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膽固醇超標可致心臟病、腦中風!哈佛證11種食物可降壞膽固醇

健康

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11種食物可降壞膽固醇|衞生署的2020-22年度人口健康調查報告表示本港15至84歲人口中有51.9%患有高膽固醇血症,且有70%高膽固醇血症患者不知道自己的情況,直到因調查進行身體檢查才發現。這是因為高膽固醇患者,身體不會有任何症狀,需要通過驗血來確定是否患有此病。雖然沒有明顯病徵,膽固醇過高可引發嚴重疾病,需要重視。幸好注意生活習慣,不吸煙喝酒,多做運動,及適量進食11種哈佛推薦的降膽固醇食物,可以有效改善問題。
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逾半港人膽固醇超標,卻只有3成人得知(圖片來源:shutterstock)

膽固醇超標的影響

膽固醇是脂肪的一種,它是細胞膜、膽汁和多種荷爾蒙的主要成分,對人體來說十分重要,但若過多容易引起疾病。因為膽固醇不溶於血,在進入血管送到身體不同器官前,膽固醇會與脂蛋白結合並由其包覆。血液中過量的膽固醇會沉積在血管內壁,使血管變窄或完全阻塞。當心臟血管阻塞時,可引致心臟病,若血管堵塞發生在大腦,可導致中風。

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膽固醇超標可導致心血管問題(圖片來源:shutterstock)

膽固醇元兇:肝臟失衡及高脂飲食

膽固醇過高的主因是吃太多油膩食物、運動不夠、超重、吸煙和飲酒造成的,也與遺傳有關。

許多人認為高膽固醇與吃太多蛋黃和魷魚有關,但研究表明,食物中的膽固醇不會直接新增體內膽固醇,因為體內約70%的膽固醇是由肝臟產生的。 如果從食物中攝入高膽固醇,肝臟會自動調節,去保持膽固醇水準的平衡。 2015年公佈的美國心臟協會和美國國家飲食指南,已經廢除了每日膽固醇攝入量限制的建議。 一般來說,健康的人可以攝入適量的雞蛋、魷魚和鮮蝦,這些高膽固醇和低脂肪的食物。

膽固醇 (圖片來源:shutterstock)
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比起蛋黃、魷魚等大家認知為「高膽固醇」食物,高飽和、反式脂肪食物對身體內膽固醇含量的影響更大。因此,若不想膽固醇超標,要戒掉是高飽和、反式脂肪食物。高飽和脂肪食物的例子有排骨、肥豬肉,而煙肉、腸仔和午餐肉。

哈佛:11種食物可降壞膽固醇

哈佛醫學院公佈以下的11種食物皆可以降低膽固醇。有些提供可溶性纖維,它能夠在消化系統裡與膽固醇結合,並把它們帶出體外。有些會提供不飽和脂肪,直接降低低密度膽固醇(LDL)。還有一些含有植物甾醇和甾烷醇( plant sterols and stanols),可以阻止人體吸收膽固醇。

1 麥皮

早餐吃一碗麥皮可以有效降低膽固醇,因麥皮含有可溶性纖維。可溶性纖維能夠與油脂物結合並排出體外,有助降低血液中膽固醇和維持血糖於正常水平。除此以外,麥皮含有抗氧化劑。建議盡量選擇沒有加糖的麥皮,及纖維含量較高的原粒麥皮,可減少卡路里、飽足感會更加高。

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注意麥皮糖分不要太高(圖片來源:shutterstock)

2 高脂肪魚類

高脂肪魚類例如三文魚、鯖魚、秋刀魚,皆含有豐富Omega-3脂肪酸的絕佳來源,Omega-3脂肪酸是一種健康脂肪,可降低血液中的三酸甘油酯(TG),降低壞膽固醇的同時能保護心臟,也能降低患上阿爾茨海默病和癡呆症的風險。哈佛醫學院建議每周2至3次吃魚去替代肉類,有效降低壞膽固醇。

