蔬果都有分高纖定低纖！營養學家推薦10大通便食物
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菜都有分高纖定低纖！營養學家教你10大通便食物
你食的是低纖菜?
別以為吃「菜」、吃「瓜」就等於攝取到纖維，其實蔬果中的纖維含量都有高有低。如果你食的瓜菜類是生菜、唐生菜、青瓜等這一類纖維低的蔬菜，即使你每餐都已經食了一碗菜，攝取到的纖維仍然很少。
香港食物安全中心建議，成年人每天對膳食纖維的攝取量不應少於25克，但即使是100克的生菜、唐生菜及青瓜，提供到的纖維量則有不足1克。所以，每餐即使有一碗菜，也會因為缺乏攝取足夠的纖維量而導致便秘及有宿便情況。
10大清宿便食物！
通便食物1. 四季豆
鍾意食欖菜炒四季豆的你就真識食！半杯已煮四季豆已經有8克纖維啦！不過，炒還炒，每次限制用1-2茶匙來炒四季豆，這樣就不怕會做吸油機。
通便食物2. 青豆
三色豆包括了甘荀粒、粟米及青豆，你是屬於會挑出青豆的一類人嘛？下次就謹記青豆其實都含有好高纖維素。100克烚熟青豆已經有5.5克纖維，比同等分量的菜心所含的纖維量高出一倍有多！
通便食物3. 枝豆
同樣是豆類，枝豆的纖維含量當然不低。半杯都有4.3克纖維。下次去食壽司，就要叫一客枝豆加一加纖維。
通便食物4. 南瓜
大家都會笑「食完番薯會放屁」而對蕃薯敬而遠之。那對番薯有偏見的人，就改吃南瓜吧！焗番薯及焗南瓜有著同等豐富的纖維素！
通便食物6. 牛油果
近排被吹奉的新星——牛油果，其纖維含量也相當高。別以為攝取纖維一定要食「嚡口」兼「寡口」的菜，其實吃幼滑creamy的牛油果一樣得！半個牛油果已經有成大碗烚菜的纖維量。
通便食物8. 香蕉
香蕉可以說是健康生活中不能或缺的生果。不但攜帶方便，又有碳水化合物可以補充能量，而且內含纖維，一隻中型香蕉就有3克纖維。
通便食物9. 麥麩薄片(Bran Flake)
早餐配上粟米片？纖維會不多夠喔！可以轉食麥麩薄片(Bran Flake)。麥麩薄片保持了全穀物最外層的麩皮，含有豐富非水溶性纖維。一碗粟米片(30克)與一碗麥麩薄片(45克)比較，纖維勁升近5倍！
通便食物10. 奇亞籽
想輕輕鬆鬆攝取纖維素，其實都有簡簡的方法，這就是在飲品中加入1湯匙奇亞籽。只是1湯匙奇亞籽已經含有近4克纖維，是建議纖維攝取量的16%。
作者：營養學家Mandy Wong
著有<<飲食陷阱 – 30個愈食愈fit的食物營養知識>>
畢業於香港大學，修讀食物及營養科學和運動科學，持有學士後社區營養深造證書 。喜愛向大眾推廣健康飲食訊息，設有個人專頁：https://www.facebook.com/Nutritionist.Mandy
參考資料：衛生處網頁
