一文拆解紅肉、白肉營養分別+適合人群|多吃紅肉容易致癌？
紅肉是2A致癌物？
紅肉被世界衛生組織（WHO）國際癌症研究機構（IARC）歸類為2A類致癌物，也就是「可能對人類有致癌風險」。IARC 的研究發現，長期高量食用紅肉與結腸癌和直腸癌的風險增加有關。這是由於紅肉含有的一些成分，如血紅素和肉鹼，當這些成分在腸道內被細菌分解時，會產生一些有害物質，如致癌物質 N-亞硝基化合物（NOCs）和多環芳香烴化合物（PAHs）等。
然而，這並不意味著紅肉本身就是致癌物。對於紅肉和加工肉的食用，建議是適度攝取，並與豐富的蔬菜、水果和全穀類食品相結合，以維持一個均衡的飲食。
為何肉類會分紅色白色
紅肉及白肉的分別在於肉類未烹煮前的顏色及肌紅蛋白含量。肌紅蛋白是一種蛋白質，它由大量鐵質組成，能將氧傳送至動物的肌肉中。
肌紅蛋白的含量，會影響肉類顏色的深淺，含量愈多，肉類顏色會愈深。紅肉含較多的肌紅蛋白，因此普遍呈深紅色，白肉的肌紅蛋白偏少，則呈淺粉紅色或白色。
以下是一些紅肉白肉的例子。
一覽紅肉白肉例子
紅肉：牛、羊、豬肉製品等4隻腳家畜動物屬紅肉。
白肉：家禽類以及魚、貝、海鮮類皆屬白肉
以上是紅肉以及白肉簡單的區分原則，但注意有些特例，常見的特例有鴨肉、雞腿肉、三文魚肉以及吞拿魚肉。
三文魚肉外觀雖是紅色，但色澤來自「蝦紅素」而非肌紅蛋白，故屬白肉。
吞拿魚雖是魚肉，卻屬於紅肉。鴨肉亦屬於紅肉。
雞肉並非所有部位都屬白肉，例如雞腿因有較大活動量，故含較多肌紅蛋白，屬紅肉；內臟雞腎也屬紅肉；雞胸、雞翼、雞柳，運動量較少，故屬白肉。
紅肉及白肉適合不同族群攝取
常聽說應該少吃紅肉，但其實紅肉及白肉都有其營養價值和功效！紅肉及白肉都具備優質蛋白質，亦含有人體必需氨基酸，可幫助修復、恢復和建立人體組織，增強身體免疫力。同時亦是肌膚細胞及膠原蛋白的基礎營養，有助維持肌膚彈性，更可為指甲及髮絲增添健康光澤。
以下分別是紅肉及白肉各自含有的營養成分及好處。
紅肉營養和好處 3類人士勿亂戒
紅肉當中富含較多礦物質以及維他命，如：鐵、鋅、硒、維他命 B12、B6、菸鹼酸。
與其他食物所含的鐵質相比，紅肉的鐵質更容易被人體所吸收並利用，有助造血。充足的鐵質可讓皮膚變得光滑，改善面色蒼白及黯淡無光，令皮膚回復健康紅潤。建議孕婦、貧血者多食用。
另外，有研究指出紅肉對預防女性抑鬱和焦慮有一定作用。
白肉營養和好處
白肉的熱量較低，卻同樣含有優質蛋白質，若是想要減重、健身，可以白肉作為主要蛋白質來源。
雖然白肉普遍含較少脂肪，但在選擇上亦需注意，例如雞翼的脂肪與膽固醇含量偏高，反而應少吃。
白肉的脂肪含量較低，且多為不飽和脂肪酸，能降低心血管疾病的發病率。白肉富含蛋白質和磷，有助肌肉成長及提高新陳代謝，亦是骨骼發展不可缺少的重要元素。
紅肉致癌證據受質疑
雖然有不少研究指出，食用過多紅肉會增加患上腸癌、乳癌的機率。不過，其實紅肉和癌症的關聯並沒有我們想像中密切。譬如有研究發現，每多食用 100 克紅肉和加工肉類，患腸癌的風險就會增加 19%。比起吸煙會增加患肺癌的機率10，000%，19%是一個非常小的風險增加。可以透過高纖飲食等措施，減少患癌風險。
此外，不少科學家質疑這些指出紅肉會導致癌症的研究並不準確，認為兩者之間的關聯很弱。他們指出這些研究沒有控制其他致癌因素，譬如喝酒、吸煙、蔬果攝取，而且研究人員一般會把紅肉和加工食物歸類到一起。Clinical Guidelines 2019 年 11 月發表的一篇文章，就建議成年人不需要減少紅肉或加工肉類的攝入量，認為這些是基於低質量的弱證據 。此外2019年，有研究發現紅肉、白肉對血壓影響並無明顯差異。
因此大眾不必對紅肉攝取感到過份恐慌。目前，英國衛生部建議紅肉和加工肉類的每天攝入量不應超過 70 克。
事實上，牛津大學也曾指出白肉也有致癌風險。研究人員追蹤受試者5年食用肉品的情形，發現吃雞肉和患惡性黑色素瘤、前列腺癌及非霍奇金氏淋巴瘤有關。
紅肉、白肉與癌症的因果關係仍須釐清，而預防癌症的最好方法還是要攝取「均衡營養」，多吃抗氧化食物，並提升免疫力，便能將患病風險降至最低。
至於擔心牛肉致敏的人士，就要繼續忍口了。牛肉易帶有致敏蛋白，若患有濕疹和皮膚敏感，可以減少攝取。當然不是人人都對牛肉蛋白敏感，最好的方法，還是找出致敏原。
4個健康食紅肉、白肉的貼士
1. 注意烹飪紅肉方式
紅肉在超過150－200度高溫烹調時，例如燒烤或油煎，會產生「異環胺」等致癌物，因此國際癌症研究署（IARC），將紅肉列為為「2A級致癌物」。吃紅肉時，可以多選擇低溫烹調方法，例如蒸、煮、快炒。
2. 多選擇瘦紅肉
紅肉的飽和脂肪也比較高，若是攝取過多，可能會使膽固醇上升，導致血管阻塞，增加罹患血栓、冠狀動脈硬化及心臟病的風險。吃紅肉可以選擇瘦肉，減少脂肪攝取。
3. 可用海鮮代替鐵質吸收
若平日少吃紅肉，可從蠔、蜆等海鮮中攝取適量鐵質。而植物性食物中的鐵質屬非血紅素鐵，吸收率比肉類的低，素食者可同吃蔬菜水果，吸收維他命C，有助提升鐵質吸收率達6倍。
4. 1：1紅白相間原則
想吃得健康，不需刻意不吃紅肉或白肉，可以嘗試1：1紅白相間原則。在一週中，2日吃豬、牛、羊等紅肉、2日為雞豬鴨等白肉、2日為海鮮貝類、1日為素食，而每日的肉類攝取量大約為180-240克。
