弓箭步一分鐘成效比深蹲強10倍！推薦5個動作一星期重點激減下身肥胖

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弓箭步好處

弓箭步主要訓練股四頭肌 (Quadriceps)、臀肌 (Glute)、大腿後肌 (Hamstring)、小腿 (Calves)。弓箭步是一種訓練關節的運動，弓箭步對於減下半身的效果，其實比深蹲更有效。除了可以強化我們的核心肌肉與臀部肌肉之外，弓箭步還可以訓練平衡，從而提升腿部關節的柔韌性，甚至減緩腰背痛問題。

弓箭步5大減肥動作

1. 基本弓箭步 Basic Lunge

基本的弓箭步動作十分簡單，身體挺直，向前踏步屈膝下壓。兩腿平均分擔體重，前腳的膝蓋不要超過腳尖，注意膝蓋要呈90度。

注意：

• 弓蹲步時重心不要太往前，這樣只練到大腿前側，臀部肌仍舊無力。
• 留意前膝位置或因平衡力不佳而不自覺前傾，膝蓋應呈90度。

2.反向弓步蹲 Reverse Lunge

Reverse lunge的做法與一般的弓箭步正正相反，做的時候把其中一邊腿向後踏步下壓，膝蓋屈曲成90度，同樣膝蓋不超過腳尖即可。

3.側向弓箭步 Side lunge

想練出結實大腿以及蜜桃臀，不妨多做這種側弓箭步的動作。可以瑜伽墊的闊度作標準，張開腿時臀部向後坐，注意膝蓋不要超過腳尖，每邊做8至10次即可換邊。

4.弓箭步蹲跳 Jumping Lunge

跳躍式弓箭步可算是基本弓箭步的進階版，在基礎動作上加入跳躍的動作，可以提升肌肉爆發力與燃脂效果！先做出基本弓箭步姿勢，再向上跳起，下降時換腳再次做出弓箭步，一直交替重複8至10次。

5. 交叉弓箭步Cross leg lunges

「交替」弓箭步首先要先跨出右腳，做一次弓步蹲，回到原始位置後，改換跨出左腳，再做一次弓步蹲。

3大弓箭步影片教學

1. 經典動作解析–弓步蹲

2.簡單4個弓箭步階級

3.功能性與強度兼顧的下肢訓練 – Walking Lunge

2大免費弓箭步運動App推介

1. Lunges – Workout For Le‪g

為期8週的間歇訓練課程，重點放在弓步上。

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2. Lunge: Leg Sculpting Workout

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常見問題：

新手有什麼注意事項？

要留意前膝位置應呈90度，新手可能或因平衡力不佳而身體不自覺向前傾。

每個動作應做多少次？

每邊做8至10次即可換邊。

參考資料：衛生處網頁