橋式比平板支撐更高效更簡單 每日一分鐘改善大腿贅肉＋坐骨神經痛｜附4大影片教學推介

撰文：PC｜ 圖片來源：Shutterstock

橋式的好處

1. 打開髖關節，改善坐骨神經痛
2. 改善骨盆前傾，從而減少胃部及腰間脂肪。
3. 強化及加強腹部、大腿肌肉。
4. 減少肩頸膊痛、肌肉拉傷問題。
5. 促進消化系統，按摩腸胃更順暢。
6. 減輕壓力、緊實核心、幫助消化。
7. 強化骨盤底肌群，改善產後或更年期漏尿問題。

橋式4大變化訓練

1. 基本橋式

基本橋式步驟：

第一步：先平躺在瑜伽墊上，頭部自然放鬆，貼近瑜伽墊。

第二步：雙腳膝蓋彎曲，並保持雙腳腳踭貼地。脛骨與地面垂直、掌心向地。

第三步：腳站穩後可慢慢將臀部往上抬，上背部份保持在瑜伽墊上。臀部抬起直到四頭肌和軀幹呈一直線，停留3至5個呼吸。再慢慢往下回到原位，這樣為之完成動作一次。

組數：每次做12下為一組，約重複2-3組。

2. 拉力帶橋式

拉力帶的好處：由於拉力帶有一定的彈性，可以按照合適的重量來加強大腿內外側的肌肉，從而加深橋式的訓練，令效果更快更明顯。

拉力帶橋式步驟：

第一步：先將拉力帶綁在膝蓋以上至大腿位置，並做基本橋式的動作將臀部往上推。

第二步：之後用大腿肌肉的力量將兩腳往外推開，注意腳掌是否站穩。

第三步：將拉力帶推開後，大腿收回順勢將臀部往下放，這樣為之一個完整動作。

組數：每次做12下為一組，約重複2-3組。

3. 單腿橋式

單腿橋式是基本橋式的延伸版，加強身體協調及大腿和核心肌肉的訓練。

單腿橋式步驟：
第一步：先做出基本橋式姿勢。
第二步：平衡力較好可以將雙手從下合十，令力量更平均。如果難以平衡，雙手掌心可以維持向地。
第三步：先慢慢抬起左腳，直至左腳與地面垂直豎直向上，維持3至5個呼吸。
第四步：之後慢慢地將左腳放下，踩穩後換右腿，重複抬腿動作並維持3至5個呼吸，這樣為之一個完整動作。

組數：每次做10下為一組，約重複2組。

4. 橋式配合啞鈴胸推

橋式加入啞鈴胸推可以加強上半身肌肉訓練。

橋式配合啞鈴步驟：
第一步：先做出基本橋式姿勢。
第二步：抬高時同時將手上的啞鈴往上推3次，雙臂微微收入。
第三步：完成向上推3次之後，再將臀部放下，這樣為之一個完整動作。注意保持呼吸，不能憋氣！
組數：每次做10下為一組，約重複2組。

橋式3大教學影片推介

1. 10分鐘橋式訓練

2. 10分鐘橋式變化訓練（附拉力帶及負重訓練）

3. 5分鐘瘦臀訓練

常見問題：

問：橋式有什麼好處？

答：改善骨盆前傾，從而減少胃部及腰間脂肪。

問：用拉力帶做橋式有什麼好處？

答：拉力帶可加強大腿內外側的肌肉，從而加深橋式的訓練。

參考資料：衛生處網頁