瘦腿運動｜4個瘦腿動作練出德國「田徑女神」Alica 逆天長腿！

撰文：Ariel | 圖片來源：Alica Schmidt @IG、YouTube、小銘喲@小紅書

逆天瘦腿 配上175身高 外媒譽「最性感運動員」

德國「田徑女神」Alica Schmidt 擁有一雙超長瘦腿，身高175cm ，從7歲就開始練田徑，平日也常常在社交媒體大曬瘦腿。

由於頭100米加速較慢，Alica現在專攻400米及400米跨欄項目。Alica曾分別在2017年歐洲U20及2019年歐洲U23田徑錦標賽4×400米接力賽獲得亞軍，亦在2019的錦標賽的400米項目中獲得第三名。

奧運未能出賽 感謝粉絲支持

今年Alica終於夢想成真，可以代表德國來到2020東京奧運，可惜因為訓練時間未如理想，Alica未能出賽。Alica在社交媒體感謝大家的支持，又感激自己可以來到東京體驗奧運。之前Alica不時會在社交媒體分享她在東京奧運村備賽的日子，包括訓練的照片，可見她十分期待。希望Alica未來有機會再次參與奧運比賽。

粉絲留言中除了英語、德語，也有不少日語。看來Alica的東京之行為她帶來了不少日本粉絲。

網上有傳言說雜誌Playboy，曾有意邀請Alica拍攝封面，可是Alica拒絕了。Alica曾經表示：「網路上的美女這麼多，我只會對田徑場上的兢爭感興趣。」⁣雖然如此，各位粉絲也不必感到失望，Alica本身也有兼職模特，還是puma的代言人，經常會在IG分享美照。

4個Alica同款瘦腿運動 改善前傾問題、瘦大腿

Alica的YouTube頻道並沒有上傳很多片段，但她曾分享過田徑運動員的一天，讓大家可以了解她是如何訓練的。Alica一開始先做了一些熱身，之後再練習跑步，而熱身運動中不乏腹肌鍛鍊和腿部的動作。

跑步的時候，雖然腿部的力量很重要，但是強壯的腹肌可以幫助運動員跑步時更好的平衡身體。其實平日行路的時候，腹肌也可以幫助我們減少用腰發力，可以改善骨盤前傾，是瘦大腿的關鍵！以下的動作可以訓練到腹部、腿部和臀部，十分全面地幫助瘦腿！

瘦腿運動1. 弓步

弓步是一個非常常見的動作，新手無需想Alica一樣加上重量，對於新手來說，只是我們身體本身的重量已經十分足夠。弓步站起的時候，要運動後大腿和臀部的力量，切勿過度依賴前面的四頭肌，以免四頭肌肉過度發達。做這個動作的時候，要挺胸收腹，保持身體挺直。

瘦腿運動2. 深蹲

深蹲是常見的訓練動作，加上重量，可以增加脂肪燃燒，不過初學者建議單做。深蹲需要運用到雙腿的力量，上來的時候也要收緊臀部，加上整個動作都要收緊腹部肌肉，和挺胸，是一個很好可以訓練全身的動作。不過整體來說，雙腿應該最有感覺。

瘦腿運動3. HIIT高效跑步

HIIT又叫「間歇運動」，是近幾年非常流行的訓練模式，出名省時又燃脂，並能夠改善肌力、肌耐力、與心肺功能等。跑步的時候，大家可透過速度的變化，一次快一次慢地跑步，並搭配短暫休息時間，來提高訓練的成效與效率。燃燒脂肪後，大家的腿圍也會下降！獲得有線條感的瘦腿。

進行HIIT跑步訓練的時候，可以根據自己的情況決定速度和時間，但留意HIIT一般不會超過30分鐘，以免變成帶氧運動。快速跑步的時候也要注意安全。

瘦腿運動4.臀部后蹬

臀部后蹬的時候，可以訓練到臀部和大腿後則的肌肉，做這個動作的時候，手掌可以放在肩膀下方，而且注意不要縮起肩膀。Alica為了加強，使用了阻力帶，如果是新手，可以去掉助理帶，單做這個動作，肌肉也會十分有感覺。做這個動作的時候，也要注意，切勿過分搖擺身體，用腹肌的力量控制自己，可以順便鍛鍊腹肌！

瘦腿拉筋動作

完成運動後，別忘記拉筋，來保持腿部線條流暢，也要控制飲食，多管齊下，才可以快一點看到效果。

瘦腿動作：伸展大腿前側

首先屈膝跪坐在瑜伽墊上，屁股坐在雙腳中間，身體慢慢向後並躺在瑜伽墊上。這個動作有助伸展大腿前側位置，幫助瘦腿。如果感到拉扯或痛楚時，可以先嘗試坐在瑜伽磚或者枕頭上，不必強行向後躺下，以免過度拉扯，弄傷自己。

常見問題：
問：進行弓步訓練時有甚麼注意事項？
答：弓步站起的時候，要運動後大腿和臀部的力量，切勿過度依賴前面的四頭肌，以免四頭肌肉過度發達。

問：如何增加運動時的燒脂效果？
答：可以在做訓練動作時加上適當重量，幫助燃燒脂肪。

參考資料：衛生處網頁