控油食物｜ 營養師推薦10款食物解決面油+拆解3大皮脂分泌迷思

原文刊於：新假期

10款控油食物調整荷爾蒙同面油講 bye bye！

含豐富維他命A食物

有多份科學研究初步指出Vitamin A的代謝物-13-順維他命A酸，能有效減低油脂分泌。

控油食物1. 豬膶

食大概8至10片，約100克已滿足一星期所需的維他命A，而且豬膶脂肪含量不算高，只是瘦豬柳的一半！

含豐富類胡蘿蔔素食物

類胡蘿蔔素進入腸胃後，亦會被身體的肝臟轉化成維他命 A。

控油食物2. 深綠色蔬菜

深綠色蔬菜如菠菜、羽衣甘藍，1 碗熟菠菜已攝取1日所需。羽衣甘藍經常被稱為superfood，當中原因是它含有豐富的鉀質、鈣質、膳食纖維，適量進食有助紓緩高血壓、保持骨骼健康及有助腸道健康。

控油食物3. 橙黃色蔬果

橙黃色蔬果如蘿蔔、番薯、南瓜、 木瓜都含有豐富的類胡蘿蔔素，1條手掌長的蘿蔔，或半碗番薯蓉，或1碗南瓜蓉已攝取1日所需，但小心吃得太多會令皮膚變黃。

含豐富奧米加三脂肪酸的食物

適量的油份對保持皮膚健康十分重要。奧米加三脂肪酸(Omega-3)有助抑制第一型類胰島素生長因子，減少油脂分泌。

控油食物4. 較高脂魚類

即三文魚、鯖魚、鯡魚、吞拿魚等，含豐富Omega-3，同時亦有益心血管健康，1塊手掌大小的魚柳已滿足1日的 DHA 及 EPA 份量，美國心臟協會建議1星期宜吃2次。

控油食物5. 奇亞籽

含豐富α-亞麻酸，是植物性Omega-3，1湯匙已滿足1日所需份量，加入脫脂奶、麥皮，就成為營養豐富又飽肚的早餐！

控油食物6. 芥花籽油

1茶匙油已經可以滿足一半每日所需的植物性Omega-3，建議一餐可吃1至2茶匙油，有助皮膚健康及控制熱量，代替牛油、椰子油這些含較多飽和脂肪的油。

控油食物7. 枝豆

1碗155g的枝豆已滿足每日一半所需的植物性Omega-3，而且含7成水份和豐富纖維。

含有微量元素鋅的食物

鋅有助控油，原理是調節男性荷爾蒙分泌，從而減少油脂分泌。

控油食物8. 蠔

蠔只含小量碳水化合物，只有1至2%脂肪，而且和大部分海鮮一樣，含較多蛋白質，是一種低卡食材，食2隻中型蠔已經滿足到1日所需鋅的份量。但留意炸蠔、吉列蠔、煎蠔餅等等含較多飽和脂肪酸，不利控油，而且有機會增加油脂分泌！

控油食物9. 牛肉

1塊薄薄的手掌心大小牛瘦肩已滿足1日所需的鋅份量。留意不同牛肉部位的脂肪含量有很大差別，例如牛腩就少吃為妙。

含有豐富水份的食物

女士每天所需水份約8杯，男士則需10 杯，包括水、奶和其他飲品，如清茶、清湯。留意流失水份較多的話，如流汗或經期，更加要注意水份補充。

控油食物10. 青瓜

95% 都是水份，可作為餐與餐之間的小食，低卡飽肚之餘，亦能幫助補水。

油脂分泌的迷思

迷思1：為甚麼油脂分泌旺盛？

油脂分泌受許多因素影響，其中荷爾蒙的影響為一大因素。我們身體的荷爾蒙當中，雄激素( 男性荷爾蒙)、胰島素、第一型類胰島素生長因子與油脂分泌最為密切。第一型類胰島素生長因子，在青春期時會增加分泌，因此令油脂分泌旺盛。但即使過了青春期，這種生長激素分泌仍可以被飲食影響。

迷思2：不想滿面油光，要避吃甚麼？

要避吃高糖食物，如糖果、朱古力、曲奇餅等，高糖食物會令血糖急劇上升，令身體分泌更多胰島素去降低血糖，而胰島素水平上升會增加油脂分泌。另外也忌吃快餐、零食、炸物，這些食物含大量飽和脂肪和反式脂肪食物，除了增加油脂分泌外，會被身體當作「 危險 」訊號，增加炎性反應，容易生粒粒，令暗瘡發炎。

迷思3：除了吃控油食物外，還有甚麼要留意？

平日保持均衡飲食，如一餐需要有一半份量為蔬菜，每日進食至少2個水果。多吃高纖維食物如蔬果，有助減慢糖份吸收，減少身體釋放胰島素，從而控制油脂分泌。

執業於 Nutri Life 營養顧問中心。擁有一顆同大家一樣「 為食的心 」; 藉著分享貼地的飲食建議，令大家「 飽住瘦 」，食得滿足又健康。

參考資料：衛生處網頁