長者睡眠｜睡超 6.5 小時損腦功能！長者一日要瞓幾個鐘？醫生教3招安睡

長者睡眠｜瞓太少或瞓太耐都有損腦功能？

華盛頓大學醫學院的研究團隊追蹤了一百位平均年齡在70多歲的年長者，觀察了他們四到五年。研究結果顯示，每晚睡眠少於4.5小時和超過6.5小時，以及睡眠質量不佳，與認知能力下降有關。

睡眠與年齡對認知能力的影響相似

研究團隊利用單電極腦電圖（EEG）測量參與者的睡眠情況，並考慮了年齡、基因以及患有痴呆症相關蛋白質的跡象等其他因素。結果顯示，睡眠時間對認知能力的影響與年齡的影響相似，而年齡是認知能力下降的最大風險因素。

為什麼長者睡眠不足與認知能力下降有關？

1.影響大腦清除有害蛋白質的能力

睡眠不足與認知能力下降有關的原因尚不確定，但有幾個可能的解釋。一個假說是睡眠有助於大腦清除在白天積聚的有害蛋白質，例如β-淀粉樣蛋白和tau蛋白，這些蛋白質被認為與認知障礙和阿茲海默病有關。因此，干擾睡眠可能會影響大腦清除這些有害蛋白質的能力。實驗證據也支持這一假設，顯示即使只有一晚的睡眠剝奪也會暫時增加健康人腦中β-淀粉樣蛋白的水平。

2.導致神經元功能和連接的紊亂

另一個解釋是睡眠不足可能導致神經元功能和連接的紊亂，進而影響認知能力。睡眠對大腦中的突觸可塑性和學習記憶過程至關重要，而睡眠不足可能干擾這些過程，進而對認知功能產生負面影響。

3.身體和大腦的壓力反應增加

睡眠不足還可能導致身體和大腦的壓力反應增加，例如提高激素水平和激活炎症反應，這些因素也與認知功能下降和發展阿茲海默病有關。

為什麼睡眠時間太長與認知能力下降有關？

1.影響生理時鐘

睡眠時間太長與認知能力下降有關的原因尚不確定，但有幾個可能的解釋。一個假說是睡眠時間過長可能與身體和大腦的生理節律不協調有關。人體有一個自然的節律，稱為生理時鐘，調節著睡眠和清醒的週期。過長的睡眠可能干擾這個節律，影響身體的正常運作和大腦的功能。

2.長時間低活動水平

另一個解釋是睡眠時間過長可能與低活動水平有關。長時間的睡眠可能意味著人們在清醒時花的時間減少，導致身體和大腦的運動和刺激減少。這可能會導致肌肉萎縮和大腦活動減少，進而影響認知功能。

長者是否真的不需要每晚睡滿八小時呢？

由方東昇、黃曉瑩及李曉欣主持的節目《好睡好起》就邀請了老人科專科醫生梁萬福進行深入分析，為什麼一些長者自覺失眠？長者是否真的不需要每晚睡滿八小時呢？他們是否一定會早醒？這種現象是否正常呢？

老年人一日多睡4-5小時

梁萬福醫生指出老年之後，睡眠習慣會有很大的改變。一般人晚上十一點上床睡覺，睡至翌日六、七點起床，但年長者的睡眠時間會縮短，而且容易早醒，大約在清晨四、五點就醒來了。這樣一來，算下來只睡了四至五個小時，比起年輕時減少了睡眠時間，這是正常現象不需要過於擔心。

因為長者的睡眠需要和年輕人不同，他們通常在白天也會有短暫的小睡，這可以彌補晚上睡眠時間的短缺。此外，睡眠品質的提升也可以幫助改善睡眠問題。例如，建立一個舒適的睡眠環境，保持規律的睡眠時間，避免過度兴奋或劇烈運動在睡前，以及培養放鬆和舒緩的睡前習慣等都是有助於改善睡眠品質的方法。

3招改善睡眠

梁萬福醫生在節目中指出，長者如果想提升睡眠質素，不妨出外多活動，多活動四肢以幫助釋放能量更容易入睡；另外，多曬太陽，太陽對褪黑素的分泌十分重要可以幫助長者入睡；最後，長者應該避免夜晚飲太水，因長者膀胱量比較小，而且對尿急感覺較敏感，若飲用過多水會增加夜晚去廁所頻率。