相撲式深蹲1個月輕鬆擊退下身浮腫 減坐圍矯盤骨 附3大影片教學+1款免費運動App推介
撰文:Sunday Kiss|圖片來源:新傳媒資料庫、Shutterstock、李若彤、梁芷珮@IG|編輯:Ariel
相撲式深蹲1個月打造美臀
風靡於日本女性的相撲式深蹲是美國美體教練 Tracey Mallett 推崇的動作。方法是第1天從50下開始進行深蹲,然後每天增加5下,但每次也不需要一次做完,可以分開,隨時隨地做。這樣1個月下來,自然累積會到250下了。但切記每做3天深蹲就要休息1天。
相撲式深蹲是提高腿部鍛鍊,從而促進全身肌肉。透過相撲式深蹲可以加強臀部肌肉,有效提高代謝,成為易瘦體質!而且在進行相撲式深蹲的過程中,可鍛鍊骨盆肌肉,幫助腸胃蠕動,自然也能暢便,以達到瘦身效果。
相撲式深蹲
1. 雙腳打開到與肩同寬
2. 腳尖朝外45度
3. 以這樣的姿勢垂直下蹲到膝蓋呈現90度
4. 再慢慢的回復到站立的狀態
近年流行配合TRX帶 事半功倍
大家亦可加配 TRX 帶輔助,進行時,請保持小腿與地面垂直,蹲至最低點,再依靠 TRX 保持平衡。然後站起來,高舉展開雙手。這組動作既能鍛鍊腿部、臀部肌肉,還可以拉伸兩肩,帶來修腿、腰、開肩等效果。
相撲式深蹲可瘦身塑臀 矯正骨盆姿勢
相撲式深蹲能鍛練股關節一帶的肌肉,矯正骨盆位置,讓脊椎自然回正。 專家表示,都市人使用手機、穿高跟鞋等生活習慣,都可能使脊椎、雙腳歪斜,令骨盆跟著變歪。而骨盆上方的臀部,也會受影響而下垂。
深蹲15下 等於仰臥起坐500下
相撲式深蹲動作簡單,比起仰臥起坐等動作,它對膝蓋造成的負擔是最小的。深蹲15下便等於做了500下仰臥起坐,相比下更能提高鍛鍊的質量。此外,深蹲可以加快血液循環和新陳代謝,改善腳趾冰冷及防止老化。
深蹲3大影片教學推介
1.七分鐘訓練–深蹲變化加強
2.200下深蹲挑戰,20種深蹲變化間歇運動
3.7天深蹲挑戰,正确做法和好處
深蹲運動App推介
30 Day – Squat Challenge
30天深蹲挑戰賽是一個簡單的30天深蹲鍛煉計劃,每天都要進行一定數量的深蹲鍛煉,並放置休息日。鍛煉會逐漸增加強度,第30天將對任何人進行測試。該應用程序總共有6種鍛煉方式,有13種深蹲動作。鍛煉和鍛煉適合任何年齡和健身水平的男性和女性。
一星期應做多少天深蹲?
每做3天深蹲就要休息1天。
每次應做多少?
先從50下開始,然後每天增加5下。