小腿肌肉粗大變甲組腳 每日10分鐘5組拉筋動作去水腫減小腿 附3大影片教學推介

撰文：PC｜圖片來源：Shutterstock、新傳媒資料庫

小腿肌 位置

小腿肌 主要由腓腸肌和比目魚肌組成。腓腸肌是小腿最表面而易見的那塊肌肉，這塊肌肉變得結實的話，小腿後方就會有明顯弧度。對於追求筆直美腿的女生來說，最想改善的應該就是這一塊肌肉。而比目魚肌則位於小腿深層，位於腓腸肌下面。

改善小腿肌 3大日常習慣

1.睡前抬腿

都市人上班、上課長時間坐著，加上不少女士都有翹腳的習慣，久而久之會令腿部肌肉緊繃。這樣不但阻礙血液循環，更會令小腿有水腫問題。不妨嘗試睡前花15至20分鐘靠牆抬腿，這樣能夠幫助停滯在小腿及腳掌的血液，回流上半身，解決雙腿浮腫問題，小腿自然看起來更纎幼。

2.椅子只坐三分之一

當你習慣坐椅子坐三分之一時，小腿至大腿都會稍微用力，而且腰部亦能伸直，這樣不但可以令糾正坐姿，還可以瘦屁股。

3. 減少穿著高跟鞋

如果高跟鞋高度超過5cm，身體為了維持重心，就不自覺需要利用到肌群去輔助。因此長時間穿著高跟鞋，就會令小腿肌發達，而且肌群的活躍度和高跟鞋的高度成正比，意思即是鞋越高，就需要運用小腿肌肉越多。

5個拉筋動作去水腫減小腿

1.瑜伽下犬式

在瑜伽中，「下犬式」可以有效地伸展腿部肌肉，特別是小腿肌及後肌群位置。這個動作不但有助改善小腿線條，同時可以延展脊椎，紓緩背部不適。

步驟1：先呈跪姿做準備動作。

步驟2：雙手與腳用力將身體撐起，頸部放鬆，讓頭部自然垂下。

步驟3：手腕根部與瑜伽墊保持平行，手掌須完全接觸瑜伽墊上，避免手腕承受太多壓力，維持3至5個呼吸。

2. 平板式

當完成「下犬式」後，身體可以傾前，做手掌撐地的平板式（Plank），同樣維持這個動作3至5個呼吸，然後還原至「下犬式」，重複做3到4組就可以了。

3.後坐前伸

先單膝跪地，後腳腳尖踩地而膝蓋與身體應成90度，另一隻腳慢慢向前伸直並將腳掌勾起腳趾向上。然後上身往前傾，雙手在身體兩側撐地以維持平衡，這時會感受到明顯的小腿伸展的感覺。如果小腿肌太繃緊，前腳可以先稍微彎曲然後再慢慢伸直，維持這個動作10至15秒，然後換另一隻腳，重覆這組動作，每邊可做2至3次。

4. 靠牆伸展

先用手靠著牆身，左腳向前屈曲90度，右腳踏後方伸直，右腳跟可嘗試著地，小腿肌在這個狀態下可以得到伸展，嘗試維持這個伸展動作10至15秒，然後換右腳向前，伸展右腳小腿肌。建議重覆這動作每邊腳做2至3組即可。

5. 按摩滾筒紓緩小腿肌

按摩滾筒可以幫助紓緩小腿肌肉繃緊的情況，透過滾筒上的凹凸可以按摩小腿肌肉，增加血液循環又可以令腿部放鬆。先坐在地上，雙手先放在身體兩側，從而支撐起上身。之後將小腿放於按摩滾筒上，然後將身體重心前後滾動。完成右腳伸展後再換左腳，每邊大約1至2分鐘。

3大小腿肌拉筋影片教學

1. Coffee 林芊妤 —— 10分鍾修小腿線條拉筋| 一周內效果顯著！

2.簡單有效的小腿拉筋操 | 輕鬆瘦小腿去水腫

3. 10分鐘腿部伸展運動——膕繩肌，臀部，大腿-針對肌肉酸痛和提升柔韌度

常見問題：

問：什麼方法防止小腿肌變粗？

答：睡前抬腿能夠幫小腿及腳掌的血液循環及去水腫。

問：穿高跟鞋會令小腿肌發達嗎？

答：高跟鞋過高身體為了維持重心，不自覺利用肌群輔助，久而久之令小腿肌發達。

問：靠牆伸展小腿肌應做多少？

答：這動作每邊腳做2至3組即可。

參考資料：衛生處網頁