運動消脂｜新年攝取過多熱量 配合飲食+運動 營養師教11款消脂運動

首先，消脂的關鍵在於減少身體多餘的脂肪量。這需要通過減少飲食攝入的熱量和增加運動來實現。具體來說，每消耗3500卡路里可以減少約1磅的脂肪。因此，每天從飲食中減少250卡路里的攝入，並透過運動消耗額外的250卡路里，可以幫助每週減輕約0.5公斤。

飲食方面，重要的是要選擇高品質、低熱量的食物。高卡路里、低品質的食物如朱古力和碳酸飲料，不僅卡路里含量高，而且不會帶來長時間的飽腹感，反而會增加體重。相比之下，高纖維的蔬菜和瘦肉蛋白如家禽、瘦牛肉和富含脂肪的魚類，既能提供充足的能量，又能維持長時間的飽腹感，有助於控制總熱量的攝入。

此外，減少高糖飲料、果汁和糖果的攝入，以水和低卡路里的零食如水果和車厘茄來取代，也是控制熱量攝入的有效方法。

運動是消脂過程中不可或缺的一環。每週至少150分鐘的中等強度運動，如快步走、慢跑、游泳或有氧運動，可以幫助燃燒額外的卡路里，促進脂肪減少。此外，加強肌肉鍛煉不僅可以防止肌肉流失，還能提高基礎代謝率，進一步促進減重。

運動卡路里:

以30分鐘，60公斤人士為例：
慢走=105卡路里
急步行=165卡路里
慢跑（8km/hr)= 246卡路里
上樓梯=252卡路里
踩單車=252卡路里
乒乓球=126卡路里
羽毛球=153卡路里
游泳（慢）= 189卡路里
有氧舞蹈＝ 204卡路里
網球＝198卡路里
跳繩＝252卡路里

節後的飲食調整也很重要。許多人在過節期間會食用大量高鹽分的食物，如鹽焗果仁等，導致身體水分增加，體重隨之上升。營養師建議，節後可以透過增加高鉀食物如西芹和蕃茄的攝入來平衡過多的鹽分，幫助減少水腫，進而促進體重恢復正常。

最後，健康的生活方式不僅包括飲食和運動的調整，還包括充足的睡眠和壓力管理。良好的睡眠質量和情緒狀態對於減重和維持健康體重都至關重要。因此，從長遠來看，建立和維持健康的生活習慣是達到和保持理想體重的關鍵。

年後消脂，不應該只是一時的努力，應該是生活方式的整體調整。透過合理的飲食控制、規律的運動、良好的睡眠和情緒管理，可以達到健康減重的目的，同時提升整體的生活質量。