賀年食品卡路里一覽｜營養師推介多款糕點果仁零食農曆新年食得健康又放心

Jan 16 2023

賀年食品卡路里高，但年糕、蘿蔔糕、油角、煎堆、糖冬瓜及糖果等，美味可口，一打開全盒，小朋友一定忍不住開懷大吃。其實大部分賀年食品，都屬於高糖分、高鹽分、高脂肪及高膽固醇的高危食物！平日大家以為健康的食物，可能都是高危一族。好像果仁，原來屬於脂肪類食品，大約五粒已相等於一茶匙油的熱量，小朋友多食無益。因此，營養師的賀年食品飲食指南，相信可以令小朋友及大人都吃得開心之餘，亦能保持健康。

–

飲食指南 6大種類與注意事項

4大注意事項
糕點類
糖果類
瓜子類
乾果類
果仁類
煎炸類

–

選購賀年食品 4大注意事項

1. 觀察食品外表

據營養師楊應心說，家長在選購賀年食品時，首先要留意食用日期及食物的包裝是否完整無缺。如要購買散裝食品時，要留意店鋪及員工的衛生情況。現時賀年食品選擇衆多，而各大食品廠商都希望能吸引顧客去選購所推出的食品，所以有機會會加入較爲鮮艷的色素來吸引顧客，但大家應避免選購顔色異常鮮艷或亮白的，因爲這些食品有可能添加了礦物油或經漂白加工，更有可能導致腸胃不適及影響健康。

2. 經漂白的

天然未經漂白的開心果一般呈淡黃褐色。選購其他賀年食品時也要留意顔色是否過於鮮艷亮白。

3. 查看營養標簽

除了觀察食物的外表有無異樣外，如果是包裝食品就要睇睇它的營養標簽。對許多家長來講，這堆小字很難理解，營養師就提供以下要注意的事項：

1. 留意包裝上所標示的熱量含量。但標簽上所標示的熱量并不一定代表整包食品的熱量；父母應注意標簽上所指的食用分量（Serving Size），然後要睇整包食品共有幾多個食用分量。
2. 大部分食品都不會標明整包食品所含的熱量。所以雖然標簽上所標示的熱量不一定很高，但整包食品的熱量不一定跟標簽上所指的一樣，所以父母要注意兒童所吃的分量。
3. 父母應留意食品所含的糖分及鈉質，大部分的賀年食品都含有大量糖分及鹽分，攝取過量有機會導緻糖尿病或高血壓等疾病。
4. 市面上一些聲稱「低脂」或「低糖」的食品并不一定健康。真正低脂的食物是每100克分量含有少於3克的總脂肪。

5. 真正的低糖是指每100克分量含有不超過5克的糖分；父母可根據營養標簽上的資料去比較不同牌子的同類食品。
6. 父母可參閱標簽上的成分表，營養素所排行的先後次序代表其成分的佔有比例，即是排得愈前、在該食品佔有率愈高。

4. 跟四「高」說不

傳統全盒内的小食，包括糖蓮子、糖冬瓜、油角、瓜子及糖果等等，均屬高糖分、高鹽分、高脂肪及高膽固醇的四「高」賀年食品，除了卡路裏高容易引致肥伴外，某些過高的成分，對小朋友和成人的健康都會造成影響。小朋友要食得健康，家長不妨考慮以另類健康食品代替高危食物，子女食得開心，家長亦可放心。

回到目錄

–

賀年食品卡路里｜糕點類

蘿蔔糕及芋頭糕含有豐富碳水化合物、纖維及礦物質，相比起年糕較爲健康。但臘腸及臘肉均屬高熱量的配料，營養師建議選用瘦肉或火腿來代替，再加入瑤柱、蝦米及冬菇作配料。而所有配料可先放進焗爐來焗香，減少使用油的分量來炒香配料；同時應盡量以蒸的方法來加熱，減低脂肪的含量。此外，進食時應避免額外加入XO 醬、辣椒醬、海鮮醬和豉油一類高鹽分及高脂肪的醬料。

馬蹄糕（未煎）165kcal/100g
芋頭糕（未煎）117kcal/100g
年糕（未煎）140kcal/100g
蘿蔔糕（未煎）（120kcal/100g）

代替食物

上海年糕70kcal/100g
日本年糕50kcal/100g

例子：查看標簽時，家長要留意卡路裏是以per serving（每次食用分量）爲計算單位，如梳打餅標簽，熱量部分（energy）每一食用分量（serving size）有99kcal，但整盒餅卻有6個食用分量（servings perpackage），所以總熱量應爲594kcal。

例子：每100克固體食物，含不多於5克糖，便可稱爲「低糖」。自稱「低糖」的果醬標簽，但發現每一serving size（17克）就有5克糖，所以並不是真正的低糖。

無須標簽的食物

根據《2008年食物及藥物（成分組合及標簽）（修訂：關於營養標簽及營養聲稱的規定）規例》，下列食物是無須加以標簽，大家選購時要加倍留意。無標簽食物難以知道食物的營養，但可以參考政府要求各食品制造商加上的「食物成分表」，名稱可能以「配料」、「用料」、「成分組合」等類似含意字詞表達其意思。「食物成分表」會依照包裝時使用的重量或體積，由含量多至少列明。

1. 預先包裝食物的容器表面總面積少於100平方厘米（cm2）。
2. 食物不含任何能量和核心營養素，如茶葉、香料、蒸餾水。
3. 食物屬新鮮或未經煮熟，並無添加任何成分，如生肉和新鮮蔬果。

回到目錄

–

賀年食品卡路里｜糖果類

糖果類食物是小朋友的頭號殺手，一食分分鍾停不了口。糖份除了會轉化成脂肪、引致肥胖外，小朋友多吃糖會感到飽滞，影響正餐吸收。加上糖果含有大量砂糖，會帶走體内的維他命及礦物質，特别是鈣質，不利兒童成長。家長可以選擇無糖朱古力代替糖果，巿面上的無糖朱古力一般採用低卡路裏的甜味劑麥芽糖醇制，較難被身體吸收，甜味與甜度都與糖相似，但卡路裏相對低很多。