新陳代謝8方法提升|調查爆新陳代謝與中年發福無關+盤點發福男藝人

撰文：Ariel｜相片：Shutterstock

嬰兒新陳代謝最高 每年下降直到20歲進入平穩期

大家記得學生時期，可以任意進食，而又不會增加體重的日子嗎？我們常常會責怪新陳代謝變慢，導致我們「喝水也胖」，但有研究發現成人代謝率會保持平穩，而不是一直下降，中年發福與新陳代謝率下降無關！

一篇2021年8月發表於知名期刊《科學》（Science）的研究指出，排除體型和活動量後，人們在進入中年後，新陳代謝病不會變慢！所以中年發福並不是新陳代謝減慢造成的。

這項研究採用雙標水法（doubly labelled water），追蹤6400位來自29個國家的參加者，在日常活動中呼出的二氧化碳量，以了解他們日常消耗的平均卡路里，發現人們的新陳代謝可以分為以下4個階段。

新陳代謝的4個階段

出生～1歲：嬰兒的新陳代謝是一生中的高峰，1歲嬰兒的新陳代謝高出成年人50％。

1～20歲：新陳代謝以每年約3％的速度逐漸趨緩。

20～60歲：新陳代謝進入平台期，維持穩定。

60歲以後：新陳代謝每年下降0.7％，到了90歲時以比中年低26％。

研究人員也十分驚訝人類的新陳代謝在整個成年時期，也就是20-60歲都沒有變化，所以中年發福的現象，不可以再歸咎於新陳代謝率下降！

4個中年發福男藝人

周杰倫

周董比起入行時，幸福肥了不少。

余文樂

之前余文樂分享親子照片被網友問是否肥了，但後來似乎恢復健康身材。

霍建華

霍建華好友在微博貼出合照，引起討論。

陳冠希

陳冠希以往亦是男神，常常代言潮牌。

6個方法提升新陳代謝 成為易瘦體質人士

雖然新陳代謝的4階段，在不同活動量、體型的人身上都會出現，但這不代表我們不能改變自己的新陳代謝。新陳代謝除了受到基因的影響，還會被生活習慣所影響。以下會有6個方法，幫你提升新陳代謝，達成人人夢寐以求的「易瘦體質」。

方法1. 多吃蛋白質

多吃蛋白質，可以令我們的新陳代謝加快數小時。

食物熱效應（thermic effect of food，TEF）指我們消化、吸收食物時需要的能量。

蛋白質的TEF最高，足足有可以提升新陳代謝15–30%。相比之下，消化碳水化合物只會提升我們的新陳代謝5-10%，脂肪只會提升我們的新陳代謝0-3%。

方法2. 多喝凍水

喝凍水也可以提升新陳代謝，幫助瘦身！

人們一般都需要把體溫維持在37°C左右。當人們飲冰水時，身體會自我調節，讓水升溫，直至貼人體體溫。在這個溫度調節的過程裏，身體需要使用能量，因此有助提升新陳代謝。

假設我們喝下1,000毫升 5°C的冰水，身體我們必須消耗32kcal熱量來讓這些1000毫升的水升溫，讓人體調節回37°C恆溫。以這樣的方式換算，每天喝同一水量，並持續一年，等於燃燒1.56公斤的脂肪。

方法3. 多做HIIT

高強度訓練HIIT在近年十分流行，HIIT可以提升我們的新陳代謝，而且效果在HIIT運動後，依舊可以持續。HIIT的新陳代謝提高效果，比起其他運動持續的根本更加久，而且燃燒脂肪的功效更加高！

有研究讓超重的年輕人進行12個禮拜的HIIT，發現他們平均減少了2Kg脂肪，和17%腹部脂肪。

方法4. 多站立

長期坐著，會讓我們消耗較少卡路里，導致體重增加，由於工作原因，大部分中年人比起年輕人，坐得更久，這有機會是中年發福的原因。站立一個下午比起坐著，可以多消耗174千卡路里。

方法5. 多喝綠茶

營養師黃榮俊指，過往不少研究指出綠茶在1-3天內，就可以提升新陳代謝速度，使身體燃燒更多熱量。

方法6. 多吃辣食物

營養師黃榮俊說辣椒素的減肥原理是進食辣椒素後，可於短時間內提升體溫及新陳代謝率，從而增加脂肪燃燒量。有研究發現，進食辣椒可以令每餐多消耗10卡路里，等於一個成年男人吃6.5年辣椒，可以消化掉0.5Kg的脂肪。

另外，亦有研究指出辣椒素可能預防減肥後體重回升，及進食後會向腦部神經發出「足夠」訊號，讓你有飽肚感覺，就不會吃得太多。

然而，辣椒是對腸胃很刺激的食物，每日建議量亦因個人體質而異，不能盲目的光顧減肥而不顧身體健康，腸胃不好的人更不適宜這樣的減肥方式。

提升新陳代謝 養成易瘦體質 營養師建議多吃5種食物

資料來源：healthline、營養師黃榮俊、Science

參考資料：衛生處網頁