8個瑜珈暖子宮動作 預防冬天凍出經痛

8個瑜珈暖子宮動作

通常有運動習慣的女生，被經痛及生理期的腰痠背痛困擾較少，因為骨盆內有子宮、膀胱、腸子，還有很多細小肌肉，都是平常不易運動到的，所以當生理期來的時候，子宮收縮造成旁邊的肌肉被拉扯到，腹部悶痛、下背痛、腰痠延伸到大腿臀部，這種經痛真得是又痛又深，尤其是本身寒底的話，天冷又會使子宮更加收縮，嚴重的話還會經血排除不順。

瑜伽動作可以紓緩肌肉以及緊張情緒，特別對腹部深層按摩；除了平常日子可以做瑜伽強化子宮，其實生理期也可以做瑜伽，只要避開頭下腳上的倒立式，肩立式，再加上許多的軟墊、枕頭輔助，就可以了。

以下幾個動作較一般瑜伽更為輕鬆簡單，再加上大量的枕頭、毯子，增加輔助，都是在生理期都可以練習的動作：

1. 動動肩胛骨暖身

1. 使用枕頭、毯子做一個舒服的坐墊。
2. 轉動雙肩。
3. 將手放在膝上，做一個深呼吸。

2. 貓背式 (cat pose )伸展骨盆肌群

1. 四足跪姿預備，此時背部呈直線。
2. 慢慢吐氣將腹部往內縮，背部上揚，保持姿勢並hold住1-2秒
3. 吸氣預備，吐氣時慢慢把頭揚起，臀部翹起，像貓一樣優雅站立。
4. 全部動作重複5-8次

3. 嬰兒式 (child pose)休息

1. 雙腳跪姿自然的張開，拿幾個枕頭靠在大腿中間，可以自然的擺動臀部運動骨盆。
2. 整個上半身趴下，就像嬰兒趴睡般，保持深呼吸。頭轉向左方，幾個呼吸後，頭轉向另外一面。

4. 仰臥英雄式 (RecliningHero Pose) 放鬆腹腔與骨盆

1. 背部挺直，跪於地面，如果感膝蓋不適，可以放一個瑜伽磚在臀部。
2. 用雙手肘撐住，背部慢慢往下，頭部可以輕鬆的左右轉動放鬆。

5. 有支撐的 頭碰膝前曲式 (head to knee pose) 腹部按摩

1. 將雙腳在感到舒服的狀態下分開，另一腳總放在對側腿大腿間，屈單膝。
2. 將枕頭放在伸直的腿上，吸氣向前伸展上半身，呼氣時額頭落在枕頭上。慢慢感受呼吸。

6. 頭碰腿前屈坐式 (paschimottanasana) 伸展後背、按摩腹部

1. 雙腳直伸，將很多的枕頭放在雙腳上，做一個感到安全的支撐，呼氣額頭落在枕頭上，或是轉左側、右側，找出最舒服的位置。
2. 手自然放前，腰部帶動身體慢慢搖動，腳尖上下伸展，找到最放鬆的姿勢。

7. 躺姿蝴蝶式 (Sleeping Butterfly) 刺激卵巢，幫助排血

1. 慢慢張開大腿，兩腳掌相對，使用枕頭支撐兩個懸空大腿，得到放鬆。
2. 背後、頭部也放些枕頭，慢慢的往後躺。
3. 腹式呼吸，感覺腹部的運動。
4. 用手按摩腹部及穴道。

8. 躺姿壓腿式 (Pawan Muktasana) 按摩腹部、內臟

1. 兩腳卷曲起，左右到旋轉圈圈般自然搖擺。
2. 腳卷曲雙腳慢慢扭轉向右側，面朝左側，自然的深呼氣吸氣。再換另外一邊。

去片！

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參考資料：衛生處網頁