少許

醃料：
生抽 1 1/2茶匙
糖 3/4茶匙
胡椒粉少許
麻油 1茶匙
水 1茶匙

1. 梅頭肉洗淨，剁碎
2. 豆腐件灑上鹽, 待15分鐘，排出多餘水份，沖水抹乾。
3. 肉加入醃料。再加入豆腐，撈勻。
4. 放入碟，蒸 9-10 分鐘。熄火開蓋放上蔥花，焗1分鐘便可。

營養食物2. 南瓜

南瓜含葉黃素和維他命A，屬高纖澱粉食物，但熱量（26卡路里）並不高，不到一碗白飯二分一（182卡路里）的熱量。營養除儲藏在南瓜的肉外，它的種籽也有不飽和脂肪酸和眾多的礦物質。

禁忌：

南瓜多吃會助長濕熱，所以胃熱的人要謹慎食用。而吃大量南瓜有可能會導致便秘，因南瓜瓜子的纖維含量很高，所以大量食用可能會導致腹脹，所以要適量攝取。

南瓜三文魚拌飯

材料：

南瓜 ¼ 細個

三文魚 1/3 件 (我買三文魚柳)

飯 1碗

鹽少許

做法：

1. 三文魚切開中間，放少少鹽醃15分鐘

2. 南瓜蒸15分鐘至全熟，同一時間煲飯

3. 三文魚蒸3分鐘後熄火，焗多5分鐘用餘溫焗熟三文魚**魚先保持到嫩滑**

4. 最後將南瓜起肉連三文魚一同拌入飯內即可

特別建議15個月以上寶寶享用

營養食物3. 西蘭花

西蘭花在營養價值上人稱是「蔬菜之王」，它含豐富維他命C、膳食纖維和抗氧化物，具有抗病毒抗細菌和抗腫瘤活性作用。在維他命C上，它含量高高吃一個橙，而它的礦物質含量比其他蔬菜更全面，適合中老年人、小朋友、脾胃虛弱、消化功能不強者食用。

禁忌

因為西蘭花結構複雜，常會殘留農藥，因此在吃之前，可將西蘭花放在鹽水裡浸泡幾分鐘，還有助於去除殘留農藥及菜蟲。

5色焗通粉親子食譜

材料

蘭花
南瓜
茄醬
三文魚
芝士 (Parmesan Cheese, Mozzarella)
卡通通粉

做法

1.先煲熟通粉，約15分鐘，備用

2.西蘭花切細棵再煮至8成熟
3.三文魚切細粒備用
4.南瓜蒸熟後起肉壓至蓉
5.於焗盤內掃上少少油，放2/3通粉，之後加茄醬，盡量四邊都有醬塗上以防焗乾
6.再放另外1/3通粉，隨意放上三文魚、西蘭花、南瓜，最後放上芝士鋪面
7.放已預熱之焗爐以170度焗12分鐘（每個爐溫不同，時間可自行調整，最重要面芝士全溶）

營養食物4. 蘿蔔

蘿蔔是胡蘿蔔素、纖維、維生素K1、鉀和抗氧化劑的極好來源物，胡蘿蔔素已證明抗氧化劑與降低癌症風險有關。它們也可是減肥瘦身食品，有效降低膽固醇水平和改善眼睛健康問題。

禁忌

蘿蔔可能會引起對花粉過敏的人的反應，這有可能導致口腔發麻或發癢。此外，在受污染的土壤中生長的胡蘿蔔可能含有大量的重金屬，從而影響其安全性和質量，所以在購物時要小心產地！

蟲草花紅蘿蔔無花果湯

1. 蟲草花約1兩
2. 生曬淮山 10片
3. 無花果 5粒
4. 杞子 3湯匙
5. 紅蘿蔔 1個
6. 肉 25蚊
7. 水 3L

做法
1) 蟲草花、生曬淮山、無花果及杞子浸洗備用。

2) 無花果剪開一半。
3) 肉汆水備用。
4) 紅蘿蔔去皮切件。
5) 鍋內注入水，加入所有材料，湯滾起後，大火滾15分鐘，然後轉細火煲2小時，加少許鹽調味，飲得。

營養食物5.鯉魚

鯉魚的蛋白質含量很高，只有小部份脂肪。當中就含有豐富的健康Omega-3脂肪酸，而魚中的糖含量更是零。它能夠降低炎症，增強心臟功能，促進消化功能並減緩衰老過程。

禁忌

慢性病患者不宜食用。

木瓜鯉魚煲

功效
止嗽下氣、利水消腫、通乳、清熱解毒、美顏等

材料
鯉魚600克

木瓜 120克

薑片適量

黃酒適量

鹽適量

做法
1. 將鯉魚刮鱗、去鰓及內臟洗淨，瀝乾水分。
2. 木瓜洗淨去皮、去籽，切成滾刀塊。
3. 爆香薑片，放入鯉魚煎至兩面微黃。
4. 砂鍋加適量清水，以大火煮沸，放入鯉魚、木瓜、黃酒。

