平價補腦增高食材推薦|3大媽媽常犯營養錯誤 營養師:食得飽唔代表健康
3大媽媽常犯飲食繆誤
註冊營養師李珮璇 (Wendy) 於「家家有『營媽』」計劃中,負責講解營養資訊及評估參加者的飲食餐單等,她從計劃中發現媽媽常犯以下3個飲食觀念上的錯誤,妨礙兒童發育成長,影響身體運作:
![家家有『營媽』的負責營養師和參加者大合照(圖片來源:家家有『營媽』)補腦](https://imgs.sundaykiss.com/wp-content/uploads/2021/12/unnamed-file_74212110061b1946df3d05-1024x683.jpg)
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只顧吃得飽
很多時候媽媽只注重孩子是否「吃得飽」,卻忽略食物的營養價值:例如只以麵包或燒賣充當一餐,雖然能達充飢之效,卻未能提供多種重要營養,例如蛋白質、纖維、維他命及礦物質等。
2. 食物單一化
過份單一的飲食,難以滿足身體對多種營養素的需求!Wendy發現很多媽媽蔬菜只購買綠葉蔬菜,魚類也只食用三文魚,或者為了方便,餐餐都吃雞柳。但不同蔬菜除了具豐富纖維素,也各自含有不同維他命及礦物質,相似道理也應用於魚類、肉類之上。雞柳一日低脂肪、高蛋白,卻缺乏鐵質。吸收不夠鐵質,會導致脫髮、指甲脆弱,也會導致貧血,令孩子容易感到疲憊。
3. 常以果汁替代水果
不少媽媽選擇以果汁代替水果,但果汁的維他命 C 、及纖維含量較低,卻帶有較多糖份,經常飲用有機會導致孩子過胖。高糖分的飲食習慣,也會增加孩子蛀牙的機率。而且習慣喝果汁,而不吃原個水果,有可能影響孩子咬合能力。
營養師7個飲食建議 附平價補腦增高食材推薦
針對媽媽們的常犯錯誤,Wendy總結出7項飲食建議,幫助媽媽們便宜、方便地,準備孩子的營養3餐。
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遵守飲食金字塔
4. 以罐頭魚/急凍肉類取代鮮肉 多吃魚類可補腦
罐頭魚/急凍肉類的營養價值和新鮮肉類相若,但較為便宜。罐頭鹽水吞拿魚、罐頭沙甸魚,急凍鱈魚、蠔、帶子,都是很好的平價選擇。其中沙甸魚含有豐富的鈣質,配合適量曬太陽,讓身體產生維他命D,有助鈣質吸收,幫助孩子增高。除了三文魚,鱈魚和罐頭沙甸魚也含有豐富Omega3和DHA,有助孩子心臟和腦部發展。
![吞拿魚三明治好味、容易製作、又蛋白質豐富,有助補腦,不過記得選擇低卡沙律醬!補腦(圖片來源:shutterstock)](https://imgs.sundaykiss.com/wp-content/uploads/2021/12/shutterstock_560072176_67888228061b195e2c34d3.jpg)
5. 購買耐儲的蔬果,放入雪櫃保存
很多時候媽媽都很忙碌,沒有時間每日採購,營養師推薦了一些耐放的食材,例如椰菜、紅蘿蔔、大白菜、西蘭花、香菇、南瓜等。
6. 考慮便宜又優質的蛋白質食物來源 幫助補腦
蛋白質是人體構成的原料,是細胞核和腦部神經傳遞物質的重要元素之一,能幫助孩子腦部發展、肌肉生長。所以吸收足夠蛋白質,對於孩子來說十分重要。除了比較昂貴的肉類和海鮮,Wendy推薦的補腦平價高蛋白食材有,雞蛋、豆腐和豆乾。
