膽固醇超標可致心臟病、腦中風！哈佛證11種食物可降壞膽固醇

膽固醇超標的影響

膽固醇是脂肪的一種，它是細胞膜、膽汁和多種荷爾蒙的主要成分，對人體來說十分重要，但若過多容易引起疾病。因為膽固醇不溶於血，在進入血管送到身體不同器官前，膽固醇會與脂蛋白結合並由其包覆。血液中過量的膽固醇會沉積在血管內壁，使血管變窄或完全阻塞。當心臟血管阻塞時，可引致心臟病，若血管堵塞發生在大腦，可導致中風。

膽固醇元兇：肝臟失衡及高脂飲食

膽固醇過高的主因是吃太多油膩食物、運動不夠、超重、吸煙和飲酒造成的，也與遺傳有關。

許多人認為高膽固醇與吃太多蛋黃和魷魚有關，但研究表明，食物中的膽固醇不會直接新增體內膽固醇，因為體內約70%的膽固醇是由肝臟產生的。 如果從食物中攝入高膽固醇，肝臟會自動調節，去保持膽固醇水準的平衡。 2015年公佈的美國心臟協會和美國國家飲食指南，已經廢除了每日膽固醇攝入量限制的建議。 一般來說，健康的人可以攝入適量的雞蛋、魷魚和鮮蝦，這些高膽固醇和低脂肪的食物。

比起蛋黃、魷魚等大家認知為「高膽固醇」食物，高飽和、反式脂肪食物對身體內膽固醇含量的影響更大。因此，若不想膽固醇超標，要戒掉是高飽和、反式脂肪食物。高飽和脂肪食物的例子有排骨、肥豬肉，而煙肉、腸仔和午餐肉。

哈佛：11種食物可降壞膽固醇

哈佛醫學院公佈以下的11種食物皆可以降低膽固醇。有些提供可溶性纖維，它能夠在消化系統裡與膽固醇結合，並把它們帶出體外。有些會提供不飽和脂肪，直接降低低密度膽固醇(LDL)。還有一些含有植物甾醇和甾烷醇（ plant sterols and stanols），可以阻止人體吸收膽固醇。

1　麥皮

早餐吃一碗麥皮可以有效降低膽固醇，因麥皮含有可溶性纖維。可溶性纖維能夠與油脂物結合並排出體外，有助降低血液中膽固醇和維持血糖於正常水平。除此以外，麥皮含有抗氧化劑。建議盡量選擇沒有加糖的麥皮，及纖維含量較高的原粒麥皮，可減少卡路里、飽足感會更加高。

2　高脂肪魚類

高脂肪魚類例如三文魚、鯖魚、秋刀魚，皆含有豐富Omega-3脂肪酸的絕佳來源，Omega-3脂肪酸是一種健康脂肪，可降低血液中的三酸甘油酯（TG），降低壞膽固醇的同時能保護心臟，也能降低患上阿爾茨海默病和癡呆症的風險。哈佛醫學院建議每周2至3次吃魚去替代肉類，有效降低壞膽固醇。

3　植物油

比起植物油，動物脂肪一般含大量飽和脂肪，常吃會增加血膽固醇水平及增加患上心血管疾病的風險。粟米油、芥花籽油、橄欖油和花生油等均屬於健康植物油，但椰子油、棕櫚油和固體狀的植物油，相對上含較高的飽和脂肪，不建議食用。當然，平日飲食應該要避免油炸、高脂食物。

4　大豆

豆腐、豆漿等大豆製成品富含蛋白質，而大豆中的大豆異黃酮及卵磷脂都可以幫助降膽固醇。每天攝入25克大豆蛋白（約1盒豆腐或2.5杯豆漿）可以將壞膽固醇降低5至6%。

5　粗糧

粗糧如玉米、紫米、蕎麥等，均富含可溶性纖維，有助降低體內LDL，減少患上心血管疾病的風險。現代飲食過於精緻，膳食纖維攝取不足，平時在白米中添加雜糧，可以輕鬆補充膳食纖維。但注意有腸胃道潰瘍的民眾，可先諮詢營養師確認是否可經常食用。

6　固醇（Sterols）和甾烷醇（Stanols）強化食品

從植物中提取的甾醇和甾烷醇會限制人體吸收食物膽固醇的能力，哈佛醫學院建議每天攝入 2 克植物甾醇或甾烷醇，可降低約10%的壞膽固醇。可在一些人造牛油、燕麥棒、朱古力、橙汁等中找到，消費者可留意食物成分表。因此顯示許多公司會將它們添加到食品中，例如人造牛油、能力棒，或者是橙汁。它們也可以作為補充劑使用。每天攝入 2 克植物甾醇或甾烷醇，可將低密度脂蛋白膽固醇降低約 10%。

7　堅果

花生、杏仁、腰果、開心果或核桃等堅果的蛋白質、鋅含量豐富，多吃有降低壞膽固醇和護心。哈佛醫學院建議每天吃2安士（約57克）的堅果，可降低約5%的壞膽固醇。但要注意，部分堅果添加了很多鹽分或糖去調味，常吃飯會帶來壞處，因此應選擇不經調味的原味堅果，同時不應進食過量。成人每日建議食用 1 份堅果種子，也就是一湯匙的量。

8　豆類

豆類例如鷹嘴豆、扁豆、紅腰豆、黃豆等，皆富含可溶性纖維，能有效降低體內壞膽固醇（LDL）。此外，我們的身體需要更長的時間消化豆類食物，因此它們能夠增加飽腹感，十分適合減肥人士。

9　蘋果、葡萄、草莓和柑橘類水果

蘋果、葡萄、草莓和柑橘類水果含有豐富果膠。果膠富可溶性膳食纖維，可以有效降低體內的壞膽固醇，和調節血壓。建議每日進食兩份不同種類的水果。

10　茄子和秋葵

茄子和秋葵屬於低卡路里的蔬菜，富含可溶性纖維。茄子富含葉黃素，可以幫助預防黃斑病變。秋葵更富含鈣質，每100公克秋葵的鈣含量就有94毫克鈣，跟等重的牛奶不相上下，多吃能有效預防骨質疏鬆。

11　纖維補充劑

成人及青少年每天的膳食纖維吸收量建議為不少於25克，外出吃飯經常沒有足夠蔬菜，許多時候都難以達標。纖維補充劑可以幫助我們達到每日推薦的可溶性纖維攝入量，且能夠有助穩定血糖、減慢身體對糖分的吸收。每天2茶匙車前草可提供約 4 克可溶性纖維，同時有助長期血糖控制、減重、改善心血管健康。