抗性澱粉熱量減40% 8大高抗性澱粉食物助燃脂瘦身

撰文：澳洲註冊營養師 Angela Lau（安曼營養 ）｜編輯：Christie｜圖片：Shutterstock

抗性澱粉是什麼？

抗性澱粉是難以被人體酵素消化的「超級碳水化合物」，結構上類似於膳食纖維，亦可以靠使用不同的烹調方法來增加食物中的抗性澱粉。除了本身抗性澱粉含量高的食物外，部份食物煮熟後重新放冷，當中的抗性澱粉含量亦會增加高達 3 倍。由於在冷卻過程中，本身已經糊化（gelatinization）的直鏈澱粉會漸漸變回生澱粉的結構，因此難以被人體消化。

抗性澱粉的好處

抗性澱粉可以減低食物的熱量，正常澱粉質每 100g 含 400卡、抗性澱粉只含大約 220-280卡，熱量降低了約 40%。而且抗性澱粉含纖維特性，可以增加飽腹感，及幫助排清宿便。此外，進食抗性澱粉可以增加體內的脂肪氧化燃燒，帶來不錯的減脂效果。

而且由於抗性澱粉不會在小腸中被消化，因此不會提高血糖，能夠幫助糖尿病人改善血糖水平以及身體對胰島素的耐受性。

同時，由於抗性澱粉並未於小腸中被消化，可以完整地抵達大腸，支持益生菌群生長。增加益生菌群產生短鏈脂肪酸，有助預防腸癌風險。

8大高抗性澱粉食物

1. 紅豆

每 100克的紅豆含有 17.3克的抗性澱粉質。紅豆含有豐富的維他命 B 群，有助促進身體能量代謝。而且高鉀質含量令紅豆被廣泛用於祛水腫。100克紅豆更含有 10克蛋白質，因此以紅豆飯為主食，不但能提高整體抗性澱粉質的含量，同時亦已經足以提供近乎一餐所需的蛋白質。

2. 香蕉

每 100克的香蕉含有 19克的抗性澱粉質。香蕉的抗性澱粉質含量會隨着成熟而逐漸減低，如果想減肥的女士，應選擇未熟透的香蕉，抗性澱粉會更高。

3. 淮山

每 100克的淮山含有 27.6克的抗性澱粉質，而且只有 118卡路里，是減肥人士的好選擇。淮山更有助健脾祛濕。其中以紫淮山更為有益，含有大量抗氧化物花青素，有助保護眼睛健康及延緩衰老。

4. 芋頭

每 100克的芋頭含有17克的抗性澱粉質。除了纖維及抗性澱粉豐富，芋頭亦有不錯的鉀質含量，有助幫助女士解決水腫問題，非常適合經前取代白飯進食。

5. 燕麥

每 100克的燕麥含有 11克的抗性澱粉質。只要早餐再加入香蕉及適量乾果，已經是一頓營養均衡兼抗性澱粉豐富的減肥早餐。

6. 壽司飯

每 100克的壽司飯含有 10克的抗性澱粉質，比一般白米飯高。而且，冷凍後的米飯除了抗性澱粉含量有所增加，它的升糖指數亦隨之而下降。一碗溫熱白飯的升糖指數有100 ，但相同份量的壽司飯卻只有67。

7. 薯仔涼拌/沙律

每 100克的涼拌薯仔或薯仔沙律含有 10克的抗性澱粉質。很多人經常誤會薯仔熱量很高，但其實只是指薯片、薯條等油炸薯仔製品。事實上薯仔作為原型食物，與減肥熱門食品番薯相若，每100克卡路里只有76卡。

8. 墨西哥玉米餅

每 100克的墨西哥玉米餅含有 9克的抗性澱粉質，而且其纖維含量亦比一般的加工穀物製品高。每一塊（28克）已經含 2克的纖維，相等於一個蘋果，是非常不錯的主食選擇。

2款抗性澱粉食譜

1. 涼拌淮山土豆絲

食材：

薯仔 1個

淮山 1個

豉油 1湯匙

醋 1湯匙

麻油 1茶匙

辣油 1茶匙

步驟：

1. 薯仔與淮山去皮後切絲，醋水泡浸後拿出來。

2. 燒熱水，水滾後把薯仔與淮山絲放入，煮 3分鐘後撈起。

3. 醬汁先調配好，然後和撈出的雙絲拌勻，放入冰箱 2-3小時後即可食用。

2. 朱古力香蕉燕麥奶乳酪杯

燕麥奶食材：

燕麥片 30克

脱脂牛奶 100ml

朱古力香蕉乳酪食材：

香蕉 半條

希臘乳酪 30克

脱脂牛奶 30ml

生朱古力粉 1茶匙

步驟：

1. 燕麥加脫脂牛奶泡一晚。

2. 香蕉、希臘乳酪、脫脂牛奶、朱古力粉用果汁機打成果昔，放入雪櫃備用。

3. 隔日食用時在杯中依次倒入兩層。

參考資料：衛生處網頁