豆類含凝集素會致肥？ 哈佛：日常食用利大於弊

天然的「抗營養素」

凝集素（Lectins）是一種存在於植物中的抗營養素，通常被定義為與碳水化合物結合的蛋白質；有機會引起噁心、腹脹和脹氣等消化問題。凝集素基本存在於所有植物中，生豆類例如花生、黃豆，以及全穀物如小麥的凝集素含量最高。不同食物中均含有不同種類的凝集素，差異相當大。關於人體對凝集素敏感性症狀可透過身體不適來識別，因此合理的解決方案可能是少吃或引起消化問題的食物。

活性VS非活性

哈佛在經過動物和細胞研究後指出，活性的凝集素會干擾身體對於微量元素的吸收和利用，如鐵質，鈣質等礦物成分。另外，活性凝集素有機會與消化道內壁的細胞結合，可能會破壞營養物質的分解和吸收，並影響腸道菌叢的生長和作用。若凝集素長時間與細胞結合，會引起自體的免疫反應，例如類風濕性關節炎和 1 型糖尿病等發炎性疾病。

凝集素在食物處於生的狀態下活性最高，經過高溫烹煮後活性會大幅降低，對人體的影響亦會減少。此外，凝集素是水溶性物質，且多存在於食物表面；所以清水浸泡及物理去除外殼均可以有效去除食物的凝素素。而人體在消化過程中會產生酶，亦有助降解殘留的凝集素。

1招解決凝集素

凝集素是否對人體有害，是由飲食習慣和日常攝取量衡量。人體只有大量攝入錯誤處理的豆類食物，才有機會使凝集素對身體產生負面影響。然而，我們在日常生活中基本不會大量進食生豆，更甚少進食有殼的全穀物，所以不會攝入大量的凝血素機會很低。

例如我們在日常煲湯前，都會用清水浸泡豆類，這除了可以縮短烹調時間，亦可以除去表面的凝集素；再經過高溫沸騰煮熟，凝集素基本已失去活性。即使是罐裝豆類，豆子也經過高溫液體中煮熟和包裝的工序，因此凝集素含量也很低。值得一提的是低熱環境下的生豆，例如慢煮；或未完全煮熟的豆子，均無法完全去除所有凝集素。

5大凝集素的好處

-富含 B 群維生素、蛋白質、纖維、礦物質以及健康脂肪
-可作為抗氧化劑保護細胞
-減緩碳水化合物的消化和吸收，穩定血糖及胰島素水平
-幫助刺激腸道細胞生長
-抗癌治療