7個梳化運動每日10分鐘擊退腰間贅肉及練出馬甲線 附3大梳化運動影片教學
撰文：PC｜圖片來源：Nani愛瑜伽呀@小紅書、Shutterstock
7個梳化運動動作拆解
訓練1：Sit-up 仰臥起坐
步驟：
1）先平躺在瑜珈墊上，雙腳小腿放在梳化上
2）雙手舉起，然後吸氣卷腹將後背升起
3）呼氣慢慢地將後背躺回瑜珈墊上，注意維持拱背姿勢
這個動作針對核心肌肉的訓練。每次做大概15-20次。
訓練2：橋式
步驟：
1）先平躺在瑜珈墊上，雙腳踩在梳化邊緣，手掌壓在地上
2）吸氣將下腰慢慢提高，將髖關節向上抬起
3）呼氣慢慢將下腰及臀部放回地面
這個動作可以幫助鍛鍊大腿及臀部肌肉。每次做大概15-20次。
訓練3：單腿橋式
步驟：
1）按照橋式的動作基礎上，保持一邊腳不變，同時將髖關節向上抬起
2）吸氣將另一隻腳向上伸直
3）呼氣將腳慢慢伸直放下至離梳化一寸左右
4）之後吸氣再伸直並提高
這個動作不但可以加深鍛鍊大腿及臀部肌肉，更可以伸展腿部肌肉。每次做大概15-20次。
訓練4：反向棒式
步驟：
1）先坐在瑜珈墊上，再將雙腳放在梳化上
2）雙手支撐在身體後側位置，手指向臀部
3）吸氣雙手伸直並抬高臀部，身體呈一個斜線
4）保持呼吸，維持15秒左右
這個動作可以幫助全身肌肉，改善手臂及大腿贅肉問題。
訓練5：單腿反向棒式
步驟：
1）按照反向棒式的動作基礎上，保持身體穩定
2）吸氣將左腳屈曲，盡量將大腿貼近身體
3）呼氣將左腳放回梳化上，然後換另一邊
這個動作可以鍛鍊核心肌肉，以及加強手臂力量。每邊做大概15-20次。
訓練6：棒式
步驟：
1）先將腳背放在梳化邊緣，雙手分開與肩同寬
2）吸氣將雙手手臂撐地，身體呈斜板
3）保持呼吸，維持15秒左右
這個動作可以燃燒全身，特別是腰、腹部及手臂。
訓練7：棒式動作變化
步驟：
1）按照棒式的動作基礎上，保持身體穩定
2）吸氣，屈膝將左腳拉近心口位置
3）呼氣左腳踏後，回到棒式姿勢
4）保持呼吸，左右交替
這個動作可以加強鍛鍊腹部肌肉，屈膝動作亦可以鍛鍊腿部。每次做大概15-20次。