![依家好多豆腐會加入omega3,更加補腦健康!(圖片來源:shutterstock)補腦](https://imgs.sundaykiss.com/wp-content/uploads/2021/12/shutterstock_708811612_121863956561b19678adc34.jpg)
7. 有需要時可以考慮營養補充品
最後營養師Wendy提醒家長,如果未能確保孩子在日常飲食中攝取到所需的營養師,例如孩子有嚴重的偏食問題,就可以考慮服用營養補充劑,已滿足身體對各類營養的需求。
2位年輕媽媽曾犯蝦碌事 參加計畫後孩子較有「肉地」
參加者April在19歲首次懷孕,當時她主要是身邊的朋友建議吃什麼,就吃什麼。另外April本身關注瘦身,喜歡低鹽低油的飲食,因此懷孕5個月的時候,肚子還不太明顯,身邊的人都說她太瘦了。在產後April也希望儘快修身,卻在照顧孩子的時候感覺自己力不從心,加上孩子正在長大,作為媽媽的她,也希望孩子能健康成長,因此她開始購買一些營養相關的書籍,和上網查看資料,了解營養知識。
另外一位參加者Debbie,同樣在19歲初次懷孕,一開始她不知道哺乳期間,媽媽的飲食會透過母乳影響到寶寶,而且因為不太了解葉酸的作用,醫生處方的葉酸吃了一個月就放棄了,現在回想起來Debbie十分後悔。有一次,Debbie在產後去吃海鮮自助餐,吃了大量的蟹,第二日發現寶寶出紅色一點點,醫生告訴Debbie,應該是因為媽媽吃了太多蟹,孩子透過母乳接觸到敏感源,導致濕疹,建議Debbie吃一些益生菌,改善孩子的免疫力。這次的事件,鼓勵Debbie多了解營養知識。
![(圖片來源:shutterstock)補腦](https://imgs.sundaykiss.com/wp-content/uploads/2021/12/shutterstock_1261397593_188122969961b1975f165e2.jpg)
註冊營養師邱晴提醒一般媽媽們餵哺母乳時無須戒口,以免營養不足,除非父母及家人,本身有過敏史,就要小心,Debbie的個案,是因為她去吃自助餐,過量吃海鮮。
透過計畫April和Debbie兩位媽媽都了解多了營養知識。例如他們本身不知道冰鮮食物與新鮮食物的營養差別不大,而且二人本身都常常聽說補血要吃紅棗。透過計畫,他們才了解到原來紅棗補血效果不大,因為紅棗的鐵質含量不高,比起喝紅棗水,其實木耳、蜆肉,含有更豐富的鐵質,而且一樣價格便宜。而April的大仔本身只吃白色的食物,所以常常只吃白飯,參與計劃後,April學會讓兒子多吃各類食物。Debbie更表示短短幾個月內,兒子變得更有「肉地」。
學有所成的Debbie分享了自己平日會為兒子準備的營養早餐:「以前因為好忙,通常買個腸仔包加個奶做早餐就算,但係參加計畫之後發現,原來唔夠……其實5分鐘,煎隻蛋、再加個麥包做早餐已經好好。」麥包含有更高的纖維量,而且雞蛋含有蛋白質,比起加工過的腸仔更加合適。
常見問題
問:有什麼平價補腦增高食材推薦?
答:罐頭沙甸魚,有助增蓋補腦;多春魚,可以連骨吃、幫助補鈣增高;豆腐/豆乾,含有豐富蛋白質,有助腦部發育。
問:孩子早餐吃麵包健康嗎?
問:視乎麵包是否含有蛋白質,和會否太高油分,可以選擇麥包,加上雞蛋自製營養早餐。
參考資料:衛生處網頁
媽媽煮飯常犯什麼營養飲食錯誤?
有3大常見錯誤,其一是食物選擇不夠多元化。
有什麼平價補腦增高食材推薦?
罐頭沙甸魚,有助增蓋補腦;多春魚,可以連骨吃、幫助補鈣增高;豆腐/豆乾,含有豐富蛋白質,有助腦部發育。
孩子早餐吃麵包健康嗎?
視乎麵包是否含有蛋白質,和會否太高油分,可以選擇麥包,加上雞蛋自製營養早餐。