高鈣食物推薦｜營養師：牛奶補鈣吸收率低日飲2杯或有反效果

Apr 28 2023

高鈣補鈣食物推薦｜骨質疏鬆是每個人都有機會患上的疾病，而女士因為荷爾蒙的緣故，比較容易患上。大部分人也會選擇喝牛奶補充鈣質，但是有研究發現牛奶喝得多，竟然有機會增加骨折。那麼牛奶一天應該喝多少呢？除了牛奶，想要補充鈣質，還可以有什麼選擇呢？

撰文：Ariel、澳洲註冊營養師 Angela Lau｜圖片：shutterstock

骨質疏鬆症不容忽視

骨質疏鬆症是一種慢性的骨骼新陳代謝病症。患者的骨質密度減少，令骨骼結構變得脆弱，因而容易導致骨折。一般來說，骨質於童年及青春期迅速增長，在30多歲時達至頂峰，到近40歲，骨質的流失開始變得明顯；與此同時，更年期的女性因體內的雌激素下降，會加劇骨質的流失。根據數據統計，亞洲1/3的女性在其人生中會經歷至少一次因骨質疏鬆引起的骨折，而且對於長者來說，死亡率可高達20%。

補鈣食物每日多於1杯牛奶時，牛奶喝得越多，骨折機會越大 — 每日多於1杯牛奶時，牛奶喝得越多，骨折機會越大（圖片來源：shutterstock）

除了性別原因，鈉質攝取過量、經常飲用含高濃度咖啡因飲品，例如咖啡及濃茶的人士亦是骨質疏鬆的高危患者。

如何知道自己患上骨質疏鬆症？

骨質疏鬆症本身並沒有任何明顯病徵，若感到痛楚，一般都是由於骨折所致。
要診斷自己骨格健康，需要尋找醫生進行專業的骨質密度檢查，主要透過使用雙能量X光吸收儀器DEXA來進行診斷。建議於停經後的女性，可以考慮每兩年進行一次檢查。

牛奶補充鈣質並非最好選擇

補鈣食物牛奶喝少量的確可以補鈣，但過量就不好了 — 牛奶喝少量的確可以補鈣，但過量就不好了（圖片來源：shutterstock）

雖然牛奶被大部份人士認為，是攝取鈣質的最主要來源。但事實上牛奶中的鈣質於人體生物利用率(bioavailability)只有大約三分之一。另外，牛奶磷含量較高，有可能破壞人體中的鈣磷平衡，觸發分泌甲狀旁腺激素，導致骨骼中的鈣被釋放。事實上，僅透過牛奶無法成人RDA建議量的1000-1200 毫克鈣和 700 毫克磷，理想鈣磷比為 1.4:1-1.7:1。

日飲2杯牛奶或有反效果每日建議只飲一杯

瑞士Karl Michaëlsson的一項研究（2014）發現牛奶飲用量，與整體死亡率和骨折率、尤其是髖部骨折呈現正向關係。研究分析了6萬1000名女性和4萬5000名男性的牛奶、發酵乳和乳酪食用頻率，分析牛奶飲用量與死亡率、骨折率之間的關係。報告主要作者、烏普薩拉大學教授麥可森（Karl Michaelsson）指出：「全脂牛奶、低脂牛奶和脫脂牛奶，都呈現這種較高風險死亡率現象，這種現象從每天喝2杯牛奶的人開始出現。」所以無論什麼種類的牛奶，也要注意用量，而且最好不要每日喝2杯牛奶或以上。

研究人員猜測，這種現象可能與牛奶中的D-半乳糖（D-galactose）有關。過去有動物研究發現這種醣類會加速老化和縮短壽命，而牛奶中含高量D-半乳糖。但是芝士，乳酪等發酵奶製品卻可以照樣吃，他們的D-半乳糖含量較低，而同一個研究發現飲用乳酪等發酵乳多的人骨折率較低。另外，每天喝半杯到1杯牛奶的人，髖部骨折風險比完全不喝者「稍微降低」，可見適量的牛奶或者對補鈣是有用的。

牛奶以外的補鈣選擇

雖然我們需要更多的研究去證實牛奶的害處益處，但是大家可以透過其他方法補充鈣質，以免喝過量牛奶，反而增加骨折風險，得不償失。

補鈣食物推薦1. 豆製品

除了牛奶以外，日常生活中最常見的鈣質來源來自於豆製品，包括豆腐、豆腐乾與添加了鈣質的豆漿。

補鈣食物牛奶補鈣吸收率只有3分之1 還會增加骨折風險這6種方法補鈣更好 — 牛奶以外其他吸收鈣質的方法（圖片來源：shutterstock）

補鈣食物推薦2. 植物奶

近年來除了牛奶以外，其他植物性飲品的選擇亦越來越普遍。例如穀物製植物奶，包括燕麥奶、米奶、藜麥奶。以及果仁製植物奶，例如杏仁奶、核桃奶、開心果奶等等。

補鈣食物推薦3. 加鈣零食

只要選擇額外添加了鈣質的產品，亦是理想的補鈣之選。添加了鈣質的選擇，一般會在包裝上標記「Calcium」字眼：「Added Calcium」、「Source of Calcium等」。亦會在背面的營養標籤列明鈣質含量。反而，標明「無調整」的食物來選擇代表亦沒有添加鈣質，並非理想作為日常取代牛奶產品。