青瓜5大營養＋食譜｜生食青瓜功效更好？營養師拆解禁忌及食用方法

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營養師你問我答：青瓜篇

• 5大青瓜營養
• 4大食用方法
• 2大建議食譜

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5大青瓜營養好處

營養師 Rosanne Lee 今次為大家拆解5大有關青瓜營養和4大食用方法的問題，更提供青瓜飲料和輕食的2個食譜，讓大家更了解這個看似普通，但對身體非常有益的日常食材。

青瓜營養1. 增強骨骼

鈣不是保持骨骼強健的唯一營養素，維他命K也重要，可以選擇富含維他命K的青瓜，根據一項國外研究發現，連續兩年每天服用5毫克維生素K的停經後婦女的骨折發生率比對照組少50％。

青瓜營養2. 促進健康體重

雖然沒有一種食物或運動可以獨自減輕或維持體重，但是青瓜絕對是有助形成健康生活方式的重要食材，它們的排毒利尿鉀質成份可以幫助減輕體重，和丙醇二酸有助抑製碳水化合物轉化為脂肪。而且如果多吃些蔬菜，那麼就減少吃垃圾食品，因為它們可能是一種非常有飽腹但又熱量很低的食材，每100克青瓜只有15卡路里和零脂肪含量！

青瓜營養3. 美容養顏

青瓜含有抗氧化維他命C、E 和二氧化矽，能有助皮膚抗發炎、抵抗自由基，以及潤澤舒緩皮膚的過敏問題。

青瓜營養4. 控制血壓

根據美國心臟協會的數據，由於青瓜中的電解質鉀含量很高，因此它們可能會減少鈉引起身體中的水滯留，從而降低血壓。青瓜是其中一種有輔助健康的食物，但當然，青瓜本身並不能減輕日日都吃一整袋炸薯片的損害。此外，如果確實患有高血壓，除了關注自己的飲食習慣之外，還要確保您減少有害的習慣（例如吸煙、經常久坐的生活方式，以及吃過多飽和脂肪和加工的食物）。

青瓜營養5. 抵抗癌症和炎症

根據國外的研究，青瓜含有一組稱為木酚素的多酚抗氧化物，這可能有助於治療與雌激素有關的癌症。此外，青瓜還含有其他的抗氧化劑，例如β胡蘿蔔素和類黃酮，它們有助於抵抗炎症並保護細胞免受慢性疾病的侵害。

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4大青瓜食用方法

1. 生食或熟食青瓜的減肥功效有異？

對於減肥功效的分別其實不大，只是生青瓜保留較多的維生素C；烹調方法的油分亦會影響熱量。例如洗乾淨生食青瓜，或加少許橄欖油、醋汁做成沙律會比起多油浸泡更健康。

2.如何挑選新鮮青瓜？

若要選擇新鮮、嫩口的青瓜，其表面色澤需為鮮綠色，有少少刺手，而且充滿水份，手感比較硬身，而不要軟身瓜。有刺的青瓜的刺越明顯和密集，便代表青瓜越嫩，口感更爽脆、清甜。人工培育的無刺青瓜的皮比較光滑，都是爽脆多汁，但味道相對來講比較淡。

3.如何正確保存青瓜？

新鮮的青瓜可以用廚房紙包住，然後放進食物袋中，再放在陰涼的地方保存。放在雪櫃反而容易令水份流失變軟身。

4. 進食青瓜的注意事項？

1. 由於青瓜含有維他命K有助於凝結血液，因此，任何服用薄血藥的人士，請在大量食青瓜之前詢問您的醫生。

2. 青瓜含有分解維他命C的分解酶，對人體無重大害處，但如果與維他命C高的蔬果一同進食，便會減少維他命C的攝取量，如燈籠椒、西蘭花、奇異果等。

3. 青瓜避免與花生一齊同吃，對於腸胃功能欠佳的人士，可能會引致腹瀉。

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營養師推薦2款青瓜食譜

青瓜食譜1. 美白補水飲品：青瓜檸檬薄荷水

做法：

1. 將所有材料清洗乾淨。

2. 用開水燙過青瓜片殺菌。

3. 在大容器中將所有材料混合即可。

青瓜食譜2. 輕食系列：香蒜帶子意大利青瓜意粉

做法：

1. 用蔬菜刨絲機把意大利青瓜刨成麵條狀。

2. 放一茶匙鹽到青瓜麵先拌勻備用10-15分鐘。（有助將青瓜多餘水份去除，之後炒時更乾身！）

3. 燒熱平底鑊，下橄欖油，下蒜蓉及紅辣椒片，略炒約一分鐘，加入帶子煮至兩面金黃色的半熟備用。

4. 將意大利青瓜麵過水，去除多餘鹽分，並用廚房紙吸走多餘水分。

5. 預熱平底鑊，加入意大利青瓜麵及車厘茄，下白酒及檸檬汁煮兩分鐘。

6. 下帶子拌勻，下鹽及黑胡椒調味，即可上碟，食前可灑上芝士碎。
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參考資料：衛生處網頁