地中海飲食比生酮更健康 飽肚減肥又長壽
撰文：Ruby、註冊營養師Gloria（Nutri Life營養顧問中心）｜圖片： Shutterstock ｜編輯：Ruby
地中海飲食 打倒生酮成最佳飲食法
以往減肥只會節食，近年就多選生酮飲食法，採取高脂肪，高蛋白，低碳水化合物飲食風格。但其帶來的副作用也很多，低血糖、血脂飆高等相繼而生。於是近年多了人講起相對均衡的地中海飲食，此飲食方法基於地中海沿岸居民飲食習慣而來，以蔬果、全穀類為主食，也吃海鮮和家禽，少吃紅肉和加工肉。有時也有豐富的豆類，如乾豆類、豌豆和小扁豆和適量堅果、種子。至於調味使用橄欖油，以及少量精煉糖及糖製品。飲品方面，還可以飲用適量的紅酒！
以上的食材均富含抗氧化物、維他命、纖維以及減少慢性疾病的多酚類化合物（phenolic compounds），而且熱量大多源自單元、多元不飽和脂肪，當飽和脂肪攝取得少，對心血管健康減少負荷。根據美國權威雜誌《美國新聞與世界報導》，地中海飲食法除抗發炎、長壽、護心，還能防失智。地中海飲食法可以食海鮮、白肉、榖物、蔬果等多元範疇，對今天的城市人來說，應該不困難！
現年55歲的Sarah Jessica Parker和47歲的Gwyneth Paltrow，兩位都是地中海飲食的支持者。二人更為自己加添一款規則，就是不吃澱粉質，據聞，Sarah Jessica Parker試過一周瘦3公斤。而Gwyneth Paltrow更試過戒肉戒奶，換來現在纖瘦窈窕的身段。
10種地中海飲食材料
因應10種地中海飲食的食材應進食的食量作準則， 就能從食物配搭、食材中取得長壽法則！
1.水（一日最少8杯水）
喝水有助排毒、加強新陳代謝。不妨試試，起床前後，如廁前後，用餐前後飲水，以吸收充足的水份。
2.水果和蔬菜（一日5到8份）
作為健康飲食食材的常客，內含高纖維和抗氧化營養素，延緩細胞衰老，抵抗自由基對細胞的侵害，減低患上癌症的機會。
3.穀物（一日3份）
吃未加工的穀物，即健康成份因打磨而流失的精緻穀物。也避免加工的穀類食品，如白麵包、白飯，前者使用精製麵粉；後者的營養經打磨而流失。還有一些高卡、高糖的冬甩、餅乾和即食麥片，都要戒掉。
4.橄欖油
地中海飲食其中具代表性的食材就是橄欖油，它含有抗氧化成分，可降低慢性病的風險，而且可以對抗炎症。
5.紅酒
地中海飲食是允許飲適量的紅酒，適量的葡萄酒帶抗氧化功效，份量為男士一日飲1至2杯；女士一日1杯。不過，懷孕、過敏、服用藥物者，切勿飲用！
6.堅果（一星期4至5份）
堅果內含多單元不飽和脂肪，有助降低壞膽固醇。
7.豆類（一星期3至4份）
蛋白質除了從肉類而來，豆也有很高的植物性蛋白質，茹素者更可以豆代肉來補足蛋白質，而且植物性蛋白質，可降低膽固醇！
8.魚類和貝類（一星期3至4份）
富含Omega-3脂肪酸的魚類和海鮮類，可延緩記憶力衰退，降低三酸甘油脂從而降低心血管毛病風險，滋潤皮膚。
9.乳製品和雞蛋
乳製品可以帶來鈣質和蛋白質，至雞蛋一天不要吃超過1隻。
10.家禽類及少量的瘦肉（一星期1至2份）
白肉比紅肉好！若吃紅肉，最好挑選未加工的瘦肉，避免高鈉的煙肉，添加亞硝酸鹽的香腸和午餐肉等致癌食品。
地中海飲食DIY食譜
以下兩款食譜由註冊營養師Gloria（Nutri Life營養顧問中心）提供。
蕃茄大蝦翠玉瓜/意大利麵
材料(2人份量)：
黃椒–1個
紅椒–1個
洋蔥–1個(細)
大蝦–8隻
蒜蓉–2茶匙
茄膏–2湯匙
新鮮番茄–2個（打成番茄蓉）
翠玉瓜–2條（切成條狀意粉） 或 意大利粉100g (未煮計)
油–2茶匙
鹽和黑胡椒調味–1/3茶匙
羅勒葉–1/3杯
做法：
1.黃椒和紅椒去籽切成小塊。洋蔥去皮切成小塊。
2.燒熱易潔鑊，下兩茶匙油，用中大火。把大蝦煎至八成熟，盛起備用。
3.用同一鍋加入洋蔥和蒜蓉炒香。再加入紅椒、黃椒、兩湯匙茄膏和新鮮蕃茄蓉煮滾，灑上鹽和黑胡椒調味。
4.加入翠玉瓜意粉煮2-3分鐘至軟身。如選用意大利粉，請依照包裝指示煮。如沒有指示，可加1/4 茶匙鹽於一大鍋熱水，把意大利麵煮至軟身。
5.把大蝦放回鍋內煮滾後即可上碟。
6.最後可灑上羅勒葉作調味和裝飾。
三文魚藜麥沙律
藜麥比一般穀類產品含較高蛋白質同纖維，所以令人有持久嘅飽肚感。而且當中嘅維他命B雜，有助保持新陳代謝。藜麥更含豐富嘅鐵質，會令人更精神同保持面色紅潤！
材料（2人份量）：
藜麥–80克
清水–1碗
鹽–1/2茶匙
車厘茄–10粒
青瓜–1條
羽衣甘藍–3碗
粟米–半盒
三文魚刺身–6片
醬汁：
黑醋–1-2湯匙
橄欖油–2茶匙
做法：
1. 藜麥浸泡至少30分鐘，洗淨，瀝乾。
2. 清水、藜麥和鹽加入鍋中，加蓋，用細火煮12-14分鐘，中途偶爾攪拌。熄火，加蓋焗五分鐘，等藜麥充分吸收水份。
3. 車厘茄和青瓜洗淨，切粒。粟米瀝去水份。
4. 在碟中鋪上羽衣甘藍（或沙律菜），加上車厘茄、青瓜、粟米、三文魚刺身。
5. 將醬汁材料拌勻，淋在沙律上。
參考資料：衛生處網頁
