兒童進補六大方法｜兒科醫生與營養師建議營養吸收六大重點
撰文：曾莉嘉｜圖片來源：Shutterstock、新傳媒資料庫
營養不均 源於港孩愛偏食
仁安醫院的兒科專科醫生劉成志表示，香港只有吃太多，極少有吃不飽的兒童，所以營養不良情況非常罕見。但是否表示，孩子的營養成績單，每項都滿分呢？答案當然不是，劉醫生解釋，香港兒童最常因小毛病而經常看醫生，如空氣問題誘發的鼻敏感、濕疹，還有不愛吃蔬果導致便秘，以及偏食行爲引起的過瘦或營養不均情況。
兒童進補：營養補充劑治標不治本
營養師李向明(Joy) 表示，要解決兒童的營養問題，最緊要是改變他們的日常飲食習慣，針對各種問題，並從天然食物中吸收不同營養，營養補充劑只是治標而無治本的作用，所以不建議服用。而補充劑的建議攝取分量，往往是高於日常飲食的食用分量，因爲人造的營養物質大部分不被人體吸收。若然父母真的想子女選食營養補充劑，定要跟足包裝上的建議攝取量，絕不能多吃。
兒童每日營養所需
1. 五穀類
4-6個月：米糊或稀粥（每天1次，由1茶匙漸增至4湯匙）
7-9個月：稀粥或稠粥（每天1-2次，由4湯匙增至大半碗）
10-12月：爛飯（每天2次，半碗至大半碗）
1-3歲：飯1至2碗或相等五谷類（包括餅乾、面包、粥粉面）
3-6歲：飯2至3碗或相等五谷類（包括餅乾、面包、粥粉面）
6-12歲：飯3至4碗或相等五谷類（包括餅乾、面包、粥粉面）
12-18歲：飯3至6碗或相等五谷類（包括餅乾、面包、粥粉面）
2. 蔬果類
4-6個月：果汁或果茸（每天1-2湯匙，由1茶匙漸增至1湯匙）
7-9個月：果汁或果茸（每天1-2湯匙）、蔬菜茸（每天1-2湯匙）
10-12月：碎菜（每天2次，每次2-3湯匙）
1-3歲：水果粒半個至1個、蔬菜/ 瓜類2-4両
3-6歲：生果1個、蔬菜/ 瓜類4-6両
6-12歲：生果1-2個、蔬菜/ 瓜類6-8両
12-18歲：生果2個、蔬菜/ 瓜類6-8両
3. 肉 / 魚類
7-9個月：蛋黃、肝泥、肉泥（每天1-2次，由每次1/2茶匙漸增至3/4湯匙或蛋黃1個）
10-12月：魚末、肉末（每天2次，每次3/4至1湯匙）
1-3歲：魚、肉類1至2両
3-6歲：魚、肉類2至3両
6-12歲：魚、肉類3至5両
12-18歲：魚、肉類5至6両
4. 奶及奶製品類
0-3個月：6-8餐（每餐60-120ml，每日不超900ml）
4-6個月：4-5餐（每餐210-240ml，每日不超900ml）
7-9個月：3-4餐（每餐210-240ml，每日不超900ml）
10-12月：3餐（每餐210-240ml）
1-3歲：2至3杯（每杯240ml）
3-6歲：2至3杯（每杯240ml）
6-12歲：2杯（每杯240ml）
12-18歲：2杯（每杯240ml）
六大營養全面睇
1. 護眼明睛 – 花青素、葉黃素
想強化眼睛機能及抗氧化惟有補充眼睛所需營養素——花青素（Anthocyanin）及葉黃素（Lutein）。兩者都是水溶性的植物色素，屬天然的抗氧化劑，前者能強化眼睛的血管，增進視力敏銳度，有減低視力衰退功效。後者是晶體及黃斑點的重要成分，有效過濾紫外線及藍光，預防黃斑點的病變及衰退。
- 治本方法： 花青素多存於深色蔬果中， 如葡萄、藍莓、黑莓、燈籠椒等；葉黃素則在綠葉蔬菜中可找到，當中以芥蘭含量最豐富。
- 治標之物：明眼素、藍莓素。然而Joy強調， 蔬果不但能補充花青素及葉黃素，還可同時吸收維他命及纖維素。
2. 增肥長高 – 全營養
有研究發現4至6歲的香港幼童中，有8% 屬過瘦，Joy 表示是否過瘦會以小孩的年紀、身高及重量作評估，例如：6歲小孩的體重的中位百份段值（50th Percentile）約爲19公斤，高度爲113厘米，如同齡小孩此兩項數字都顯著較低；又或體重僅僅合格，但高度低於中位數，醫生都會建議見營養師「進補」。
