紅菜頭食譜|功效忌食:營養師教整紅菜頭沙律及最佳食法 增強腸道健康
紅菜頭是甚麼?
紅菜頭又稱為甜菜根,被譽為「歐洲的靈芝」,屬甜菜植物的根部分,而葉的部分也可以作為蔬菜食用。紅菜頭味道清甜可口,又能抗氧、去水腫、降血壓,甚至提升運動表現。因此紅菜頭不但成為健康人士及瘦身界的愛寵,連運動員也對它愛不釋手。
4大紅菜頭功效
紅菜頭功效1. 保護心臟健康,對抗貧血
紅菜頭含有豐富的鉀、鎂、鐵、維生素 C 和葉酸,均為製造血紅素及紅血球的必要元素,具有預防貧血作用,特別建議懷孕婦女和正值青春期的女孩食用。除此之外,它們還能結合血液中的氧氣,令血液的攜氧能力增加 4 倍之多。
紅菜頭功效2. 降低糖尿病併發症的風險
植物生化素(Phytochemicals)是一種只能從食物中獲取的超級抗氧化物,能夠有效消除自由基。紅菜頭含豐富的植物生化素,可降低糖尿病併發症的風險,包括視網膜病變、腎臟疾病、心血管疾病、糖尿病神經病變和糖尿腳等。2014 年的一項研究更發現,餐後飲用紅菜頭汁,可令餐後血糖水平顯著降低,同時增加胰島素的敏感性。
紅菜頭功效3. 有助腸道健康
一杯紅菜頭可提供接近 4 克的纖維,可增加腸道微生物的多樣性,同時增加糞便的體積。攝入足夠的纖維有助加快腸胃蠕動及預防便秘,並降低患上炎症性腸病和大腸憩室炎等消化系統疾病。
紅菜頭功效4. 提升運動表現
紅菜頭含有硝酸鹽,它能被人體轉化為一氧化氮。一氧化氮是一種天然的血管擴張劑, 被證實能有效改善血液循環和供應氧氣給肌肉細胞,從而降低運動過程中的疲累感,提升運動員訓練時的體力。甚至有研究曾邀請了 19 位患有心力衰竭的患者(平均年齡為 69 歲)每天飲用 70 毫升的紅菜頭汁,一星期後他們的血壓指數不但大大降低,運動中的有氧耐力表現亦整整提高了 24%!
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5大紅菜頭最佳食法
1. 紅菜頭葉可以吃嗎?
除紅菜頭外,它的葉也能食用,當中蘊含豐富的甜菜紅素(Betacyanin),能有效減少膽固醇沉積於血管當中。
2. 如何挑選紅菜頭?
挑選紅菜頭時,可選擇顏色較深紅的紅菜頭,確保其表面沒有損壞的跡象,光滑「實淨」, 而它的葉則以新鮮幼嫩為佳。
3.如何保存紅菜頭?
要注意新鮮的紅菜頭含有硝酸鹽,如存放不當,硝酸鹽會被細菌轉化成亞硝酸鹽, 有機會引致食物中毒。如有需要將紅菜頭保存幾天,請將其密封於容器或袋中後冷藏,並必須於 3 天內食用完畢。
4.如何處理紅菜頭?
處理紅菜頭時最好戴上即棄手套,因為紅菜頭汁液帶鹼性,雙手染色後較難清洗。 如不幸染色可先把檸檬汁塗在染色處,再用水清洗。
哪些人不應吃紅菜頭?
