藜麥與小米麩質敏感者可吃

Feb 28 2018

「過敏」困擾不少小朋友，過敏主要包括哮喘、鼻敏感、濕疹和食物過敏，部分有食物敏感的孩子對麩質敏感。麩質（Gluten）又稱麥麩或穀膠，是小麥、大麥、燕麥、古麥等穀類中常見的蛋白質。近年，不少人主張多進食藜麥與小米這類無麩質（Gluten-free），以取代常吃的小麥、白米等等。今期營媽媽跟大家分析一下「藜麥」和「小米」。

撰文︰詹佩鳳營養師
圖片︰詹佩鳳、Thinkstock

藜麥與小米是甚麼？

藜麥，英文名Quinoa，源於南美方言中Kinwa一詞，讀作KEEN-wah或Kee-NOO-ah。藜麥對於中國人來說比較陌生，卻是近年歐美流行的食材。原來雖則藜麥貌似五穀，實則上是種子，是莧科植物的一員，跟米、小麥、大米、粟米沒有關連，反而是紅菜頭及菠菜等的親戚。

小米，英文名Millet，起源於中國及韓國，擁有悠久的歷史。跟藜麥一樣，小米貌似五穀，實則上是種子。

蛋白質營養豐富

營養方面，藜麥的蛋白質十分豐富，內含八種成人及小朋友都需要的必需氨基酸（essential amino acid），比任何一種穀物還要多。可知道，人體不能自行製造必需氨基酸，一定要從食物吸取。由於藜麥及小米不含麩質，有麩質過敏的小朋友可以適量選用以藜麥或小米製成的食品，如原粒藜麥、原粒小米、藜麥通粉及藜麥粉等。此外，它們亦是豐富的膳食纖維來源。素食的小朋友除了在日常飲食中可選用乾豆類，如雞心豆、紅腰豆、黃豆等增加蛋白質的攝取，亦可以適量選用藜麥及小米，因為藜麥及小米含大量維他命B雜，以及鈣、鐵、鎂、鋅、鉀和磷等礦物質。

營養大比拼

每100克計（生）	藜麥	小米	白米	糙米	雞心豆
熱量（千卡）	368	378	360	362	378
蛋白質（克）	14.12	11.02	6.61	7.5	20.47
脂肪（克）	6.07	4.22	0.58	2.68	6.04
膳食纖維（克）	7	8.5	NA	3.4	12.2
鈣質（毫克）	47	8	9	33	57
鐵質（毫克）	4.57	3.01	0.8	1.8	4.31
鋅	3.1	1.68	1.16	2.02	2.76

資料來源: 美國農業部

烹調藜麥與小米小貼士

想吸引小朋友多吃藜麥與小米，吸收更多營養，可留意以下烹調小貼士。

．藜麥表面有一層帶有苦味的物質（saponin）皂角苷，可在烹煮前先，用幼細的過濾網沖洗去除苦味。另外，亦可選購已預洗的藜麥。
．在白米飯中加入藜麥或小米同煮，快捷又方便。

．三色藜麥飯顏色漂亮，深得小朋友的愛戴，不喜歡吃飯的小朋友可一試。

詹佩鳳
（營孖媽，Katrina Chim）
修畢香港中文大學主修食品及營養科學，其後於美國肯塔基大學主修營養及飲食治療，具有註冊營養師（美國）資格及美國體重管理教練認證，現為香港營養師協會認可營養師、美國營養師協會會員，曾於私家醫院、診所、老人院等執業；現主要為產前產後媽媽、幼兒及小朋友提供飲食建議；育有一對孖女，設立網頁www.bbn.com.hk及網誌《營孖媽手記》。