低頭族通病 脊醫拆解痛症3大成因及5招舒展動作改善脊椎
撰文：Pan｜編輯：PC｜圖片來源：Shutterstock、新傳媒資料庫
低頭族 痛症3大成因
1. 彎腰陀背
玩手機很多時的坐姿都不正確，姿勢不當很易同時間引致盆骨前傾或後傾，令腰骨呈C形，最終可致尾龍骨不正、陀背及彎腰等，亦有機會出現「椎間盤突出症」。骨盆前傾的主要原因，在於坐立時重心沒有落在正常的薦骨，而是提高到腰椎的位置。經重心轉移後，身體也會轉動骨盆的位置來達到平衡，腰椎會抗衡，造成弧度過大，所以在視覺效果上，小腹就會顯得更突出，然後胸椎和頸椎也跟着改變，緊接着便出現駝背、頸部前傾的情形。這些不正確的姿態，都會牽制到身體其他的關節受力和步態的發展。
2. 滑機肩及滑機肘
兩者通常都是因為不當使用手臂肌肉所造成，前者經常是使用手臂後側、肩膀及胸小肌等三組肌肉，所以肩膀會往前傾，並且向上抬起。常見的揹肩（側）背包姿勢，和錯誤的拿手機姿勢，所使用的肌肉是相同一組，長時間維持這樣的姿勢，都會出現肩膀僵硬、背部僵硬，以及手臂疼痛或麻痺的症狀。若是繼續惡化下去，就可能出現手臂無法舉高的「五十肩」。而手肘方面，手肘長時間以同樣的姿勢彎曲，關節的活動就會受到影響，手腕一活動就會出現疼痛及麻痺的情形，就會造成「滑機肘」，症狀和網球肘、高爾夫肘相似，嚴重者亦有機引伸成此類病。
3. 直頸病
頸本來不就是直嗎？其實正常人的頸，本來就有一定彎度，而低頭族長期望下玩電話的動作，令頸部長期做出相反方向的動作，久而久之便形成直頸病。不少人都不知道自己有直頸病，外觀上表現為頭部向前傾，肩位向內摺及或頸部僵硬等，如轉動脖子時會覺得繃緊、疼痛或不舒服。
最嚴重的情況， 可致「頸椎間盤突出」，因頭向前傾，上頸椎壓力增加，影響血循環，有機會影響神經，長期會令腦部偏離重心，平衡系統失調，易產生頭暈耳鳴等徵狀。
低頭族嚴重者需用衝擊波治療
若問題嚴重如痛感持續，脊醫會先利用手法治療，以矯正脊椎錯位的關節。如患者關節較幼細，使用的力度需要更為準確，故多會使用整脊槍調整錯位。亦會用衝擊波消炎助復元，其次會再利用各類物理治療儀器，消除扭傷錯位引致的炎症。如聚焦式體外衝擊波療法，可將衝擊波集中導入受傷部位，增加患處血液循環，加快消炎和減輕疼痛，同時刺激患處自我修復功能。復元後即可透過有系統的各類抗阻力運動訓練，加強關節的穩定性，並改善附近軟組織的緊密度，進一步預防受傷。
拿手機的正確姿勢
眼睛盯着手機螢幕時，拿着手機的手肘最好呈現90度，而另一隻手的手腕，則要夾在胸部和拿手機的手肘下面。這樣的姿勢，會讓拿手機的手臂和手腕呈現一條直線。若手腕彎曲的話，手臂可能因此而過度用力。如果想用另一隻手的手指滑動螢幕時，通常會將夾住的那隻手臂放開，拿手機的手肘則會輕靠胸前，因此這時別忘了提醒自己，不要讓手肘角度，以及前臂到手腕這條直線變形。
5招舒展動作改善低頭族痛症
1. 鍛鍊肱三頭肌（紓緩肩位）
手臂往後面彎曲，另一隻手從頭上繞過去， 抓住手肘往後壓，就能由背後鍛鍊上臂後面的肌肉。每組5至10次，每次約15至20秒。
2. 活動肩胛骨（紓緩肩頸）
手擺在身體兩側，往外及向後盡量拉，讓肩胛骨有向內收的感覺。肩胛骨向後時，呼氣。每組5至10次，每次約15至20秒。
3. 兩邊側頭拉肩頸（紓緩肩頸）
右手將伸展側的肩膀向下壓，頸部則往左方向的斜前方倒（或往側邊倒），左手按加邊頭方微微用力向下壓，下一組方向
交換。此動作可放鬆肩膀及頸部。每組5至10次，每次約15至20秒。
4. 深層前頸肌肉訓練（改善直頸）
直望前方，下巴收緊，把手放在下巴並將下巴輕輕向後推，強化前頸深層肌肉，收復頸椎弧度，改善後頸肩肌肉過緊。每日進行30次，每次約15至20秒。
5. 雙腳蹲站（增加臀部及腿部力量，預防盆骨斜歪）
坐直收下巴，眼睛望前方。吸氣慢慢站起，雙手往前伸與肩同寬，膝蓋及腳尖朝前。然後臀部向後，慢慢
坐下吐氣時。站立與坐下為一組，共做10次。能令偏離中心的身體姿勢恢復正常，對於預防腰痛和肩膀僵硬很有幫助。
參考資料：衛生處網頁