5. 煮沸後，改以小火煲2小時，加鹽調味即可。

營養食物6.綠豆

綠豆能清熱解毒、降血脂、降膽固醇等。綠豆含維生素B群和礦物質，幫助消化，維持心臟健康。

禁忌

懷孕初期也應避免食用，而在服用中藥的人，為避免藥效降低，宜避免食用。

蓮藕章魚綠豆湯

材料:（4人份量）

蓮藕1節
章魚乾三塊
粟米一個
紅籮白一個
綠豆半小碗
蜜棗兩顆
瘦肉$30

做法:

1.蓮藕、紅籮白、粟米去皮切件
2.章魚浸軟
3.綠豆浸泡
4.瘦肉氽水（可把綠豆放入蓮藕的小洞內）
5.大火水滾後放入所有食材煲15分鐘，然後轉小火煲1小時，加入適量鹽即成。
温馨提示：加入綠豆除了可消燥熱和利水消腫外，它還有助中和蓮藕的熱性。如果體質虛寒，可以把綠豆換成紅豆去煲。

營養食物7.番茄

番茄是一種低能量、營養豐富的食物，是葉酸、鉀、維生素A，C和E的最佳來源。它與降低體內血壓升高有關，它離不開預防心血管疾病。此外，它還含有葉酸，維生素B，E和其他必需營養素，而這些營養素對我們心臟的正常運作至關重要。

禁忌

對於腸胃脆弱的人，番茄中含有蘋果酸和檸檬酸，食用過多會導致胃酸過多，而導致胃灼熱。

番茄洋蔥炆牛肋骨

材料：

牛肋條一條
蕃茄兩至三個
洋蔥兩個
紅蘿蔔一至兩條

做法:
1.牛肋條需要預先解凍及洗淨
2.煮滾一鍋水，加入迷迭香葉及牛肋條汆水，再撈出瀝乾，備用
3.將蕃茄、洋蔥及紅蘿蔔洗淨，並切成小塊

4.將蕃茄、洋蔥及紅蘿蔔放入已預熱的鍋中稍為炒香
*可預先留起1/3嘅蕃茄及洋蔥後下*
5.再將牛肋條放回鍋中一齊炆
6.可加入少量水、冰糖及豉油稍作調味
7.待大滾之後就可以轉為細火慢煮約45分鐘即可
8.將先前預留嘅蕃茄及洋蔥放入，再煮15分鐘即成。

小分享：
* 如果只係大人食的話，可以加入茄膏令味道更濃
* 可按個人喜好隨意加入薯仔一同煮
* 為免造成黏底，記得間中攪拌一下
* 選擇烏冬的話可以選鈉含量較低的品牌

營養食物8.核桃

核桃是抗氧化劑的來源，可幫助抵抗體內的氧化損傷。吃核桃更可以提供腸道中有益的細菌，這可以促進腸道健康。核桃中的多酚可能會降低某些癌症的風險，包括乳腺癌，前列腺癌和結腸直腸癌。

禁忌

食用過多的核桃的副作用可能是腹脹，同樣是腸胃脆弱的人要小心。

無花果地黃核桃湯

食材:
1. 瘦肉 6兩
2. 生地黃 15g

3. 熟地黃 15g

4. 何首烏 20g

5. 無花果 30g

6. 核桃 30g

7. 蜜棗 4粒

8. 生薑片 3片

做法:
1.把食材清洗
2.瘦肉再出水
3.等待至水滾後再放食材煲兩小時即可

營養食物9.羽衣甘藍

羽衣甘藍的好處包括幫助控制血壓，促進消化健康以及預防癌症和2型糖尿病。它含有纖維，抗氧化劑，鈣，維生素C和K，鐵以及多種其他營養物質，可幫助預防各種健康問題。

禁忌

腎臟功能不全的人不宜攝入過量

羽衣甘藍藜麥魷魚餅

材料：
魷鮮兩條
羽衣甘藍兩至三瓣
粟米一小段
紅蘿蔔一小截
藜麥一湯匙

做法
1. 先將鮮魷洗淨，去骨切件，再切出魷魚鬚備用。
2. 粟米切粒略剁，紅蘿蔔切小粒碎，備用。
3. 藜麥浸半小時，再用水煮至爆開，瀝乾水備用。
4. 羽衣甘藍洗淨後，切兩段，要瀝乾水份，放入攪拌機打碎，備用。

5. 魷魚放入攪拌機內打成蓉，切記打前必須保持魷魚乾身及攪拌筒沒有水份，否則出來的魷魚蓉會水汪汪的。
6. 刮出魷魚蓉，如果想魷魚餅彈牙，可撻魷魚餅直至起膠成魷魚滑，但絕對考耐力及臂力。
7. 把羽衣甘藍碎，粟米粒及紅蘿蔔碎，加入魷魚蓉內拌勻。
8. 然後再加入藜麥拌勻。
9. 平底鑊放少許酒，預熱後，勺一湯匙魷魚蓉放上鑊中，略壓扁，期間不要翻動，可轉中慢火，直至感到可推動，便可翻轉另一面再煎熟，煎至兩面略帶金黃即成。小朋友可直接食用，大人想惹味的可點一些酸甜醬拌食，非常好味的。
10. 如果想做韓式煎餅的口感，則可以把兩湯匙生粉或粟粉或麵粉，及20ml水拌入魷魚蓉內成魷魚糊，煎法相同，便會做出以下效果。