早餐時間｜遲過1時間吃早餐糖尿病風險增加60% 即睇5大穩定血糖早餐建議

二型糖尿病發生在身體產生胰島素抵抗的情況下，使其無法有效利用所產生的胰島素，同時胰腺繼續產生胰島素，血糖水平不斷上升。這可能導致嚴重的健康問題，如心臟病、腎臟疾病和視力損失。

早餐時間｜吃早餐可降低糖尿病風險？

在巴塞羅那健康研究所的研究中，研究發表在《國際流行病學雜誌》上，參與者中有963人新患上了第二型糖尿病。研究發現，與那些在早上8點之前進食早餐的人相比，那些在早上9點之後吃早餐的人，或者完全不吃早餐的人，患糖尿病的風險更高。這種飲食時間和生物鐘之間的聯繫與第二型糖尿病和其他慢性疾病的風險有關。我們的生物鐘遵循24小時的周期，影響飲食習慣、消化、新陳代謝和營養。

早餐時間｜遵循生物鐘進食的人可以改善血糖控制

根據土耳其加齊大學一個2017年的研究，我們的生物鐘與日常生活週期和進食模式同步。按照生物鐘的飲食方式，人們在早上7點至晚上7點之間進食，其餘12小時進行禁食（包括睡覺時）。美國糖尿病協會營養主任伊麗莎白·漢納表示：「一般來說，糖尿病患者可以通過保持定期進食的時間表，並努力每餐攝入大致相同數量的碳水化合物，來改善血糖水平。」遵循生物鐘進食的人可以改善血糖控制、降低炎症水平、改善血壓水平和更健康的脂質水平。

早餐時間｜早上應進食更多碳水化合物

另外有研究顯示，無論對健康人還是糖尿病患者來說，晚上的葡萄糖耐受力在晚上下降，這支持了建議早上進食更多碳水化合物，晚上減少碳水化合物攝入的建議。通過早晚之間的禁食，肝臟將脂肪酸轉化為酮體，為身體的組織提供能量。此外，時間限制性進食還可以降低膽固醇和胰島素水平。

5大穩定血糖早餐建議

1.穀物和全穀物食品

早餐是一天中最重要的一餐，所以選擇高纖維的穀物和全穀物食品是一個明智的選擇。全穀物包括燕麥片、糙米、全麥麵包和燕麥餅乾等。這些食物富含纖維，可以幫助穩定血糖，減緩血糖上升速度，有助於防止血糖波動。

2.蛋白質來源

蛋白質對於維持穩定的血糖水平非常重要。您可以選擇雞蛋、低脂乳製品、希臘乳酪、堅果或豆類作為早餐的蛋白質來源。蛋白質可以延緩胃部排空，使您感覺更長時間的飽足，同時減緩碳水化合物的吸收，有助於穩定血糖。

3.多種蔬菜

在早餐中添加多種蔬菜是保持健康血糖的好方法。蔬菜富含纖維、維生素和礦物質，有助於降低飯後血糖的上升。您可以在早餐中做一個簡單的蔬菜炒蛋，或者將新鮮蔬菜加入您的穀物或麵包中。

4.控制碳水化合物攝入

碳水化合物是影響血糖的主要因素之一。盡量選擇低血糖指數（GI）的碳水化合物，例如燕麥片、全麥麵包和蔬菜。同時，控制碳水化合物的攝入量，避免過多攝取高GI的碳水化合物，有助於穩定血糖。

5.適量的水果

水果是健康的早餐選擇，但要注意選擇低糖水果，例如莓類、蘋果和橙子。適量的水果可以提供維生素和纖維，但不會導致急劇的血糖上升。避免過多攝取高糖水果，以免對血糖造成不利影響。