我要瞓好呢個覺！
Q1 我有失眠嗎?
A：有無失眠，心中總有個底，但對「失眠」理解着實因人而異，忽略不自知不足為奇。負責處理優質睡眠服務的催眠治療師黎詠雅表示，超過半小時仍未能入睡、半夜紮醒於半小時內未能入睡、比慣常醒來時間早起1小時、醒後仍感疲累或頭痛等已算是失眠。失眠原因多，可以是生理性的健康問題，心理性的緊張、焦慮或抑鬱，生活壞習慣如吸煙、飲過量含咖啡因或刺激飲品，又或是環境因素如太凍太熱、太嘈吵、光線或濃烈氣味等，但多數非單一性原因，有時失眠只是一個病徵，隱示背後的主要問題。如果一星期有2至3晚「失眠」，並持續兩個月，就應該找家庭專科醫生、或相關方面的專家作診斷及治療。
想知自己有無受失眠困擾，不妨上香港睡眠醫學會網站 （http://www.hkssm.org/main.php?id=PubEdu&aid=4）作自我評估。
Q2 哪裏尋找睡眠治療?
A：香港有不少健康中心、診所或醫院設有睡眠治療，例如香港復康會屬下的適健中心就設有一站式的優質睡眠服務，由註冊催眠治療師及社工負責，內容包括問卷評估睡眠狀況，催眠輔導幫治療者認清失眠的核心問題，透過認知行為小組認識、調整、訂定個人健康睡眠模式，自我催眠小組處理因失眠而出現的情緒緊張及心理困擾。
「需用上哪幾類方法、參加治療次數等，都會因人而異，過程中還可以額外加入學做鬆弛運動、認識安眠藥及保健食品等工作坊，全部都是由治療者與輔導員的一齊決定。參加後不會立即見效，但會慢慢改善，例如紮醒後懂得用學來的轉移專注力方法， 如專注於呼吸上，於半小時內就能再度入眠。又或是緊張難入睡者，能避開緊張因素，放鬆心情，逐漸減輕入睡的困難度。」黎小姐說。
黎小姐表示，催眠於失眠治療中是屬於輔導作用，目的是令患者撇除心理障礙，不再介意外界對自己看法，而能夠認清及找出「失眠」主因。
下頁：睡眠所需時間會隨年老而減少?
Q3 睡眠所需時間會隨年老而減少?
A：每人的健康睡眠時間，大概約為7至8小時，但並非必然，黎小姐指出美國有大學研究發現某些人擁有「短睡基因」，只要4、5小時睡眠時間已足夠，其實是否睡得足夠，單憑睡後是否感到足夠，或是仍然精神萎靡就能判斷。不過，人所需要的睡眠時間是不會隨年紀增長而減少，長者只是因年紀大，身體較難長時間躺在床上，加上機能衰退於冬天較難入睡，或多病痛而影響睡眠情況，因此長者亦可以擁有長時間的睡眠，只是他們較難達到。
佘綺玲指，為促進全球對睡眠關注，國際精神衛生和神經科學基金會在2001年舉辦的「全球睡眠和健康計劃」中，定每年的3月21日為「世界睡眠日」。
Q4 瞓唔好會令人肥?
A：無錯，有研究顯示每晚瞓少過8小時的人，日間會食多30%食物，另有調查亦指每晚不足7小時睡眠時間者，其體重指數比有足夠7小時的人為高，註冊營養師佘綺玲指箇中原因是睡眠會影響體內瘦素（Leptin）及飢餓荷爾蒙（Ghrelin）的水平。瘦素負責提供飽肚感，睡眠夠瘦素就會愈多，缺乏就會食慾上升。而飢餓荷爾蒙會增加食慾，睡得少時它在體內的水平就會上升，產生「食極都唔夠」感覺。
瞓唔好致肥是其次，影響日常生活，致使心血管健康出現毛病才是嚴重，每年不少車禍原因都是由失眠所引致。
下頁有：難入睡患者鬆弛法
Q5 難入睡應繼續賴在床上嗎?
