每日7分鐘瘦身運動 12個動作助全身脂肪持續燃燒72小時!附3大免費瘦身App推薦
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7分鐘瘦身運動示範
7分鐘運動能讓人用更多肌肉去燃燒卡路里,提高身體的基礎代謝率,即使運動結束後,肌肉仍會繼續燃燒脂肪。每12組動作為一個回合,每個動作須持續進行30秒,次數不限但要盡做,大約10-15次(依體能情況調整)。每完成一個動作,休息10秒,再進行下一組30秒的動作。一天可視體力,重複回合幾次,以30分鐘為限。日日做,很快便會瘦下來。再配合有氧運動,多管齊下,幫助更大。
STEP 1 開合跳(JUMPING JACKS)
STEP 2 無影凳(WALL SIT)
背部靠牆,屈曲膝蓋模仿坐着的動作,這個動作是為了接下來的深蹲做準備,靜止30秒。留意大腿與小腿間要成90度。
STEP 3 掌上壓(PUSH-UP)
雙手向前,十指張開,腰直收腹,不要翹屁股。如力量不夠,可膝蓋着地做,按自己的能力調節。
STEP 4 仰臥起坐(ABDOMINAL CRUNCH SIT UP)
雙手放在耳邊,運用腹部力量向上,不用像平常的仰臥起坐,整個做起來。
STEP 5 踏台階(TOE TAPS)
找出一張穩固的椅子,高度約一至兩級樓梯即可,然後一隻腳踏下,另一隻腳再上,為之一組動作,不斷重複。
STEP 6 深蹲(SQUAT)
如Step 2 一樣的半蹲的動作。兩腳與肩膊同寬,抬頭挺胸,雙手向前伸直保持平衡,慢慢蹲下,再起身。
STEP 7 蟹式背部伸展(CRAB WALKS)
由腹部核心的穩定加上手臂向上延伸的力量,使腹直肌、腰方肌等肌群能得到徹底的伸展,初次嘗試者建議先將臀部撐起即可,保持平衡即可。
STEP 8 棒式(PLANK)
將身體擬作床板,腰直收腹,不要翹屁股,面向地下做出鋪板動作,以手腳支撐身體,手肘成90度支撐身體,腳部以前腳掌支撐。
STEP 9 原地快速踏步(POWER SKIPS)
一邊腳立定,提高另一邊膝,大腿與地面成水平位置,左右交替做。
STEP10 弓字步(LUNGE)
一腳踏前一步,另一腿半蹲下,即弓字步的模樣,左右交替。做的時候腰背挺直,前腳後腳的膝蓋都要成90度。
STEP 11 腳踏車式(BICYCLE)
這動作就如踏單車一樣,只是身體向上並捲曲上半身,雙手放頭後面,右手手肘碰左邊膝蓋,另一邊則相反,利用核心肌肉左右交替進行。
STEP 12 側棒式(SIDE PLANK)
免費APPs短片教學(適合初學者)
市面上也有不少有關 7分鐘運動 的應用程式 可以免費下載,方便隨時運動,亦可根據個人體格, 去設定適合自己的瘦身計劃。
1. Johnson & Johnson 7 Minute
參考資料:衛生處網頁