斜方肌變厚即成虎背 每日10分鐘6步修背收腰減齡｜附2大拉筋影片教學

撰文：PC｜圖片來源：橙一位@小紅書、Shutterstock

斜方肌的形成

斜方肌的形成主要是因為長時間低頭滑手機，或電腦螢幕與我們的視線不平行時，都會加深斜方肌的負荷。由於後頸肌肉力量有限，身體為了保護人體的頸部避免斷掉，就會自然利用後頸左右的肌群，即斜方肌位置，久而久之就形成圓肩駝背了！ 當我們照鏡子時，發現肩膊與頸椎之間有一塊突起的肌肉，那就是斜方肌。想要減走斜方肌，就必定要靠伸展肌肉來改善現狀。

6步改善斜方肌動作

第一步：初級開肩

首先，雙腳打開與肩膀一樣寬度，身體與牆大概一隻手伸直的距離。之後將雙臂靠牆，身體貼牆向下壓，維持30秒至1分鐘。

第二步：深度開肩

將手肘靠牆，胸口往牆方向，身體慢慢向下壓，維持30秒至1分鐘。

第三步：沉肩

兩邊肩膀往後打圈，10個為之1組，做1至3組。之後兩邊肩膀往前打圈，同樣10個為之1組，做1至3組。

第四步：開肩

先將雙手交叉握住，並放頭後方。之後配合呼吸，將雙手伸直及彎屈曲，10下為之1組，做1至3組。

第五步：斜方肌伸展

先將左手放在右邊耳朵旁邊，並將頭部輕輕往下壓，右手則往後小幅度打圈，10下為之1組，做1至3組。之後換邊同樣10下為之1組，做1至3組。

第六步：腰部伸展

先將右手從身後搭住左邊腰，然後順勢往右邊扭轉，維持大約20至40秒。之後換邊左手從身後搭住右邊腰，然後順勢往左邊扭轉，同樣維持大約20至40秒。

橙一位@小紅書建議，完成以上6個步驟後，可以輕輕順時針及逆時針轉動一下頸步，避免扭傷。

2大家居運動影片推介

1.10分鐘瑜伽速成版 – 頸部、肩膀、上背部瑜伽

2.15分鐘頸部，肩膀和上背部瑜伽

常見問題：

問：斜方肌是怎樣形成？

答：長時間低頭滑手機，或電腦螢幕與我們的視線不平行時，都會加深斜方肌的負荷。

問：斜方肌在身體哪個位置？

答：斜方肌在後頸左右的肌群。

參考資料：衛生處網頁