降血壓|1個動作+6食物輕鬆降血壓 用水樽自測心臟病

握力差容易有心臟衰竭 用膠樽自我觀察

新光醫院心臟內科醫生陳冠任在《下班經濟學》曾表示，民眾若無暇進行跑步等戶外運動，可多做「握力」運動，即握緊拳頭，因為在此過程中，血管會緊縮，加速血管回流，進而訓練心臟接受血液的功能。他引用2016年Lancet發佈的統計，指一般握力比較好的人，出現不容易出現心臟衰竭。

日本抗老醫學教授久保明在書中分享過一個簡單自我測試握力的方法：

• 打開未開瓶的水樽瓶蓋，若覺得有些吃力，握力約為30公斤。建議及早做握力訓練。
• 打開已經開瓶過的水樽瓶蓋，若覺得吃力，握力在20公斤以下。代表肌力流失嚴重，必須加強握力訓練。

1個手部動作有效降血壓 效果等於吃1粒藥

2021年刊登在《高血壓研究》的一篇研究，找來一群高血壓患者，讓他們用最大握力的30%-40%進行握力訓練，每次訓練2分鐘後休息1分鐘，重複4回合，也就是一天只需要11分鐘。每周以上述方式訓練3天，總共進行8周。結果發現相較於不運動的對照組，受試者的收縮壓平均下降8.11毫米汞柱，效果顯著，相當於吃1顆血壓藥的效果。

6食物有助降血壓

營養素「鉀」能幫助因排泄導致血壓上升的鈉，達到降血壓效果。根據食物安全中心，常見的高鉀食物有薯仔、水果、蔬菜、奶及奶類產品、堅果。

醋具有良好的降血壓效果。日本東京女子醫科大學東醫療中心副教授、醫學博士渡邊尚彥指出醋中的主成分醋酸，能幫助活化具備擴張血管效果的「腺苷」，抑制血壓上升。根據日本知名醋品業者調查，每天吃15ml醋並持續10周，能平均降低最高血壓約6.5％、最低血壓約8％。

比起常見的白醋、黑醋，渡邊尚彥更推薦「蘋果醋」，她指出蘋果醋除了醋酸以外，更含有豐富的鉀，以及膳食纖維「果膠」，降血壓效果更佳。想喝蘋果醋飲的話，可以將蘋果醋和水以1：5倍比例稀釋享用。