【失眠必學】6招改善睡眠質素 心理治療師也會用到的方法

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編輯：Sunday Kiss
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第1招﹕增加褪黑激素

方法：每天起床時接觸一下陽光，體內便會自行設定在14－16小時後，增加褪黑激素。換句高說，如果你想在晚上11時睡覺，早上8時左右便要接觸一下陽光。

原理：褪黑激素是一種荷爾蒙，它幫助我們的身體分清早上與晚上。而這種荷爾蒙是由血清轉換出來的，血清素會在陽光照射或運動時增加，而且當體內血清素充足，也會令心情變好。

第2招﹕體溫降底法

方法：浸完溫泉會覺得特別好睡，其實只要睡前做一下降溫操、沖一會熱水浴也可以理令你更易睡著。

原理：日本睡眠專家永松俊哉說過：「人的深層體溫越低會睡的越好。」，深層體溫其實是指腦部及內臟的溫度，當體溫升高後，大腦會下令溫度從手腳散發，深層體溫會迅速下降，讓你睡的比較好。

第3招﹕快速眨眼法

方法：熄燈後，把眼睛盯着天花板反复眨眼，直到眼皮酸累，便會很易睡。

原理：眨眼動作可以騙過你的大腦，告訴它你的眼肌已經很累了，眼睛便會不慢慢閉合安然入睡，堅持下去更可確能改善長期失眠。

第4招﹕自我催眠法

方法：躺在床上攤成個「大」字形，然後閉上眼睛，將意念集中於眉心間在心裡默念「我的頭愈來愈沈，像牛油般要溶化了。」，隔上幾秒鐘後，把注意意念轉到右手，再默念「我的右手愈來愈沈。」並完全放鬆了，再讓意念走到右腳上，接著將意念轉到左腳和左手，如此類推。當意念轉完一圈後，又可以回到頭部重新開始。

原理：令全身的神經、肌肉得到大面積的舒展，便相當於告訴全身：「我要睡覺了。」，這樣做能讓您在最短的時間內放鬆下來，治療失眠的同時，又可對抑抗鬱、焦慮、煩悶等不良情緒。

注意﹕如果你是左撇子，那就要從左手開始轉了。

第5招﹕間歇性肌肉放鬆法

方法：先把雙手握拳，拉緊二頭肌和前臂，同時控制全身其他位置也崩緊起來，再慢慢把身體放鬆20秒，重複若20次。

原理：由於放鬆狀態會告訴腦袋你要休息時了，並可讓整個人心情平靜下來，所以更易入睡。

第6招：4、7、8呼吸法

方法：利用鼻子吸氣4秒、然後再憋氣7秒，最後慢慢地呼氣8秒。以上動作重覆3次後，你便會睡得比BB更香。這組動作初開始做可能要多做幾次，才會有效，但只要堅持下去，1星期你便可以60秒內安穩入睡。

原理：透過深深的吸氣吐氣可讓更多的氧氣進入肺部，有助於減輕壓力，讓人平靜下來。

參考資料：衛生處網頁