素食好處+5種容易缺乏營養|奧運劍擊手江旻憓食素後更強

撰文：Ariel| 圖片：江旻憓IG

奧運港代表江旻憓劍擊刀法兩不誤

香港女子重劍隊代表江旻憓在5年前首戰奧運，在里約熱內盧成為香港劍擊歷史上首位突破第一輪賽事的劍手，可惜最終在女子重劍個人賽16強止步。本日江旻憓在16強以15:8擊敗波蘭劍手，成為歷來首位在奧運晉身8強的香港劍手。平日江旻憓會在IG和Facebook分享自己的練習花絮。

除了分享自己的運動員生活，江旻憓還是一位素食大廚，時常會分享自己製作各種素食料理的照片和影片，看江旻憓切苦瓜的刀法，頗有劍擊的氣勢。更加有網民讚江旻憓是快刀手。

江旻憓還會做素食版的擔擔麵，材料有麻醬、花生、辣油等等，看起來很吸引。

江旻憓一開始並不是一位素食者，2017年江旻憓準備前往德國備戰一個月後的世界錦標賽，但在一次練習熱身時左膝十字韌帶（ACL）斷裂，未能上場比賽，就要帶著十字韌帶斷裂的左膝回港。ACL斷裂以難以癒合見稱，運動員需接受手術，大約兩個月後才能恢復練習，約一年後才可復出，對運動員的生涯影響很大。可是江旻憓在手術一個月後便回復了正常訓練，更在三個月後重新出賽，她把這歸功於素食：「手術後沒有胃口，上網搜查令身體加快康復更快的健康食品，發現都是素食，海帶、薑黃、木耳、桃膠……我本身吃海鮮素，不如趁養傷轉純素！」。為了身體健康和減少碳排放，江旻憓一直素食至今。

奧運村的素食食材

江旻憓在IG和大家分享她在奧運村食的素食。裡面的某些素食十分健康，適合素食運動員補充蛋白質，比起肉類低脂肪，低卡料理的素食料理，也能夠幫助我們控制體重。

1.素食食材 煎豆腐

奧運村中有豆腐選擇，江旻憓更在IG回覆網民「豆腐好好食」。豆腐營養高低熱量及高蛋白質，只要正確選擇豆腐的種類和煮法，絕對是減肥人士的最佳良伴。除了有助瘦身外，豆腐含有豐富的異黃酮（isoflavone），能紓緩和減輕女性在更年期出現的不適症狀，例如夜間出汗、情緒不安、心悸、容易疲倦等問題，可見 豆腐食譜 對身體有莫大好處。

2.素食食材 紫菜

無論是飯糰或是壽司，紫菜是日本的常用食材。紫菜含有40種營養，特別是蛋白質、食物纖維及維他命都超級豐富，加上低卡路里，非常有益。

3.素食食材 納豆

納豆是日本人的常見食物。那都可以增強幼兒免疫力 。納豆發酵時產生的枯草桿菌是一種益生菌，能有助提升腸道益菌數目，促進腸道健康及調節免疫系統。如果孕婦或者餵哺母乳的媽媽食用，或有助增強幼兒免疫力，減低患濕疹、過敏性皮膚炎、腸胃不適等問題。

4.素食食材 秋葵

江旻憓的IG 中可以看見奧運 村有秋葵做拌菜，秋葵含蛋白質、膳食維及微量元素等，含營養價值。有不少地區，包括印度、中東及南美等，都廣泛利秋葵作菜式。

素食的好處

奧運港隊代表江旻憓素食的原因主要是為了環保和健康理由。事實上除了運動員江旻憓，天王劉德華也是素食者！到底素食又什麼好處呢？下面會列舉出幾個素食的好處。

素食好處1. 控制體重

大多的肥胖都是由飲食引發的。根據《美國營養和飲食學會》期刊報導的研究，素食者罹患肥胖症的情況，明顯比肉食者來得低！即使攝取的卡路里是等量的，素食的人能保持自己處於健康的體重。何況肉類的卡路里通常較高，相反蔬菜通常同等重量下，卡路里較低。難怪素食的江旻憓身形這麼健康，體脂只有12.5%。

素食好處2. 皮膚亮澤抗老

許多素食的明星都有很好的皮膚，包括39歲陳貝兒，和這次介紹的素食劍擊手江旻憓。素食中含有各種植化素，能夠延緩皺紋及斑點生成，同時能抵抗頑強的老化自由基，延緩衰老。

素食好處3. 改善全球暖化問題

牛隻放屁和打嗝時釋放的甲烷是導致溫室效應的主因之一！科學家以100年為基準分析溫室氣體對暖化的影響，他們發現，甲烷的作用比二氧化碳還要高出28倍。目前，牛已成溫室氣體第三大排放者，僅次於中國和美國。」此外有資料指地球45%的土地用作飼養牲畜以及種植牲畜飼料，如果這些牧地可還原成草原或樹林，可以大大減少大氣中的二氧化碳。參與東奧的江旻憓不時也會在IG宣傳素食，希望大家一起少吃肉，努力改善全球暖化。

素食好處4. 減低患上高血壓、心臟病和糖尿病的機會

蔬果和豆類等素食含有豐富的抗氧化物和植物化學物，適量進食素食能增强抵抗力，有助減低患上高血壓、心臟病和糖尿病等慢性疾病的機會。

素食好處5. 預防便秘

素食大都是高纖、低脂和低熱量，且不含膽固醇。素食不但可以增加進食時的飽肚感，亦有助預防便秘。

素食者應特別注意的營養素

素食容易缺乏1. 蛋白質

部分素食雖含蛋白質，但其質素並未及肉類和奶類所提供的氨基酸全面，因此素食者須進食足夠和多樣性的果實、乾豆類和大豆製品，以確保營養均衡。IG可見看見江旻憓的日常素食十分多樣性，包括了各種豆類製品和果仁。

素食容易缺乏2.維他命B12

現時未發現有素食能為人體提供安全和有效的維他命B12，因此全素食者可以食用添加了維他命B12的豆奶和早餐穀物片，或向醫生查詢素食者使用補充品的需要。

素食容易缺乏3.鈣質及維他命D

奶素食者可以從奶品食物攝取這兩種營養素，而蛋素食和全素食者，可以透過硬豆腐、加鈣豆漿和深綠色蔬菜來補充鈣質；此外，素食者也可以適量的曬太陽，使皮膚製造維他命D，幫助身體吸收鈣質。江旻憓時常戶外活動，這樣就可以多吸收鈣質，補充因為素食不足的鈣質。

素食容易缺乏4.鐵質

奶素食和全素食者特別容易缺乏鐵質，素食者要注意多攝取乾豆類、黑木耳、早餐穀物片和全麥麵包等富含鐵質的食物，並同時多補充維他命C，以助鐵質吸收。

素食容易缺乏5.鋅質

素食的話容易缺乏鋅質。鋅質可以從全穀類食物、糙米飯、乾豆類、豆腐、果實及種籽類食物等攝取。

常見問題：
素食的好處有什麼？
素食好處是控制體重，少吃肉的人能保持自己處於健康的體重。
素食者應特別注意什麼營養素？
素食容易缺乏蛋白質，素食者須進食足夠和多樣性的果實、乾豆類和大豆製品，以確保營養均衡。

資料來源：衛生防護中心、香港中文大學資訊處及校園規劃及可持續發展處《續綠中大》、江旻憓IG

參考資料：衛生處網頁