每日纖維攝取量：為何重要且如何達成？

纖維的健康益處

纖維對健康有許多益處，包括體重管理、消化健康、糖尿病控制、心血管疾病預防以及整體健康維護等。

每日建議纖維攝入量

美國心臟協會建議，每日應攝取25克纖維。然而，實際上，每位美國人每天攝入的平均纖維量僅約為10到15克。

富含纖維的食物

水果和蔬菜、全穀物、豆類、堅果和種籽都是膳食纖維的重要來源。例如，高纖維穀物、煮熟的豆類、乾豌豆、鷹嘴豆、扁豆、梨、牛油果、蘋果（未去皮）、奇亞籽、碾碎的乾小麥、什錦蔬菜（煮熟）、覆盆子、黑莓、羽衣甘藍、甜馬鈴薯（未去皮）、爆玉米花、杏仁等。

如何增加纖維攝取量

在飲食中增加纖維攝取量的方法有許多，例如在看營養標籤時，確保膳食纖維的 %DV（每日建議攝入量百分比）的值高於或等於 5%，選擇水果、蔬菜和堅果作為零食，代替經過高度加工的零食，只要可能，就添加豆類、扁豆或豌豆到湯和沙拉中，或作為配菜食用，添加奇亞籽或亞麻籽到您喜歡的冰沙食譜中，以盤中食物只有 1/3 為肉類為目標，其餘 2/3 為蔬菜、豆類或全穀物，將膳食補充劑納入日常飲食等。

過量攝入纖維的可能性

雖然大多數人攝入的纖維量過低，但仍有可能過量攝入，尤其是嘗試快速增加攝入量的時候。確保一步一步來，逐漸達到目標，以避免引起胃痛和疼痛性腹脹。確保喝足量的水，以幫助纖維發揮作用。如果患你有任何炎性腸疾病或腸道應激綜合症，請在改變你的纖維攝入量或服用纖維補充劑之前諮詢醫生，因為它可能會加重癥狀。