1. 體質虛寒者
由於紅菜頭屬寒涼食物,體質虛寒者若食用過量,或會出現頭暈、手凍腳凍等症狀;而生吃紅菜頭會寒上加寒,所以不適合脾胃虛寒者進食。
2. 糖尿病患者
雖然有研究發現,餐後飲用紅菜頭汁可令餐後血糖水平顯著降低,並增加胰島素的敏感性;但紅菜頭本身含有較高的糖分,因此糖尿病患者食用紅菜頭時應減少進食同等醣質份量的白飯,以免攝取過量糖分。
3. 腎功能較差者
紅菜頭含有豐富的鉀質,雖然有去水腫、降血壓的功效,但實屬高鉀食物,所以當腎病患者或腎功能較差者食用過量時,或有機會造成腎結石。
營養師推薦2款紅菜頭食譜
紅菜頭食譜1. 小清新紅菜頭沙律(2人份)
將紅菜頭煮至熟透有助於降低它的寒涼性,令體質虛寒者也適合食用。另外,雖然紅菜頭含有鐵質, 但植物性鐵質的吸收率比動物性鐵質為低;因此,配合含有豐富維他命C的檸檬,能有助增加植物性鐵質的吸收,令補血效果事半功倍!
材料 | 份量 |
沙律菜 | 適量(包括火箭菜、菠菜葉、羽衣甘藍、羅馬生菜的混合) |
紅菜頭 | 1個 |
蘋果 | 1個 |
意大利黑醋 | 適量 |
有機冷壓初榨橄欖油 | 50ml |
檸檬汁 | 50ml |
新鮮薄荷葉 | 1/2杯 |
鹽 | 適量 |
黑胡椒 | 適量 |
雜錦原味堅果 | 適量 |
做法:
1. 將新鮮薄荷葉和雜錦原味堅果分別搗碎。
2. 把意大利黑醋和檸檬汁拌勻,備用。
3. 慢慢加入初榨橄欖油和薄荷葉,並拌至完全混合,加入鹽及黑胡椒調味,備用。
4. 紅菜頭隔水蒸 15 分鐘至熟透,去皮切粒,待涼備用。
5. 青蘋果去核切薄片,備用。
6. 將所有食材放進大碗之中,再加入沙律醬汁拌勻,食用前灑上堅果碎,即成。
紅菜頭食譜2. 紅菜頭伴三文魚柳(2人份)
三文魚的營養價值豐富,含有 Omage-3 不飽和脂肪酸,能促進胎兒和兒童發育;而豆苗則含豐富鈣質、維他命 B 群、維他命 C 和胡蘿蔔素等,有強化骨骼健康、加快新陳代謝和幫助消化等作用。此食譜把紅菜頭融入兩者之中,為大人、小朋友的必食補品!
材料 | 份量 |
紅菜頭 | 半個 |
三文魚柳 | 200g |
翡翠豆苗 | 100g |
鹽 | 適量 |
黑胡椒 | 適量 |
有機冷壓初榨橄欖油 | 15ml |
法式黃芥末 | 1湯匙 |
蜜糖 | 2茶匙 |
檸檬汁 | 1茶匙 |
做法:
1. 把法式黃芥末、蜜糖、檸檬汁及橄欖油混合成醬汁,備用。
2. 紅菜頭去皮,切塊再切成片,待用。
3. 把鹽和黑胡椒抹在三文魚柳上,醃 15 分鐘。
4. 燒熱油,將三文魚皮朝下放上煎鍋。
5. 中火煎約 3 分鐘,直至三文魚柳一半位置變色,將三文魚反轉以慢火煎 2-3 分鐘至微微金黃。
6. 把三文魚餘下兩側煎香,上碟。
7. 中火燒熱油,放入紅菜頭片炒勻,再加蓋煮 2 分鐘,加入翡翠苗和適量的水,轉高火炒勻。
8. 將翡翠苗和紅菜頭片伴碟裝飾,最後淋上蜜糖檸檬醬汁,即成。
參考資料:衛生處網頁
為甚麼紅菜頭被譽為「歐洲的靈芝」?
菜頭味道清甜可口,功效多。因此紅菜頭不但成為健康人士及瘦身界的愛寵,連運動員也對它愛不釋手。詳情請看
哪些人不應吃紅菜頭?
紅菜頭含有豐富的鉀質,雖然有去水腫、降血壓的功效,但實屬高鉀食物,所以當腎病患者或腎功能較差者食用過量時… 詳情請看