茶餐廳健康之選
分量多可自由取捨
尚營坊註冊營養師陳嘉欣（Cannes）表示，有些食物雖然健康，但由於餐廳分量頗為大碟，熱量過多會致肥。「有時分量太大碟，大家可以適量增減，但不少人都會『選擇性』食剩，把餸菜吃清只留下白飯，脂肪主要來自餸菜，所以食剩也要平均一點。」Cannes 說。一般每磅體重每天所需熱量約12至15 kcal 左右（因個人體質而異），以一個120磅的女士及一個160磅的男士為例，前者的三餐熱量分別為，早餐約300至400 kcal，午餐及晚餐各約600至
700 kcal；而後者的男士，早餐約400至500 kcal，午餐及晚餐各約800至900 kcal；若要食下午茶，就預留200 kcal，在午餐及晚餐各減100 kcal 來保持平均，男女都一樣。
自行控制糖分和醬汁
在煮法方面，Cannes首選清蒸或白烚，如湯飯及湯粉等就是不錯的選擇。香港港安醫院註冊營養師蕭鈺麟（Alan）指，「調味方面濃味醬汁多數高鈉質及多味精，所以在點菜的時記得要另上，可自已控制蘸點分量。」此外，選擇飲品的竅門也十分相似，兩位營養師都一致認為熱檸水和熱檸茶是首選，因為點熱飲走甜，可及後自行控制糖分。「一茶匙糖約5克，當中就有20 kcal，凍飲會預先加入糖漿，但叫熱飲就可以自行控制。如果一定要叫凍飲，可以叫糖漿另上。」Cannes說。
早餐推介
1.榨菜肉絲湯米 350 kcal
港人最愛的沙爹牛肉公仔麪，其熱量為500 kcal，脂肪高達27克，而榨菜肉絲湯米熱量只有350 kcal及7.1克脂肪，減了4茶匙油，相對健康得多。榨菜肉絲跟雪菜肉絲的營養價值都差不多，同是醃製過的食物，鈉質雖高，但仍比沙爹牛肉低。公仔麪也是的脂肪來源，經油炸加工處理後熱量高，而其他粉類如米粉及米線等主要為米製成，除了少脂肪外，營養價值亦較高。營養師提一提大家，在吃湯粉麪的時候，盡量不要飲湯，因為鈉質和脂肪都跟湯混合，所以掛汁不多的會比連湯同吃的通粉更佳。
由於食材中的脂肪和鈉質都溶於湯中，所以食湯麫時切忌把湯同飲。
2.芝士火腿三文治 210 kcal
早餐大家多數食蛋治，其實脂肪也頗多，主要來自炒蛋的油，未計麪包和牛油，單是一隻炒蛋就有170 kcal，而且厚厚的蛋治多數用上兩至三隻蛋來炒，所以起碼有340 kcal！而芝士火腿三文治，相比起其他三文治就低脂得多，連埋餡料一份只有210 kcal和8克脂肪。Cannes提醒大家柯打時記得走牛油，因為一茶匙牛油（約5克）就有45 kcal，而且一般塗麪包都需要用上兩至三茶匙，大大增加外來脂肪攝取。
柯打三文治時記緊要走牛油，否則會多出90至135 kcal 熱量。
午餐推介
3.叉燒切雞飯970 kcal（半份至三分二最佳）
相信大家都覺得燒味飯不可能是健康低脂的食物，但其實燒味由於是烤熟的食物，本身不用外加脂肪去煮熟，所以算是較為低脂，燒味肥膩的原因是薑茸及其所謂「燒味汁」中的油所致。以一碟叉雞飯為例，不加薑茸就只有970 kcal，其主要熱量來自飯本身，脂肪佔了33克。如果把雞去皮兼柯打瘦叉，熱量更可減至830 kcal，脂肪更低至20克，足足少3茶匙油。Cannes認為燒味亦可以配湯粉麪，但記得燒味要分開上，以免油分落在湯中。
