維生素C功效｜一文了解維他命C重要性、攝取量與食物來源

維生素C功效

維生素C（維他命C）具有眾多的健康益處。以下是一些主要的好處：

• 增強免疫系統：維生素C有助於增強免疫系統，提高身體對抗感染和疾病的能力。
• 抗氧化作用：維生素C是一種有效的抗氧化劑，能夠中和自由基，減少細胞損傷。
• 促進傷口癒合：維生素C在傷口癒合過程中起著關鍵作用，有助於形成膠原蛋白，促進傷口的修復和癒合。
• 改善鐵吸收：維生素C能夠增加非血紅素鐵的吸收率，對於預防缺鐵性貧血非常重要。
• 減輕感冒症狀：雖然維生素C無法完全預防感冒，但它可以減輕感冒症狀的嚴重程度和持續時間。

維生素C每日建議攝取量

根據國際營養專家的建議，成年男性每天需要攝取90毫克的維生素C（維他命C），而成年女性則需要攝取75毫克。孕婦和哺乳期媽媽的需求量稍微高一些，分別為85毫克和120毫克。然而，各年齡段的具體需求量可能有所不同，因此最好根據自身情況咨詢醫生或營養師的建議。

維生素C食物來源

維生素C（維他命C）存在於許多水果和蔬菜中，以下是一些常見的維生素C食物來源：

• 橙子和其他柑橘類水果：柑橘類水果是維生素C的豐富來源，例如橙子、葡萄柚和檸檬。一個中等大小的橙子約含有70毫克的維生素C。
• 紅椒：紅椒是一種維生素C含量非常高的蔬菜，一個中等大小的紅椒含有150毫克以上的維生素C。
• 草莓和其他莓類水果：草莓、覆盆子和藍莓等莓類水果都含有豐富的維生素C。
• 花椰菜：花椰菜是一種營養豐富的蔬菜，也是維生素C的良好來源之一。
• 芒果和木瓜：這些熱帶水果不僅美味，還含有豐富的維生素C。

除了上述食物，許多其他水果和蔬菜，如西瓜、菠菜、番茄和菜花，也含有一定量的維生素C。

如何在日常飲食中增加維生素C攝取量

增加維他命C攝取量並不難，以下是一些簡單的方法：

• 多吃新鮮水果和蔬菜：多攝取柑橘類水果、紅椒、莓類水果、花椰菜等富含維生素C的食物。
• 生食或輕微烹調：維生素C在高溫下容易被破壞，因此最好選擇生食或輕微烹調方式。
• 注意食物的儲存和烹調時間：長時間儲存或過度烹調會導致維生素C損失，因此盡量選擇新鮮食材並簡單烹調。

維生素C的副作用

維生素C（維他命C）一般被認為是安全無害的，但在某些情況下可能會引起一些副作用。高劑量的維生素C補充劑可能導致腹瀉、腹痛和消化不良。此外，長期高劑量的使用可能增加結石形成的風險。

如果您正在服用某些藥物或患有特定疾病，請在使用維生素C補充劑之前諮詢醫生的建議，以避免可能的副作用。