降血壓食物｜每日5份水果可降高血壓風險67% 研究揭6種水果最有效

每日攝取五份水果

根據2016年發表於《人類高血壓雜誌》的研究，整理了9篇相關研究，共納入185,676名受試者的資料。研究結果發現，每多吃一份水果（約106克），高血壓的風險就能降低1.9％。而隨著水果攝取量的增加，降低高血壓風險的效果也會相應提升，每日攝取五份水果（約530克）的效果尤為明顯。

吃越多水果越能降血壓？

在2019年發表於美國心臟協會雜誌(Journal of the American Heart Association)的論文，整理了15篇相關的研究，分析一共930,677人的資料，其中363,459人有高血壓。根據其中13篇的相關研究分析結果發現，每天吃三份水果(大約240克)，可以降低發生高血壓的機率6%，這個影響隨著吃越多水果，能降低越多高血壓的機率，最大效果是每天吃五份水果(大約640克)的時候。

吃對水果減少高血壓風險67%

在2018年發表於Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics(營養與飲食學院學報)雜誌的論文，分析了4,257人的資料，其中2,085人是男性，2,172人是女性，年齡皆落在40到69歲之間，在研究一開始大家都沒有高血壓，追蹤八年看這期間有沒有出現高血壓的情況。研究結果發現，這八年間，有1,158人出現了高血壓，和不常吃水果的人相比(每天不到一份100克)，如果每天吃水果四份以上(約400克)，男性可以減少高血壓的機率56%，女性可以減少高血壓的機率67%

除了吃水果對血壓的影響，有個研究發現有趣的現象，如果有越來越認真吃水果，是會有避免高血壓的這個效果。在2017年發表於Hypertension(高血壓)雜誌的論文，分析了187,453人的資料，所有人在一開始都沒有高血壓，在八年的期間，如果每週多吃七份以上的水果，可以減少6%高血壓的機率。

綜合而言，這些研究結果明確指出，適當攝取水果可以有效降低高血壓風險，每日攝取約530到600克水果效果最佳。

蘋果和梨降9％高血壓風險

2017年發表於Hypertension(高血壓)雜誌的論文，分析了187,453人的資料，所有人在一開始都沒有高血壓，追蹤20年，評估吃不同水果與高血壓之間的關係。研究結果發現：不同種類的水果對高血壓風險的影響也存在差異。例如，葡萄、蘋果、梨子、藍莓和牛油果等水果，被證明能夠降低高血壓風險，其中蘋果和梨子更是能降低9％的高血壓風險。

每天超過4份蘋果/橘子降9％高血壓風險

在2017年發表於American Journal of Hypertension(美國高血壓雜誌)的論文，分析了28,082女性的資料，追蹤12.9年，評估吃不同水果與高血壓之間的關係，研究結果發現：每天吃超過四份蘋果或橘子，可以降低得到高血壓的機率9%。

哈密瓜增加7%高血壓風險

然而，研究也發現哈密瓜的攝取可能會稍微增加高血壓的風險。和每個月吃不到一次哈密瓜的人相比，如果一週吃四次以上，發生高血壓機率會增加7%。

喝果汁會不會造成高血壓？

此外，對於喝果汁是否影響高血壓，在2018年發表於Preventive Medicine(預防醫學)雜誌的論文，分析了80,539停經後女性的資料，喝100%純果汁的情況進行分析，研究結果發現，每日攝取510毫升以下的100％純果汁，不會明顯影響血壓。然而，每日攝取超過680毫升的100％純果汁，可能會增加高血壓風險29％。因此，如果是喝100%純果汁，510ml毫升以下的話，不會明顯影響血壓，但是每天喝680 ml毫升以上的話，就會增加得到高血壓的機率。