健跑消脂五大必殺技
齊齊學跑步
「跑步講求心肺是否夠氣、發力肌肉是否用對位、肌腱及韌帶是否夠柔韌、跑姿是否正確及飲食有否配合,條件齊備當然達到目的又不易受傷。」物理治療師吳俊霆(Elton)建議,過胖及關節退化者應該在專業人士指導下跑,才能保雙腿(健康)不失。至於一般人士,可以跟循以下五大跑步必殺技,誓必能消脂練氣,精神爽利。
物理治療師 吳俊霆
物理治療師吳俊霆(Elton)表示,跑步需要腳掌與腿不斷重複屈曲及踩地,對膝關節、足踝來說, 每下都是壓力, 所以肥胖、關節退化等人士一律勿「亂跑」!
第一:時間心跳夠 消脂練氣
「跑步通常有兩個目的:燃燒脂肪、提升心肺功能,不同目的需要不同運動時間及強度。」Elton 解釋,運動時身體需燃燒能量來應付,燃燒1克脂肪需用上9 個卡路里,但燃燒1克碳水化合物則只需用上4個卡路里。進行高強度的運動時,身體會選擇先以碳水化合物作為燃料,而低強度(較輕鬆)的持續性運動才用上較難消耗的脂肪,所以跑步起碼要持續20分鐘或以上,身體才開始有效「消脂」。持久的跑步即是持續要求心肺提供氧氣,心肺功能唯有自動變得強壯,才能應付這種需索,因此跑得愈耐愈能提升心肺耐力,不會跑兩步就喘氣。
此外,時間長都要強度夠,Elton 指運動強度不足只會消脂不成,又練不到氣,但過強運動卻會對身體造成負荷。一般人士可以簡單的「目標心跳率」公式來找出適合自己的運動強度,達到心跳負荷能力的五至七成就可以,例如25歲人士為消脂而跑步的,心跳應保持(220-25歲)×50% =97.5下/ 每分鐘;若為練心肺功能的,則應(220-25歲)×70% =136.5下/ 每分鐘。
「一個跑步練習應包含消脂及練氣兩個目的,因為心肺功能好,就會跑得耐,跑得耐就可以燃燒更多脂肪。」Elton 說。
只要持續跑步約兩至三個月,心肺功能才會開始變強壯,當然體脂肪亦會有所減少。
下頁有:正確跑姿
計跑步強度小幫手
想知跑步的強度是否達到消脂或練氣目的,大家可以參考以下兩種方法:
1. 心率錶: 一般用家選購有計算心跳率、卡路里消耗量的心率錶已夠用,想更專業的也可以選擇有計算步速、跑場高度、距離等更深入資料。
2. 跑步Apps:
Nike+GPS: 透過手機的GPS 功能,可記錄跑步、速度、距離及消耗卡路里量。(US$1.99)
RunKeeper: 記錄跑步時間、距離、消耗卡路里量,還有聲音導航,並適合多種類運動。(免費)
iMapMyRIDE: 雖然是專為踩單車而設,但其新增的記錄心跳功能,亦可以為跑友留意心率情況。(免費)
Cycle Watch: 同樣是單車app,但亦適合跑步者,能記錄跑步速度、高度、距離及卡路里消耗量。(免費)
第二:跑姿正確 減疲倦
別以為提腿就能跑,其實跑步共由13個動作組成, 包括提腿、跨步、觸地、後蹬、摺疊等等,每個動作的姿勢、角度、幅度要正確,才能保持軀幹穩定度,減少身體搖晃,避免跌倒受傷,及減低日漸因錯姿而累積的肌腱勞損。
正確跑姿簡述:
提腿︰角度要與髖關節( 臀部 )平衡。
第三:拉鬆筋腱 增柔韌
有正確的跑姿,若然肌肉(Muscle)、肌腱(Tendon)與韌帶(Ligament)過於繃緊或肌肉力量不足,影響跑步表現之餘,更會容易疲累而引致拉傷,甚至撕裂可能,所以跑前跑後應鬆弛並強化這些組織。Elton 建議以下三個下肢運動,每個動作保持10秒後放鬆,每腿各重複3次。
後腿肌:即是膕繩肌(Hamstrings Muscle),有助跨步及後蹬。腰背挺直,單膝跪下,另一腿向前伸直,身體微微向下壓,後腿肌會感到拉扯。
下頁有:朱古力加餅助耐力
第四:朱古力加餅助耐力
均衡飲食是任何運動的指引,如果進行跑步訓練或想跑得較專業,可以於飲食細節上有所配合。Elton 表示,運動期前3至4小時應完成進餐,並以均衡及低升糖指數(GI值)的碳水化合物為主,例如餅乾或麥包等,為身體於運動期間提供長效能量;另外,長時間的跑步會消耗體內的糖分,為免缺能量而手軟腳軟及肌肉疲倦,故應每20至30分鐘進食少許高GI值的食物,如朱古力或果汁,務求血糖即時提升而取得能量。
運動前2至3小時內避免進食較難消化的蛋白質、脂肪及鈉質,如要進食可選擇提供長效能量的食物,如麥包或餅乾;而運動期間可以進食少許朱古力或含糖分飲料,補充能量。
第五:鞋鬆襪緊 減磨擦
跑步令腳跟與前掌不斷踩地及屈曲,為減磨擦及壓力,Elton 提供以下幾點跑鞋貼士:
1. 夜晚雙腳會較腫,試鞋就最準確;
2. 鞋楦應稍稍寬鬆,因跑時腳會變腫;
3. 穿上緊襪,減低雙腳與鞋楦磨擦;
4. 鞋底應選橫紋,能減左右傾斜度,及保持向前的穩定度;