- 治本方法：方法主要是食夠「每日飲食份量」，特别是每日要有3至5份肉類及2至3份奶，尤其是飲奶，因爲奶的營養全面。
- 治標之物：對於不愛食肉或不愛進食的小孩，「全營養奶粉」可以幫到他，這是額外添加多種營養素的奶粉狀的高熱量飲品。另外，也有添加多種營養素的果汁，適合4歲或以上之小孩，但甜味亦頗重。
3. 醒腦配方 – 奧米加3、鋅鐵
奧米加3脂肪酸和DHA ，有助兒童腦部及視力發展，是人體必須脂肪酸，屬於不飽和脂肪酸。另外鋅及鐵亦擔任重要角色，鋅有效促進體腦細胞的生長，從而增進思維及增強記憶；鐵是爲腦細胞提供營養素和充足的氧氣。
- 治本方法：奧米加3脂肪酸與DHA 可於深海魚中找到，建議小孩每週進食兩至三次約4安士的魚類，包括三文魚、吞拿魚等，亦可考慮改用阿麻籽食油。而鋅及鐵則在肉類及高蛋白質食物中找到。
- 治標之物： 魚油、鋅或鐵營養糖果。Joy 提醒，服食過多魚油可令血液過稀，有出血問題，如服食抗凝血藥則不宜自行服用，相反於天然食物中吸收，能避免過量問題。
4. 提升專注力 – 碳水化合物
腦部主要用葡萄糖作爲能量，幫助記憶，而葡萄糖則在碳水化合物中分解出來。如兒童不吃早餐，會缺乏碳水化合物來轉爲葡萄糖作爲早上的活動能量，身體只好拆除體内葡萄糖作爲能量，造成能量儲備的虛耗。
- 治本方法：確保每日有3至4碗五谷類食物， 包括米飯、粉麵及面包，以吸收足夠碳水化合物。
- 治標之物：葡萄糖水。Joy 不建議兒童經常飲用葡萄糖水，應選復合或高纖和低脂肪的五穀食品來補充能量。
5. 抵抗感冒 – 蛋白質
容易患傷風感冒的小孩，多數是飲奶或食肉不足，缺乏蛋白質。蛋白質主要用作促進人體發育、制造細胞和修補身體組織，如攝取不足，會有礙人體整體運作，減低免疫力。另外肉食中的鋅，亦有強化免疫系統及抵禦疾病作用。
- 治本方法：兒童可從每日3至5份的肉類中，包括雞、豬、牛或羊等，或2至3份奶中吸收足夠的蛋白質及鋅，另外豆類、五穀、果仁類屬於植物性蛋白質，也是不錯吸收途徑。
- 治標之物： 維他命C＋ 鋅丸。Joy 表示不少水果都含有維他命C，宜直接吃水果。
6. 均衡發育 – 微量元素
人體所需的微量元素，包括各種維他命，如維他命A、B、C、D、E，及礦物質，如鐵、鈣、硒、鎂，能幫助兒童各方面的均衡發育。
- 治本方法：一日三餐只要有足夠的五穀、蔬果及肉食，就能吸收足夠的微量元素，而且天然食物較少有吸收過多的問題出現。不過要留意脂溶性的維他命A及維他命D，過多較難排出體外，並會令皮膚變橙黃，因此勿常榨紅蘿蔔汁飲。
- 治標之物：綜合維他命及礦物質的糖果、魚肝油。Joy 特别強調維他命A 及維他命D 不像水溶性維他命能有效經尿液排走，服食過量，會引致毒性。
營養師提醒：
- 1歲或以上小孩可吃原味芝士、乳酪作小食，或以肉食、花生醬及植物牛油做三文治可來增加熱量。臨床經驗發現，不愛吃肉的小孩，多數也不愛飲奶，所以全營養奶也未必愛喝，父母可要花點心思才行。
- 芥蘭含有最多護目葉黃素，不妨多吃。
- 每100克三文魚就有2.1克奧米加3脂肪酸，輕易就能攝取醒腦元素。
- 早餐中的碳水化合物，能幫助學習時的專注力，及提供充足的能量應付日常體能。
- 高熱量的葡萄糖，短時間内能快速恢復體力，及提升專注力。
- 單一營養的護眼營養素，不及蔬果的營養種類齊全。市場上有不少醒腦元素DHA的營養補充劑選擇。花青素、葉黃素一粒，就可以達到足夠的維他命C 與鋅的攝取量，的確方便父母照顧偏食小孩，但只能作暫時治標之用。
- 正餐要有足夠肉食量， 蛋白質自然充足，身體自然強壯。
- 多吃蔬果，就不用擔心每日所需的維他命與礦物質不足。
- 如果選食魚油或綜合維他命丸，切記依據建議分量來攝取，勿過量服食。
參考資料：衛生處網頁
