8大超級食物 營養豐富又健康
撰文︰林斌
相片：新傳媒資料室及Thinkstock
8大超級食物
1. 藜麥
藜麥是源自南美洲的種籽類食物，它是紅菜頭及菠菜的親戚，雖有假穀物的稱號，但它比起其他五穀類更高營養！藜麥有齊人體所需的必需氨基酸，含有豐富的維他命E，是最主要的抗氧化劑之一，亦含有豐富單元不飽和脂肪，能幫助維持心血管健康。蛋白質含量亦高，一杯藜麥大約已有一両肉的蛋白質（約七至八克）。同時其纖維量高及不含麩質，升糖指數又低，對糖尿病人士及穀膠過敏症人士，絕對是不錯的食物。常人用來代替正餐中的白飯及粉麵亦不錯，營養師建議三餐之中的一餐可以藜麥為主食！
2. 奇異子（奇亞籽）
奇異子其實是薄荷葉家族的一員，含豐富營養，高纖維及低升糖指數的特色，令人易飽，所以近年被視為幫助減肥的超級食物！其益處似亞麻籽，跟一般堅果類食物一樣都多不飽和脂肪酸，含ALA植物性奧米加3脂肪酸，預防血管病及血壓有幫助。水溶性纖維亦多，每茶匙就有兩克纖維，同時含有豐富的鈣質及鉀質。由於其有遇水發脹的特色，平時加入麥片或飲品內絕對是不錯選擇！為免感覺「過飽」，日限一至兩湯匙已很夠，不宜太多。而除了正餐外，用來代替西米做甜品亦得！
3. 羽衣甘藍
近年人氣大熱的羽衣甘藍，屬於十字花科，跟西蘭花及椰菜花等屬同類，其實只係特別在「鬼佬菜」的一種，含有豐富鉀質、維他命C及K，其「定基質」，及「DIM」這兩種植物營養素有助抗氧化及抗癌作用。營養師建議以西式沙律冷食為佳，因為熱食有機會令營養素流失。雖然是超級食物，但就不需刻意日日食，間中更換蔬菜款式就足夠。注意！因為草酸及鉀質甚高，所以患有草酸鹽腎結石的人或服食薄血藥的人士為免影響病情，要小心控制食量；同時其維他命K含量較高，服用抗凝血劑如Warferin的人士應小心食用。
4. 黑蒜
經發酵過的蒜頭，不但去掉辛辣刺激味道，有究研指在發酵過程中獲得新的抗氧化物質，同時一些有功效的含硫化合物、氨基酸及維他命等，亦足足多出幾倍，營養價值亦更double up！黑蒜味甜可生食，每日一小塊已足夠，可降膽固醇，對預防心血管病亦有幫助！
5. 三文魚
唔一定係蔬果先係super food，蛋白質肉類一樣有，代表非三文魚莫屬。多種深海魚都含奧米加3脂肪酸，而三文魚就比吞拿魚及其他大魚含較少水銀。當中的長鏈奧米加3脂肪酸DHA對孕婦及胎兒發展都好有幫助。同時可抗發炎及降低壞膽固醇，亦能減低患上心臟病和糖尿病的機會。一星期進食兩次，每次四安士的分量已足夠；雖然熟吃是較健康選擇，但生吃卻可取得更多奧米加3脂肪酸。
6. 黑朱古力
起碼要70%以上濃度的朱古力才算是算黑朱古力，而濃度愈高，其抗氧化功效愈好！黑朱古力的神奇作用， 源自於可可豆，其含前花青素及黃酮類，具有抗氧化作用，其有降血壓功效，令血管更具彈性，有效預防心血管病。雖然是超級食物，但代價是熱量頗高，每日建議不超過10克，大概「兩格」左右。
7. 枸杞（杞子）
不是西式的食物才可有超級食物的美名，華人常食的杞子亦是超級食物之一！外國有研究報告指，杞子真的有明目功效，含豐富類胡蘿蔔素，當中葉黃素更是黃斑點內抗氧化物，除了煲湯沖茶外，亦可當乾果般進食，如提子乾一樣。
8. 藍莓
藍莓是低升糖指數的水果，含豐富纖維及維他命C，雖然不及橙那麼多，但抗氧化功能方面就十分強，因為含有莓類獨有花青素及其他多酚類化合物，抗氧化的同時亦能保護眼睛健康，有助於預防老年黃斑病變。營養師建議每日不多於兩份，每份為半杯。
參考資料：衛生處網頁
