睡眠質素｜越睡越累？8招提升睡眠質素達到深層睡眠

什麼是睡眠質素？

睡眠質素不同於睡眠時間。睡眠時間衡量的是你每晚的睡眠時數，而睡眠質素衡量的是睡得有多好。一般來說，良好的睡眠質素有以下特徵：

• 上床後30分鐘內入睡。
• 整夜無間斷進入睡眠狀態，最多只醒一次。
• 符合年齡組的建議睡眠時數。
• 醒來後20分鐘內能重新入睡。
• 早上醒來時感覺精神充沛、恢復活力。

為什麼早上醒來後還是感到疲倦？

越睡越累能是由於睡眠質素差、睡眠惰性或存在睡眠障礙所致。這些問題都會影響你的深層睡眠，使人無法完全恢復精力。

各年齡段推薦的睡眠時間

睡眠質素差的原因｜1.不良睡眠習慣

不規律的睡眠時間表，過度攝取咖啡因和酒精等，都是常見的問題。研究表明，吸煙和每日飲用咖啡會顯著影響睡眠質素。雖然酒精常被認為有助於入睡，但實際上它會干擾深度睡眠，使人難以獲得真正的休息。

睡眠質素差的原因｜2.壓力和焦慮

壓力和焦慮是導致睡眠質素差的主要心理因素。當人們面臨壓力或患有焦慮症時，容易失眠或淺眠。這種情況會形成惡性循環，因為睡眠不足會進一步加重壓力和焦慮，讓人難以恢復正常的睡眠模式。

睡眠質素差的原因｜3.慢性健康問題

某些慢性疾病也會影響睡眠質素。例如，慢性肺病、哮喘、胃食道逆流、腎病、癌症、纖維肌痛和慢性疼痛等，都會干擾正常的睡眠。此外，這些健康問題本身會因睡眠質素差而加劇，讓患者更加痛苦。

睡眠質素差的原因｜4.睡眠窒息症

睡眠呼吸窒息症患者在睡眠時會經歷暫時性呼吸停止，導致喘氣、窒息和打鼾。這些症狀會頻繁地打斷睡眠，即使患者不一定意識到自己醒來，依然會影響睡眠的深度和連續性，導致白天的嗜睡和疲勞。

睡眠質素差的原因｜5.未診斷的睡眠障礙

許多睡眠障礙在未被診斷的情況下會持續影響睡眠質素。例如，周期性肢體運動障礙（PLMD）會在睡眠時引起不自主的肢體抖動，導致睡眠中斷和日間疲勞。嗜睡症患者即使夜間睡眠充足，白天也會感到極度疲倦，影響日常生活。

睡眠質素差的原因｜6.生活習慣和環境因素

環境因素都會影響睡眠質量，如環境吵鬧、不適宜的溫度、不舒服的床褥等，都可能干擾睡眠。此外，飲食習慣也是一個重要因素。吃得過飽或過少，尤其是睡前進食不當，都會影響入睡和睡眠的連續性。

藥物能治好失眠嗎？

安眠藥在市面上已經使用多年，但它們並不是解決失眠問題的長期方案。使用安眠藥後，常會感到疲倦和不安，且其效果會逐漸減弱。因為藥效減退，許多人可能會增加劑量，導致上癮。因此，安眠藥應只作為短期使用，以應對嚴重的失眠狀況。要徹底改善失眠，最好還是改變生活習慣，並尋求專業的醫療建議。

此外，提升睡眠質素的補充劑有許多選擇，例如褪黑激素是常見的補充劑，能調節睡眠週期，特別適合處理時差問題。鎂能幫助放鬆肌肉和神經，促進平靜的睡眠。亦有日本研究顯示，攝取NMN對老年人的睡眠質素有積極影響。研究檢視了服用 NMN 對 65 歲或以上日本成年人睡眠品質的影響，參與者需接受 250 毫克 NMN 或安慰劑對照，為期 12 週。NMN組的參與者在12週後的困倦感減少，下肢功能提升。這可能是因為NMN提高了體內NAD+水平，從而減少了氧化壓力和慢性炎症。下午攝取NMN不僅改善了睡眠質素，還有助於增強體能和減少嗜睡和匹疲勞狀況，對老年人的身心健康有潛在益處。

8招提升睡眠質素

1.建立固定的睡眠時間表

每天在相同的時間上床和起床，這樣可以幫助調節你的生物鐘，讓你更容易入睡和醒來。

2.創造理想的睡眠環境

確保你的臥室安靜、黑暗且涼爽。選擇舒適的床褥和枕頭，並使用遮光窗簾以減少光線干擾。如果需要，使用耳塞或白噪音機來隔絕噪音

3.減少使用電子產品

睡前一小時內，避免使用電子設備如手機、電腦和電視。這些設備發出的藍光會抑制褪黑激素的分泌，影響入睡和睡眠質量。

4.適量運動

適量的運動可以提高睡眠質素。不過要注意，避免在睡前兩小時內進行劇烈運動，否則都會令睡眠質素下降。

5.健康飲食習慣

在睡前應該避免吃得太飽、吃辛辣食物和飲用含咖啡因的飲料。這些食物和飲料會刺激腸胃，影響入睡。此外，可以嘗試在晚餐中加入一些含有色氨酸的食物，如火雞、香蕉和奶製品，這些有助於促進睡眠。

6.進行壓力管理

壓力和焦慮是影響睡眠質素的重要因素。學習一些放鬆技巧，如深呼吸、冥想或瑜伽，有助於緩解壓力，促進更好的睡眠。

7.避免午後睡眠

雖然午後睡覺可以幫助恢復精力，但應限制在20-30分鐘內。過長的午後睡眠會影響晚上的入睡時間和睡眠質素。

8.定期健康檢查

某些健康問題如睡眠窒息症、甲狀腺問題或抑鬱症等都會影響睡眠質素。定期進行健康檢查，及早發現和治療潛在的健康問題，能有效改善睡眠質素。