炎夏消倦解午睏 3款自製低脂高纖午餐
撰文：鄭福發 | 編輯：Sunday Kiss | 相片：新傳媒資料庫
午睏是人體的生理現象，一般在用餐後出現。原因是食物進入胃部後，開始進行物理性及化學性消化，初步消化過的食物，會入小腸作進一步消化與吸收。消化過程中，胃部及小腸需要大量充血，由血液將食物養分帶到身體需要的地方，所以進食一段時間後，血液先後集中胃部及小腸。正因人體其他地方血液流量減少，當腦中血液量降低，氧含量亦減少，便會產生倦意及疲憊感，也就是午睏想睡覺。
飽肚午睡減慢新陳代謝
此外，有另一種導致午睏的說法。進食脂肪類及糖類食物後，胰臟會分泌胰島素分解這兩種營養成分。當糖分偏低，尤其單糖是腦部可吸收營養之一，血液內糖分下降，亦令腦部可吸收的養分減少，自然變得無精神，出現倦意及午睏現象。
不少上班一族在午飯過後「飯氣攻心」，會利用剩餘午餐時間休息，甚至小睡片刻。營養師指出，飽肚時午睡，會減慢身體新陳代謝及血液流轉。另一方面，亦有人會趴在枱上睡，因而令胃部被壓逼，增加蠕動的負擔。胃部長期受壓，可引致胃氣脹及胃痛等問題。
由於上述兩大問題，均會降低消化食物的能力，除影響營養吸收外，亦容易造成胃部氣脹。要避免午睏，可以留意下列四招，以改善飯後渴睡的問題。
解午睏第一招：低脂減糖
平日用餐中，芝士、雞皮及肥豬肉等食材，脂肪含量偏高，而飯後餐飲亦暗藏高糖分。若減少進食脂類及糖類食物，可令體內血壓及血糖水平趨向穩定。每日脂肪攝取標準約兩茶匙油，用餐時應盡量選擇低脂食物。
解午睏第二招：多吃蔬菜
蔬菜含有高膳食纖維，可幫助胃部排空。更重要的是，膳食纖維消化時間較長，有助身體血糖穩定。即使在茶餐廳，亦可選擇節瓜瘦肉湯飯或菜遠肉片飯等作午餐。
解午睏第三招：留意膳食時間
許多人匆匆忙忙吃完一餐「快飯」，需時可能僅五分鐘。不過，自進食開始到胃部有感覺，需時約五分鐘；當飽肚的「訊息」傳至腦部需要約20分鐘。倘若5至15分鐘就將一餐飯吃完，較易出現「唔知飽」情況，亦即是「食多咗」。
過多食物在胃部需要長時間消化，容易出現飯氣攻心現象。故每餐最少用半小時進食，每口食物應咀嚼30次，除較易知飽外，亦可減輕胃部負擔，紓緩午睏現象。
解午睏第四招：飯後散步助消化
俗語有云「飯後百步走，活到九十九」。飯後散步，可加快身體血液循環及胃部消化功能，從而減少午睏現象。建議餐後散步10至20分鐘。
上述四招可交替應用，有助減少午睏情況。不過，外食蔬菜成分太少，不妨考慮自製高纖午餐。
自製簡易高纖午餐
香港衞生處建議每日進食五份蔬果。高纖食物有助胃部消化，亦有助血糖平穩，減少餐後午睏問題。以下三款高纖午餐，膳食纖維等同兩份蔬菜含量。
餐單1 青瓜肉片湯飯
材料：
青瓜一條、切片豬肉100克、糙米飯一碗。
製法：
- 將青瓜洗淨後切成適當大小。
- 青瓜及肉片加入兩碗水一齊煮，加入適量調味料，煮至一碗水為止。
- 將煮好的糙米加入青瓜肉片湯中，煮滾即可。
餐單2 矮瓜肉碎番茄意粉
材料：
矮瓜兩條、豬肉切碎80克、意粉一碗、番茄三個。
製法：
- 洗淨番茄後,煮滾三分鐘，然後除衣後切粒狀。
- 加兩茶匙油入平底鑊，加入豬肉碎、矮瓜及番茄一齊煮，直至矮瓜及肉碎全部都熟透。
- 將意粉煮熟後，加入矮瓜肉碎番茄湯，再加入少許香草即可。
餐單3 豆腐雜菜湯麵
材料：
豆腐一件、菜心一份、蕎麥麵一份、番茄兩個。
製法：
1. 將豆腐切粒、將番茄切四件，洗淨菜心切片條狀待用；
2. 預先準備兩杯水，煮沸後加入菜心、豆腐及番茄等材料，直至煮熟透為止；
3. 另一方面，煮蕎麥麵至軟身後，隔水撈起放進預先煮好的豆腐雜菜湯，再鋪上幾片紫菜即可。
午睏Q&A
Q：為何夏季較易出現午睏？
A：一般看法是，夏天比冬天容易眼睏。本港夏季天氣炎熱，身體水分較易隨汗水流失，形成缺水現象。當身體缺水，就會容易有疲倦的感覺。中醫認為，夏天是陽氣最旺盛季節，五行中屬「火」，對應五臟是心。夏季「心火」較易旺盛，導致臉部紅熱、心浮氣躁、口乾舌燥及食慾不振等情形，最容易感到疲倦。
Q：八分飽是謬誤？
A：坊間有指八分飽可舒緩眼睏，聽來似是而非。首先，若匆匆忙忙，在片刻間吃完一頓午餐，腦內根本未收到真正的「飽肚感」訊息。短時間吃許多食物，再評估自己已是八分飽，較不可信。建議每餐起碼用30分鐘時間用膳，有飽肚感即止。不要進食過多食物，減少胃部壓力，亦可舒緩午睏情況。
Q：飲水有數計？
A：夏日來臨，若身體水分流失後缺乏正確的補充，容易導致疲倦和無精神。按衞生署標準，每日飲水六至八杯，這是較籠統的說法。18至60歲成年人，每日每公斤體重需要35毫升水分；60歲以上長者，每公斤體重需要30毫升水分。以一名28歲、體重70公斤成年人為例，即每日約需2,450毫升水分。
參考資料：衛生處網頁