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(圖片來源:shutterstock)

3 植物油

比起植物油,動物脂肪一般含大量飽和脂肪,常吃會增加血膽固醇水平及增加患上心血管疾病的風險。粟米油、芥花籽油、橄欖油和花生油等均屬於健康植物油,但椰子油、棕櫚油和固體狀的植物油,相對上含較高的飽和脂肪,不建議食用。當然,平日飲食應該要避免油炸、高脂食物。

4 大豆

豆腐、豆漿等大豆製成品富含蛋白質,而大豆中的大豆異黃酮及卵磷脂都可以幫助降膽固醇。每天攝入25克大豆蛋白(約1盒豆腐或2.5杯豆漿)可以將壞膽固醇降低5至6%。

5 粗糧

粗糧如玉米、紫米、蕎麥等,均富含可溶性纖維,有助降低體內LDL,減少患上心血管疾病的風險。現代飲食過於精緻,膳食纖維攝取不足,平時在白米中添加雜糧,可以輕鬆補充膳食纖維。但注意有腸胃道潰瘍的民眾,可先諮詢營養師確認是否可經常食用。

6 固醇(Sterols)和甾烷醇(Stanols)強化食品

從植物中提取的甾醇和甾烷醇會限制人體吸收食物膽固醇的能力,哈佛醫學院建議每天攝入 2 克植物甾醇或甾烷醇,可降低約10%的壞膽固醇。可在一些人造牛油、燕麥棒、朱古力、橙汁等中找到,消費者可留意食物成分表。因此顯示許多公司會將它們添加到食品中,例如人造牛油、能力棒,或者是橙汁。它們也可以作為補充劑使用。每天攝入 2 克植物甾醇或甾烷醇,可將低密度脂蛋白膽固醇降低約 10%。

膽固醇 (圖片來源:shutterstock)
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7 堅果

花生、杏仁、腰果、開心果或核桃等堅果的蛋白質、鋅含量豐富,多吃有降低壞膽固醇和護心。哈佛醫學院建議每天吃2安士(約57克)的堅果,可降低約5%的壞膽固醇。但要注意,部分堅果添加了很多鹽分或糖去調味,常吃飯會帶來壞處,因此應選擇不經調味的原味堅果,同時不應進食過量。成人每日建議食用 1 份堅果種子,也就是一湯匙的量。

膽固醇 (圖片來源:shutterstock)
(圖片來源:shutterstock)

8 豆類

豆類例如鷹嘴豆、扁豆、紅腰豆、黃豆等,皆富含可溶性纖維,能有效降低體內壞膽固醇(LDL)。此外,我們的身體需要更長的時間消化豆類食物,因此它們能夠增加飽腹感,十分適合減肥人士。

9 蘋果、葡萄、草莓和柑橘類水果

蘋果、葡萄、草莓和柑橘類水果含有豐富果膠。果膠富可溶性膳食纖維,可以有效降低體內的壞膽固醇,和調節血壓。建議每日進食兩份不同種類的水果。

10 茄子和秋葵

茄子和秋葵屬於低卡路里的蔬菜,富含可溶性纖維。茄子富含葉黃素,可以幫助預防黃斑病變。秋葵更富含鈣質,每100公克秋葵的鈣含量就有94毫克鈣,跟等重的牛奶不相上下,多吃能有效預防骨質疏鬆。

11 纖維補充劑

成人及青少年每天的膳食纖維吸收量建議為不少於25克,外出吃飯經常沒有足夠蔬菜,許多時候都難以達標。纖維補充劑可以幫助我們達到每日推薦的可溶性纖維攝入量,且能夠有助穩定血糖、減慢身體對糖分的吸收。每天2茶匙車前草可提供約 4 克可溶性纖維,同時有助長期血糖控制、減重、改善心血管健康。

圖片來源:shutterstock資料或影片來源:衛生署NIH Harvard