1飲食法6星期降10%壞膽固醇 即睇5大降膽固醇飲食建議

壞膽固醇可致心臟病和中風等

壞膽固醇，科學上稱為低密度脂蛋白（LDL），是一種可能積聚在動脈壁上並形成動脈粥樣硬化的脂質。當動脈變得狹窄或阻塞時，血液流動受到阻礙，這可能導致心臟病和中風等嚴重疾病。因此，保持壞膽固醇水平在正常範圍內至關重要。

TLC飲食法

治療性生活型態飲食（Therapeutic Lifestyle Changes Diet，簡稱TLC Diet）計劃，由美國國家健康署於2004年提出。這個計劃的目標是透過飲食和生活方式的調整，降低壞膽固醇水平，改善心臟健康。TLC飲食的主要原則包括：

1. 限制飽和脂肪和膽固醇的攝取。
2. 增加食物中的植物固醇和植物固醇酯。
3. 增加可溶性纖維的攝取。
4. 控制鈉的攝取。
5. 通過適當的運動管理體重。

   

營養師宋明樺表示TLC飲食法包括少吃脂肪高肉類及奶類，鹽低於5克、3份蔬菜、2份水果、補充降膽固醇食物、補充植物固醇、補充水溶性膳食纖維、補充DHA、EPA等。

TLC飲食法的關鍵元素

TLC飲食1. 降低飽和脂肪和膽固醇

飽和脂肪和膽固醇是提高壞膽固醇水平的主要因素。在TLC飲食中，你應該限制飽和脂肪的攝取，使其不超過總熱量的25％至30％，同時將飽和脂肪酸的攝取量控制在總熱量的7％以下。這意味著你需要減少紅肉、奶製品和黃油等高飽和脂肪食物的攝取，轉而選擇低脂肪和低膽固醇的選擇。

TLC飲食2. 增加植物固醇和植物固醇酯

植物固醇和植物固醇酯是一種類似膽固醇的化合物，它們可以幫助阻止膽固醇的吸收。在TLC飲食中，你應該每日攝取2克的植物固醇，這些可以通過食用堅果、穀物、豆類、芝麻、杏仁、海藻等食物獲得。這些食物不僅有益於心臟健康，還提供了豐富的營養。

TLC飲食3. 增加可溶性纖維的攝取

可溶性纖維是一種有助於降低壞膽固醇水平的纖維類型。它可以在水中溶解，形成一種黏膠狀物質，有助於將膽固醇從腸道排出。你應該每日攝取20至30公克的總膳食纖維，這可以通過食用蔬菜、水果、豆類和燕麥等食物實現。這些食物不僅有助於降低膽固醇，還有其他健康益處。

TLC飲食4. 控制鈉的攝取

高鈉攝取與高血壓有關，這是心臟疾病的風險因素之一。在TLC飲食中，應該將鈉的攝取量限制在每日2400毫克以下，根據最新的衛福部建議，甚至可以降低到每日2000毫克。為了實現這一目標，你可以減少高鈉食物，如加工食品、罐頭食品和快餐，並嘗試使用鹽替代品，如無鈉調味料和香草。

TLC飲食5. 適當的運動管理體重

運動是TLC飲食計劃的另一個關鍵元素。通過每天進行適量的運動，你可以幫助管理體重，提高心臟健康，並進一步降低壞膽固醇水平。建議每週至少進行150分鐘的中等強度有氧運動，如散步、游泳或單車騎行。