增強免疫力｜9大維他命營養要素 小朋友適用！

五大增強免疫力食品：維他命

增強免疫力｜1. 維他命A或胡蘿蔔素

維他命A可保護上呼吸道黏膜組織健康，作為抵抗病菌入侵的第一道防線，減低兒童患上呼吸道疾病的機會。

維他命A的增強免疫力食品來源是豬潤、蛋黃及奶類食品，由於這種營養素屬油溶性，建議烹調時加入適量油份(每餐大約2茶匙油)。胡蘿蔔素可於體內轉化成維他命A，食物來源包括深綠色及橙黃色蔬果，如紅蘿蔔、紅椒、黃芯番薯、南瓜、西蘭花、菠菜等，維他命A屬油溶性，建議烹調時加入適量油份(每餐大約2茶匙油)。

建議每天攝取量：

根據美國國家學院醫學院食品與營養委員會，每日建議維他命A攝取量：4-8歲400微克；14-18歲900微克，相等約半杯至1杯份量紅蘿蔔，或半個至1個中型番薯。

增強免疫力｜2. 維他命B群

維他命B群能促進兒童身體新陳代謝，維持免疫系統正常運作。
它增強免疫力食品的來源是五穀類食物如飯、麵包、粟米等，雞蛋、牛奶、肉類、豆類等，營養師建議只要孩子保持多元化及均衡的飲食習慣，避免過份偏食及食物選擇太單一，一般不會有缺乏的情況。

建議每天攝取量：

維他命B1的兒童建議攝取量是0.6至1.2毫克，維他命B2的亦是相若，為0.6至1.3毫克，一隻雞蛋分別含有0.01毫克維他命B1及o.19毫克的維他命B2。

增強免疫力｜3. 維他命C

維他命C幫助身體製造抗體，並增強抗體的活性；亦幫助製造骨膠原，促進傷口癒合。

增強免疫力食品來源大多數是蔬果類，包括奇異果、橙、西柚、番石榴、木瓜、紅椒、西蘭花等。維他命C容易於水份流失，或受高溫而破壞，建議清洗水果時不必長時間浸洗，蔬菜可以蒸或快炒的煮法，保留最多維他命C。值得注意是維他命C亦會因氧化而流失，建議水果切開後應盡快食用。

建議每天攝取量：

根據美國國家學院醫學院食品與營養委員會，每日建議攝取量：4-8歲25毫克，14-18歲為65-75毫克，一個中型橙約含70毫克維他命C。另外，過多維他命C不會貯存於身體，會經由尿液排走，不建議從營養補充劑過量攝取維他命C，可導致噁心、腹瀉，以及增加患上腎石的機會。

增強免疫力｜4. 維他命D

維他命D協助免疫細胞殲滅病菌，減低身體受病菌感染的機會

維他命D的增強免疫力食品是蛋黃、鯖魚、三文魚、吞拿魚及添加維他命D的牛奶，小朋友除了可透過接觸陽光增加維他命D的吸收，平日可從飲食方面入手。

建議每天攝取量：

根據美國農業部營養資料建議，孩子每天可攝取600IU (國際單位) 或15微克的維他命D，相等約半條三文魚柳(124克) 。

增強免疫力｜5. 維他命E

維他命E屬抗氧化營養素，有助保護細胞健康，免受自由基侵害，提昇身體免疫功能；

它的增強免疫力食品來源是果仁類例如杏仁、合桃，植物油如芥花籽油、粟米油，種籽類如芝麻、葵花籽，但平日煮食不宜單以蒸、烚等「無油」方法，加入適量煮食油，便有助吸收維他命E。

建議每天攝取量：

根據美國農業部營養資料，兒童可每天攝取15微克的維他命E，而一安士杏仁(28克)約含7微克。

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四大增強免疫力食品：營養素

增強免疫力｜6. 蛋白質

蛋白質是構成免疫細胞組織，包括白血球及抗體的基本成份，可有效率地提升新陳代謝。

蛋白質的增強免疫力食品來源是肉類、雞蛋、魚類、海鮮、奶及奶製品、豆腐、豆類如黃豆、紅腰豆等。肉類方面，建議選擇優質蛋白質類別，如牛肉、豬肉、雞肉、海鮮、雞蛋，減少選擇加工製品如香腸、火腿、魚蛋、魚肉燒賣等，因含較多鹽份及添加劑。

建議每天攝取量：

根據衛生防護中心「健康飲食金字塔」的指引，2-5歲幼兒每日應進食1.5至3両肉，6-11歲兒童為3-5両，12-17歲為4-6両，一両肉約為一個乒乓球大小。

增強免疫力｜7. 鋅

鋅能幫助促進兒童免疫細胞正常生長及運作，提升抵抗力。

增強免疫力食品食物來源是蠔、蜆、蟹、牛肉、豆類、種籽類。大豆、花生中鋅的含量較為豐富，例如每天喝一點鮮豆漿，做菜時用一點花生油，榛子等堅果類食物含鋅量也很高，亦可經常讓孩子多進食。

建議每天攝取量：

據美國農業部營養資料，1至8歲的兒童可每天攝取3-5微克的鋅，而9至18歳的兒童則攝取8-11微克的鋅。一隻蠔(28克)約8微克鋅，100牛肉(約2.5両)約5微克。

增強免疫力｜8. 益生菌

益生菌能增加腸道內益菌數目，減少壞菌及其毒素，有助腸道道康，增強兒童免疫功能。

增強免疫力食品來源主要是乳酪、麵豉及泡菜，但家長需注意並非所有乳酪也含活性益生菌，建議購買時留意食物成份表，開封後宜盡快食用，若放置太久，益生菌的活性及效用會降低。目前並沒有益生菌的建議攝取量。

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增強免疫力｜9. 水份

足夠水份有助保持呼吸道黏膜濕潤，預防病毒入侵；亦有助維持身體新陳代謝，促進免疫系統正常運作。

建議每天攝取量：

根據衛生防護中心「健康飲食金字塔」的指引，2-5歲幼兒每日應飲用4至5杯水份；6至11歲兒童、12-17歲青少年應飲用6至8杯水份。

參考資料：衛生處網頁