抱小朋友致腰痠背痛！1粒網球輕鬆搞掂肌肉痛
撰文：Ki | 圖片提供：網上圖片
不良生活習慣引起肌肉痛
其實，大家日常生活中學習和工作時不良的坐姿，又缺乏運動的鍛煉，加上吸煙飲酒等不良飲食習慣，精神緊張和長期缺乏充足睡眠等這不良的生活習慣，都是導致肌肉痛的起因。媽媽在餵奶的時候需要長時間維持同一姿勢，如果姿勢不正確，便會造成肌肉痛。肌肉痛是肌肉持續處於緊張狀態，令很多看似不費力的工作也對肌肉骨骼產生慢性損傷而引起疼痛。
激痛點觸發肌肉痛
激痛點是在肌肉上可以摸到敏感點，觸感像一個小腫塊或小豆子， 受壓時會感到疼痛， 這些就是所謂的激痛點。而造成激痛點的原因，是由於某個部位的肌肉肌小節失靈， 肌小節保持在收縮的狀態，使附近肌肉沒有效率地進行工作，肌小節失靈的範圍漸漸擴散發炎，進而影響到附近關聯的肌肉，造成肌肉痛。
縮短的肌小節會造成所謂的”轉移模式”，令到附近的肌肉開始沒有效率地運動而造成酸痛，也就是說酸痛的源頭是來自身體的肌肉，而非激痛點。如果我們只是按摩酸痛的地方，但忽略了激痛點才是引起酸痛的根源，就不能有的地消除肌肉痛。聖雅各福群會一級物理治療師謝學章表示透過按壓不同部位的激痛點可舒緩痛楚。
a.網球按摩法
很多人會在長時間坐立後都會進行伸展運動希望拉鬆筋骨，舒緩肌肉疼痛，卻沒有成效。但又不想花時間和金錢去接受專科的護理治療。想用便宜、方便又有效的方法解決疼痛？只需要一個網球！激痛點會對壓力會產生反應。只要一碰到激痛點，就會產生疼痛。當保持按壓這一點時，疼痛便會逐漸減輕，慢慢消失。
而網球則能使你專注於某個激痛點，使效果達到肌肉深層，效果更佳。
1.闊筋膜張肌（TFL）
於大腿前外側，由髂嵴開始連接至髂脛束（ITB）
做法：先找出TFL的位置。它處於大腿前外側，髂脛束（ITB）和髖骨頂端之間，稍偏前方。將網球置於其下方，在保持控制的前提下，盡量將更多的體重置於網球上。開始尋找激痛點。幾乎所有人的該部位都是緊張時，即使沒有找到激痛點，也會感覺疼痛，並且按摩這個激痛點有效還原縮短的肌肉狀態。
2.臀中肌
做法：位置與TFL相近，不過稍偏後方。很多人的臀中肌頂端，即嵌入點會比較緊張。四處滾動一下，找出自己身體的激痛點。
3.髂腰肌
這個部位雖然很難用網球找到激痛點，但還原縮短的肌肉狀態效果很好。對於經常坐著工作的人，髂腰肌通常是緊張和處於縮短狀態的。
做法：開始時，將球置於肚臍側面2厘米處。俯臥在平地上然後逐漸抬高上身。上身抬得越高，壓力越大，髂腰肌便伸展得越充分。然後將球稍微移開一點重複剛才的步驟幾次，按摩髂腰肌的每個區域，找出激痛點。
4.斜方肌
斜方肌位於頸部兩側。坐姿不正確、壓力、重力訓練和不良的日常生活習慣都會導致斜方肌緊張。斜方肌由頸部筆直向下延伸至中背部，最緊張的部位通常為頂部。
做法：把球放在地面上，仰臥，找出斜方肌上最緊張的區域。利用雙腿力量推動身體移動，讓球四處滾動一下，找出激痛點。
5.胸肌
整天坐著用電腦會導致胸肌緊張，導致出現塌肩的體姿，使胸大肌和胸小肌傾向於縮短狀態。為了肩部健康，胸肌還原是十分重要的。
做法：俯臥在球上，使球四處滾動，直到找到激痛點，保持一段時間。這個動作會較痛，但幾乎對於所有人都是必要的。要注意胸肌是一塊大肌肉，需要照顧到胸肌的各個區域。
b.配合食物 ~ 舒緩肌肉痛
疼痛與發炎有一定的關聯，有研究指高熱量的食物會引致發炎，所以控制熱量即是控制發炎的機會，變相減低肌肉痛情況。同時，優良的脂肪的食物可以緩解發炎反應，例如冷水魚的鮭魚、鯡魚等斬含有優良脂肪，每周吃2至5份，能幫助舒緩肌肉痛。此外，蔬菜豆類食物也含有一定量的優良脂肪酸，適量進食能舒緩肌肉痛。
網球按摩法注意事項
網球按摩結束後，不等於就完成，需要在激痛點上進行伸展運動。尤其是首先試用這個方法按摩的人，有可能會覺得明顯肌肉酸痛，甚至出現瘀傷的反應。你需要每日為這些收縮了的肌小節進行按摩，一日大約3至5次，每次2至3分鐘，直到肌小節恢復原來的作用，使上下身的肌肉保持放鬆。
參考資料：衛生處網頁
