乳酪推薦｜營養師教你5大準則+12款乳酪大比拼【聰明飲食】

乳酪5大選擇準則

1.不含添加糖

純乳酪本來已含有一些乳糖，每100克純酸奶中含有4.5克乳糖是正常的。如果乳製品中的糖含量低於此數量，則表示糖已被去除；如果其含量超過4.5 / 100克，則表明已添加糖。

以一杯245克的乳酪來說一般都含有10-15克碳水化合物，但生產商還會額外加入一些單糖 例如 葡萄糖及果糖，令乳酪的味道更易入口和更受大眾歡迎 ，調味後的乳酪中的糖每杯更可高達30克以上。另外，生果味的乳酪雖然好吃，但它們除了添加生果外，會添加糖份及其他調味、調色。如果真的想吃生果乳酪，不如買一些新鮮生果配純乳酪吃。

2.低脂

每百克脂肪少於3g 適合減肥人士，每百克脂肪3.5-4.4g -適合不需控制體重的人士。

Joyce分享雖然純乳酪的熱量一般會較低脂乳酪高，但並不代表它們不健康。全脂乳酪中的脂肪對身體都是有益的，存在在乳製品中天然的反式脂肪跟加工食品中的反式脂肪不同。

它們是共軛亞油酸（CLA），被指有助減少體內脂肪和炎症，可降低患心臟病的風險，能有利血糖控制，所以無須盲目追求低脂 / 脱脂。同時，一些低脂或脱脂的乳酪為了抵消因減少了脂肪而造成的味道損失，會額外添加糖份。

3.高蛋白質

每100g (乳酪 4g; 希臘乳酪8g) 蛋白質
乳酪含豐富的蛋白質，能增加飽腹感、有助控制體重。希臘乳酪通常比其他乳酪有更多的蛋白質，可高達16克。

4.含益生菌

益生菌用來製作乳酪，將奶中的乳糖轉化為乳酸，令乳酪凝固和味道變酸。同時亦為身體帶來好處，有助改善腸道健康、增強免疫力、減低感染機會等。但香港目前仍沒有法例規定乳酪必須含有益生菌。因此，有些產品並沒有益生菌，而是用粗製凝乳酶或酸性物質令奶類凝結。

5.成份簡單

除了留意添加糖的份量，選擇成分簡單的乳酪，愈少添加成分愈好。另外亦有部分品牌為了延長保質期及方便儲存，在出廠前已經加熱處理。這種乳酪中已沒有存活的益生菌，其維持腸道健康的功效亦大打折扣。

除了高溫外，乳酪擺放的時間越久，益生菌的存活率便越低 (=活性益生菌的數量就越少)。所以，最好不要選擇一些即將過期的「近期貨」。

12款乳酪大比拼

參考資料：衛生處網頁