了解升糖指數 有助控制體重
升糖值高食物易致肥
升糖指數英文簡稱「GI 」，是量度食物對血糖影響的指數，食物GI可分為三個等級，高（70或以上）、中（56至69）和低（55或以下）。一般人進食後，身體吸收碳水化合物變葡萄糖入血，血糖上升時身體亦會分泌胰島素令血糖回落至正常水平。而GI值高的食物，令血糖的升幅速度飆升，同時亦令身體分泌出更多胰島素去拖慢血糖速度，令其血糖指數急速下降，結果有機會令身體在餐與餐之間肚餓，到時可能吃得更多；同時直接影響體重，血液中血糖升高，肝臟將積聚過多的血糖轉化為血脂，並積存在脂肪細胞內，其消耗糖分的速度也遠不及攝取量快時，便形成肥胖。
低GI不代表低脂
食物的GI多少，取決於幾個條件，包括「加工處理（糊化）」、「纖維量」、「碳水化合物含量」及「煮法」等。例如薯仔跟薯茸就算同等分量，兩者的GI也不同。打磨程度及纖維量影響消化快慢，前者易吸收，糖入血速度快，所以其GI值較高；後者完全相反，纖維多較難消化，需時較長，其GI值亦較低。同理，基於難消化及難吸收的情況下，油分多的食物一樣會阻礙糖入血速度，但又會衍生出「低GI卻高脂食物」的問題。一些食物是「低GI卻高脂」的，如肉類、公仔麵及炸薯仔等，雖然不影響血糖升幅速度但油多卻直接致肥。相反，亦有「低脂卻高GI 」的食物，如水果中的西瓜、南瓜及棗類等，冇脂肪但糖分高及GI值高，而有時某些水果的成熟程度對其GI值也有影響。
資深營養師黃榮俊指，要在均衡飲食的前提下選擇低GI 的食物，而不是完全戒澱粉質，否則會令腦部不夠葡萄糖而不夠精神。
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食飯易睏宜選粗糧
GI值建基單一食物上，實際應用方面，如一餐需要50克碳水化合物的食物，可以選擇同等分量而較低GI 值的食物。資深營養師黃榮俊表示：「如果飲食完全戒掉澱粉就會缺少葡萄糖，從而令腦部細胞缺乏葡萄糖提供的能量，影響細胞正常運作，所以不建議低澱粉飲食，但可以選擇以同等分量，而較低GI 的澱粉食物去代替高GI 值的食物，如糙米或紅米去代替白米。」
John 指其實是長期飲食習慣問題，習慣了高GI 的食物，一下子減少進食量，血糖值容易波動產生生理性依賴，當然會不習慣。此外，飯是純澱粉質，在腸道吸收時容易令血糖值大升，引發胰島素的大量分泌， 影響血液供應腦部細胞，人亦自然會飯氣攻心覺睏。但體力勞動者多吃高GI 的食物也不緊要，因為他們日常工作所消耗的能量也比人多，需要葡萄糖去快速轉化成能量，吸收得快時消耗得也快。
註冊營養師李鎧而表示不可以用肉去代澱粉質，因為肉類低GI 不是理由，但卻會因為高脂而直接致肥。
Q&A 是否高GI的食物都是多碳水化合物?
不對，註冊營養師李鎧而（Carmela）指，GI的實驗是基於以「含有50克碳水化合物的食物」去做測驗，所以GI表內的食物大部分都含有豐富碳水化合物的，而重點是在於「其碳水化合物在一樣分量的情況下」去測試，而各自的GI值都不一樣。所以嚴格來說，所謂「低GI值的肉類」，根本不可以在GI表內找到其數值，因為其碳水化合物含量極低，不知要食多少肉才有50克碳水化合物。但纖維量多，就絕對會影響GI值，例如白麵包與麥包相比，是71比36，麥包幾乎低一半，這明顯是纖維影響消化，從而減慢血糖的吸收速度，所以需消化的時間長了，飽肚感亦更長。
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Q&A 揀意粉定白飯會冇咁易肥?
意粉較健康！成日有人講食意粉冇食飯咁眼瞓同埋冇咁易肥，原來係有根據。Carmela 指，意粉和飯的GI 分別為32和87，前者屬低水平，後者屬高水平，GI 值低食物能延長飽肚感，間接令整體熱量攝取更易控制。若以含有50克碳水化合物的分量去算，飯約有一碗，意粉卻約需要碗半才有這個量，簡單地說即是同一分量的食物，其碳水化合物含量也有機會不一樣。雖然意粉及飯被打磨及精製過，均屬精煉食品，但由於意粉原材料是麥，所以其GI 值仍比飯低。
撰文：林斌
相片：Paul Choi
參考資料：衛生處網頁