燒味烹調過程不需另外加油，吃時只需去皮就可以吃得健康低脂。
4.鮮茄海鮮湯意粉410 kcal
鮮茄、海鮮和意粉三款都是低脂的食材，用茄汁來烹調的過程不需外加脂肪，加上鮮茄含有茄紅素，更有抗氧化功效，有助預防心血管病。而主要食材的海鮮是較為健康的肉食來源，含有豐富蛋白質，而脂肪量又不高，其飽和脂肪遠少於其他肉食。營養師指，意粉和飯雖然同屬五穀類，但其升糖指數約43至61，比約70至90的白飯低，有助穩定血糖，避免出現「飯氣攻心」的現象。
意粉升糖指數比白飯低，糖尿病更適合更見效果。
下午茶推介
5.果占多士200 kcal
早前提及過一份西多士等於兩碗半飯，幾乎是「油浸」。Cannes指，牛油多士看似健康，但一份就有270 kcal，而且因為塗上植物牛油的關係，當中有17克脂肪。而Alan和Cannes兩位營養師都一致建議以果占多取代， 因為相比其他多士類，果占只用果醬作為餡料，只有糖分但卻沒有外加脂肪，所以熱量頗低，一份只有180至200 kcal及2克脂肪，比起牛油多士少了3茶匙油分。
果占多士不含脂肪只有糖分，較其他花生醬底煉奶餡的多士健康得多。
6.走甜檸茶/檸水350 kcal（凍熱均可）
Cannes指，所有奶茶咖啡等有落奶的飲品都要盡量避免，因為會額外增加脂肪攝取，她建議大家可以選檸茶或檸水，而且熱飲更佳，若非飲凍飲不可，也要記得叫走甜，因為兩者差距足足有100 kcal。她說︰「一杯有糖的凍或熱檸茶約140 kcal和25克糖分，而一杯凍或熱檸茶走甜則約40 kcal。而凍飲多數是預先加入糖漿沖調，所以最好柯打走糖的熱檸茶或熱檸水，就算加糖也可以自己控制。」
不論檸茶凍還是熱，柯打時記得走糖，就算之後要落糖也可以自行控制分量。
晚餐推介
7.三色蒸水蛋280 kcal（半份約140 kcal最佳）
晚市小菜一般都是多油重口味的菜式，其實一樣有好味而清淡的清蒸小菜，三色蒸水蛋就是一個好例子。蒸水蛋用上三種蛋，包括雞蛋、鹹蛋及皮蛋，三者都含有豐富蛋白質，營養價值相若。雖然鹹蛋及皮蛋是醃製食物，但比其他重味醬汁健康得多，所以仍適合伴飯。加上是清蒸煮法沒有落油，所以極低卡和低脂，一份只有280 kcal及18克脂肪，但一份的水蛋也頗為大碟，Cannes建議大家食半份（約140 kcal）已足夠。
蒸水蛋低脂低熱又低鈉質，用其伴飯比其他重味醬汁更佳。
8.蒸魚120 kcal（約四湯匙分量）
其實同一條蒸魚也有高低之分，魚頭及魚腩等部位較肥膩，脂肪量比魚尾及魚背等較瘦部位足足多出一倍！如只選擇瘦部位的話，約有四湯匙分量，熱量約120 kcal，脂肪更低至只有約5克。此外，Cannes提提大家柯打時記得要走熟油，因為一般餐廳都會在蒸魚後灒上約兩湯匙的熟油，原來這方法會額外增最少250 kcal，單是油的熱量已是瘦魚肉的一倍有多！如果不夠味可以另加豉油調味，減去不必要的脂肪。
香港港安醫院註冊營養師蕭鈺麟指，只要把食物和醬汁分開上碟，吃時再酌量蘸點就可以減低吸收過多脂肪及鈉質。
參考資料：衛生處網頁
