失眠致抑鬱及肥胖 精神科醫生6大建議擊退失眠

撰文：劉承昕 | 編輯：Sunday Kiss | 相片：新傳媒資料庫

睡眠可因應其深淺程度分爲四個階段，深層睡眠的第四階段爲造夢期，但每晚有75% 至80% 爲非造夢期。精神病專科醫生表示，若感到難以入睡（一般一小時内未能入睡，或較平日需更長時間入睡）、半夜睡醒、早醒，以及睡眠質素差，如覺得睡了好像沒睡、多夢等，就已代表失眠；若此症狀每星期多於三晚，而又持續三至四周，便屬長期失眠。方日旭醫生指，引致失眠的因素很多，身體或心理不適，皆會引致長期失眠。

心理因素方面，例如生活壓力大、心情欠佳、害怕失眠等；至於身體不適，例如患有心肺腎疾病、痛症、睡眠窒息症、 不安腿綜合症，以及情緒病焦慮症等，皆可能引致失眠。另外，睡眠環境嘈雜和光線過強，以及睡前攝取過量咖啡因、濫藥、酗酒等，都可能令人難以入睡。此外，賴床及午睡亦可能導致失眠。

醫生解釋，一般人起床後須隔十多小時才可再次入睡；另於床上工作或看電視，亦會影響人體的反應，令身體不知道在床上應睡覺或工作，從而引致失眠。至於一般人認爲每日應睡八小時才足夠 ，方日旭醫生則表示，每人所需睡眠時間均不同，即使睡不足八小時，只要日間精神狀況良好，便是足夠。

失眠最重要是找出原因，然後根治，而非完全依賴藥物解決問題。患者一般會先接受非藥物治療，包括良好的睡眠衛生習慣、限制治療法及刺激控制療法。

限制治療法主要是在醫生指導下，透過減少躺在床上但未能入睡的時間，來提高睡眠效率（即真正睡眠時間÷ 在床上時間x100%）。若躺在床上的時間爲五小時，而睡眠效率高於85%，便可開始逐步增加此時間長度，每次增15至30分鍾。

至於刺激控制療法，是協助失眠者減少與睡眠無關的行爲。失眠者須建立規律性睡眠模式的程序，並謹記睡房只作睡覺之用，避免在完全無睡意時上床。而在床上工作，會影響身體對床的條件反射，引致失眠。如失眠者躺在床上超過15至20分鍾仍未能入睡，可起床坐一會，或聽輕音樂，以放鬆身體，直至疲倦時才再上床。

刺激控制療法亦建議失眠者早上定時起床，避免午睡；如因失眠而致日間非常疲倦，可小睡20分鍾左右，以改善精神狀態，但不應睡太久。若過分依賴安眠藥，服用者會産生抗藥性，最終或會導致濫藥情況。

擊退失眠 先培養6大生活好習慣

1. 作息定時，避免午睡及賴床；
2. 不要在床上工作或看電視；
3. 日間曬15至20分鍾太陽，研究指陽光中的藍光及綠光，最能減少褪黑激素在日間的分泌，這樣可令人精神煥發，並糾正晝夜節奏；
4. 日間進行適量運動，但不要在睡前兩至三小時内做劇烈運動；

5. 睡前五至六小時内，忌飲含咖啡因類飲品，如可樂或咖啡等；
6. 不要在睡前喝酒或吸煙。

藥物治療失眠 只短期有效

非藥物治療若未能治愈患者的失眠，醫生便會處方藥物予患者，同時繼續非藥物治療，雙管齊下。治療失眠較常用的藥物爲安眠藥及抗憂鬱藥，但均有副作用。安眠藥會令人上瘾，如患者有睡眠窒息症，醫生在處方時應份外小心，因安眠藥會使維持氣道的肌肉放鬆，令呼吸更困難；抗憂鬱藥則會引致口乾及日間疲倦等副作用。

在一般情況下，藥物治療通常用以舒緩失眠對患者的影響，長遠須靠非藥物治療根治失眠。醫生又指，部分人對失眠有所誤解，認爲「早些上床早些睡著」，或抱「要努力使自己入睡」的心態，但只會令他於床上的精神更緊張，更難入睡，令部分人會有「在床上睡不著，但於其他地方則可以睡著」的情況。

失眠易引致情緒病

失眠除了令患者日間的專注力下降、做事易出錯及發生意外，亦會影響其情緒，增加患上其他精神科疾病的風險。美國一項調查發現，失眠患者於失眠後三年半或以上期間，抑鬱症及焦慮症的發病率分别爲15.9%及13.7%，高於非失眠者的4.6% 及7.1%。同時，該調查亦發現，失眠者酗酒及濫用藥物的比率分别爲7.1% 及4.1% ，均高於非失眠者的4.1% 及0.6%。

醫生解釋，部分失眠者會服用安眠藥及飲酒幫助入睡，惟患者其後會有抗藥性及抗酒性，令服用藥物劑量或飲酒量愈來愈多，導致濫藥及酗酒。此外，睡眠與體重亦有關系。長期失眠會令皮質醇偏高，亦有研究指睡眠不足會令抑壓食慾的荷爾蒙Leptin 分泌減少；增加食慾的荷爾蒙Ghrelin 分泌則會上升，令失眠者胃口增加，較易肥胖。

解構坊間 醫失眠方法成效

坊間流傳不少解決失眠的方法，但并非所有都奏效。醫生就以下六種方法作出評論：
（1） 數綿羊
此方法沒效，失眠者隻會愈數愈精神。數綿羊的原意是希望令人悶到瞓著，但當失眠者數到出現睡意、忘記下一隻綿羊的數目時，便會因不想數錯而吓醒，故未能幫助失眠者入睡。

（2） 補眠
有些人認爲，若過去睡眠不足，可一次過睡一段長時間，以補回之前的「睡債」。此方法確可令精神狀態回升，但始終未能回復至原本水平。因此，若長期睡眠不足，「睡債」便會累積，令日間感到困的情況愈來愈嚴重。
（3） 做運動
睡前兩至三小時，進行劇烈運動，反而會加快新陳代謝速度，令人更難入睡。

（4） 飲酒
酒精最初確會令人較易入睡，但其後會有反彈作用，令睡眠時間愈來愈短， 結果除愈早醒外，精神愈差。
（5） 飲熱牛奶
失眠者可嘗試此方法，成效卻因人而異。牛奶需三至四小時才可被消化，但當中所含的糖份會令人增加睡意；再者，弄熱牛奶時，失眠者會有「喝過這杯牛奶後就能入睡」的感覺，令其心理上感到安慰，並可平靜原本因未能入睡而煩躁的心情，有助入睡。
（6） 洗澡
若失眠者以暖水洗澡，有助皮下血管擴張，令體溫達至中性，貼近人體剛入睡的溫度，令身體感到最舒服，可幫助入睡。

參考資料：衛生處網頁