超易中招地雷早餐 常食易肥而不知

撰文：Sunday Kiss 圖片：新傳媒資料室

非油炸也高熱高脂

不少人都貪方便而外出食早餐，而常見早餐中以為「清淡」的食物根本就不健康，今次為大家抽出常見的五款，包括腸粉、魚肉燒賣、芝腿治、鬆餅及皮蛋瘦肉粥。這五款雖非油炸食物，但因為食材單一，令到營養不均衡，加上低纖維量、高飽和脂肪、高熱量及高升糖指數等因素，跟「清淡」的原意背道而馳，伴隨而來的還有渴睡、便秘及增加
患上心血管病的機會。

避食早餐 午餐食過量

以為唔食早餐就一了百了？其實唔食早餐一樣有壞處，反而有機會令午餐食慾大增，結果亦適得其反！外國有研究發現，不吃早餐的人士比吃早餐的人士腰圍較粗、空腹或餐後胰島素較高，以及總膽固醇和低密度脂蛋白膽固醇（壞膽固醇）濃度較高。註冊營養師林思為（Sylvia）指，睡醒後經過一晚空腹，給腦部補充血糖和提供其他必需的養分才可推動新陳代謝，如引擎一樣，而早餐就如燃料般重要。如果不食早餐， 新陳代謝率減慢，消耗熱量的速度亦慢；加上由晚餐相距午餐，足足十多個鐘，面對普遍多油高熱量的午餐食物，隨時食慾大增食得更多。

腸粉

以一份4條為例，約有140克，配以15克甜豉油、10克花生醬及5克豬油，醬汁為食物額外的鈉質及熱量。腸粉本身用粘米粉製作，一般點心皮及籮蔔糕等都是由它製作，升糖指數甚高，而膳食纖維只佔每日所需的4%，飽和脂肪卻佔每日建議攝取上限的17%。營養師建議可以選擇有餡的腸粉，如蝦腸及牛肉腸等，熱量一條三碟約有300Kcal， 加入肉類蛋白質後，營養更均衡同時降低升糖指數。

魚肉燒賣

完全是冇益的食物，市面普遍買到的都是澱粉質多過魚肉，蛋白質含量不高。只有微量膳食纖維，飽和脂肪佔每日建議攝取上限的22%，還有加上豉油中的鈉質。豬肉燒賣亦不是好選擇，一份四粒全都是肉，加上脂肪含量高，所以兩款燒賣都不是好早餐。

應含蛋白 需過三關

營養師建 議改食相近的代替品，如以麥包代替白麵包或鬆餅、有餡腸粉代替混醬腸粉等，而最理想的健康早餐，仍然是高纖又飽肚的雙麥，就是麥麩及燕麥，前者食肆較少見 到，多數在超市買完加奶自製，後者就是常見早餐的麥片粥。以常人每日熱量2,000Kcal計，早餐應約400Kcal，食物種類應多樣化，最少含7至 14克蛋白質（約一隻雞蛋）來降低早餐的整體升糖指數，同時亦要「過三關」，就是做到「低升糖指數」、「高纖維」及「低飽和脂肪」。選擇中或低升糖指數的 食物，有助穩定血糖，不易瞌眼瞓；同時還可以控制胃口，不因血糖大幅上落而出現饑餓感，高纖維食物亦有此功效。此外，飽和脂肪每日不應超過20克，如下圖 早餐中，單是早餐已佔了日需的兩成，很易超標，從而增加體內壞膽固醇量，大大增加患上心血管病的機會，所以應盡量選擇低飽和脂肪的食物。

鬆餅

鬆餅用了牛油製作，所以飽和脂肪佔每日建議攝取上限的39%，亦因此降低了升糖指數，但高脂及高熱足以叫人卻步。製作中用了高糖的白麵粉，蛋白質少，膳食纖維不足每日所需的一成。營養師建議，同類的咖啡店常見早餐中，可選肉桂多士或有餡的Bagel包， 同時少糖少牛油的Pancake也是較低脂的選擇。

芝士火腿三文治

白麵包升糖指數達71，屬於高升糖食物， 但膳食纖維只得每日所需的8%，而用了全脂芝士，飽和脂肪佔每日建議攝取上限的35%。應選擇高纖又低升糖的麥包來代替白麵包，用低脂芝士、火雞肉、吞拿魚或烚蛋及有蔬果做餡的三文治，可提升纖維量及蛋白質，降低升糖指數。

皮蛋瘦肉粥

粥上榜的確叫人大跌眼鏡，原來粥是高升糖指數的食物，加上食材是精選過的白米，只含微量膳食纖維，飽和脂肪佔每日建議攝取上限的6%，而加入皮蛋令食物的膽固醇量提高。營養師指以粥做早餐亦未嘗不可，但可以用魚片、肉片及菜來代替皮蛋瘦肉，豬骨粥等多油之選更應該謝絕。

健康早餐之選

麥麩燕麥粥（一人份）

主要材料：
麥麩、燕麥（即食） 各3湯匙
脫脂奶/無糖豆漿/杏仁奶一杯（240ml）
果乾1湯匙（ 如葡萄乾、蔓越莓乾、枸杞）
做法：
將奶加到麥麩及燕麥，放進微波爐高熱叮
1分鐘再加入果乾即成。

參考資料：衛生處網頁