A：賴在床上只會使情況持續，瞓唔着時勿再進行閱讀、打機或看電腦等使腦袋繼續思想的工作。建議難入睡患者，嘗試以下幾個方法：
1. 自我鬆弛練習：躺下閉目用鼻吸氣，用口呼氣，全身放鬆，重複3至4次，同時想像身處寫意自在地方，告訴自己：「我可以『抖一陣』」或「我享受此刻舒服自在感。」事後再深呼吸1至2次。
2. 如心中記掛工作瑣事，建議用紙筆逐點寫下，並告訴自己「已寫下來，不用再擔心。」
3. 三招鬆弛運動：
第一招：深呼吸
手輕放兩旁肋骨上，鼻吸氣口呼氣，用手感應肋骨及肺底部擴張， 吸氣後保持5 秒才呼出，重複5次；
第二招：甩頭頸
低頭及下巴收入，後頸肌肉有拉扯感覺，保持5秒後，頭擺向左，再保持5秒，右邊重複相同動作；
下頁有：「睡意」可以刻意增加
Q6 何時飲咖啡才不會影響夜晚睡眠情況?
A：咖啡因刺激大腦使人醒神，早上一杯咖啡、奶茶或紅茶後，有一整日時間讓身體代謝及排走，所以對夜晚的睡眠影響不大。但若然晚餐亦來一杯，有些人需要六小時或更長時間才能代謝，即是到睡覺時間亦受着咖啡因影響，人就難以入睡，因此建議每日下午3點後避免飲用含咖啡因飲品。
另外，酒精似有使人昏睡效果，但其實只是減慢大腦活動的短暫作用，酒精會阻礙肝臟提供足夠糖分於大腦，所以很多時大約凌晨2至4點當血糖太低時人就容易紮醒，即是阻礙人進入優質的深層睡眠，故應盡量避免睡前喝酒。男士們每日亦不要多過2份酒精，女士們則不能多過1份，1份即是1罐12安士啤酒、1杯5安士紅酒或1杯1.5安士烈酒。
大量甜食會使血糖與胰島素上升，多餘糖分會進入細胞，很快血糖就會下降，下降太快會使壓力荷爾蒙上升，人就會難入睡；因此晚餐後避免大量甜食，如芝士蛋糕或曲奇，要食就選較健康的中式甜品，如紅豆沙、豆腐花等。
Q7 「睡意」可以刻意增加嗎?
A：晚上人體會分泌一種使人有睡意的荷爾蒙－－褪黑激素（Melatonin），愈多愈有睡意，只要提升其濃度就能助眠。首先，光線會抑制褪黑激素，只要阻截睡房光線就能確保其分泌。另外，補充色胺酸亦有幫助，這是一種胺基酸，於人體轉為血清素，最後才會轉為褪黑激素。然而進食後有幾多色胺酸能轉成血清素，這就要看色胺酸能否越過血腦障壁，方法是提升色胺酸於其他胺基酸中的比例。要提升比例，就要靠碳水化合物使血糖上升，胰島素上升帶領其他胺基酸進入肌肉細胞，結果剩下大量的色胺酸，就能入腦轉為褪黑激素。
「要培養睡意建議晚餐進食2至3両含色胺酸的食物，如火雞、吞拿魚或豆腐等，再配上碳水化合物，如半碗至一碗飯。瞓前小食可選暖牛奶，因為其豐富乳糖，屬碳水化合物，能提升色胺酸比例，助分泌褪黑激素。」佘綺玲補充，睡房中的電子儀器亦會對睡眠有影響，最好移走或完全截斷電源。
褪黑激素的濃度會隨年紀增長而減少，1至3歲為最高。晝夜生理時鐘亦會影響荷爾蒙分泌，故此規律的作息時間有助入睡。
Q8 可以食營養補充劑來助眠嗎?
A：睡不好的人可嘗試短期約1至2個月服食褪黑激素補充劑，能有助產生睡意。但能入睡都要有優質的睡眠過程，這就需要另一種營養素5-羥基色胺酸（5-HTP），它是色胺酸轉為血清素前的前驅物，負責調節睡眠周期，有了它就能使人瞓得淋。
