肩頸膊痛人人都遇過！瑜伽導師教5招簡單動作擊退上半身痛症

撰文：Christie｜拍攝：Delphia

以下介紹的5個瑜伽動作主要改善上半身的常見痛症，如駝背、圓肩、肩膊痛等問題。為大家減低日常錯誤姿勢所帶來的不適，活動更自如、輕鬆！

5個瑜伽動作紓緩肩頸膊痛

紓緩肩頸膊痛動作1：

步驟：

1. 保持輕鬆坐姿（Easy pose)，背脊挺直
2. 雙手手扣手向後，膊頭盡量打開
3. 吸氣，呼氣手臂壓低
4. 呼氣慢慢拉長頸椎
5. 眼睛向下望肚臍
6. 保持8個慢吸慢呼
7. 呼氣放鬆，回到原位
8. 約3-5次1組

紓緩肩頸膊痛動作2：

步驟：

1. 保持輕鬆坐姿（Easy pose)，背脊挺直
2. 雙手手扣手放在後尾枕
3. 吸氣時手踭與心口慢慢打開，眼睛向上望
4. 呼氣時慢慢收起手踭，眼睛向下望
5. 拉長頸椎，手掌用力向下壓
6. 左右扭動頸部
7. 維持10秒；保持慢吸慢呼
8. 呼氣時慢慢抬起頭，繼續打開手臂
9. 呼氣放鬆，回到原位
10. 約3-5次1組

紓緩肩頸膊痛動作3：

步驟：

1. 保持輕鬆坐姿（Easy pose)，背脊挺直
2. 雙手臂伸直，手掌向外
3. 右手舉高扣左手，雙手扣實後吸氣
4. 呼氣手腕從下而上扭轉
5. 吸氣登直手臂，呼氣手臂慢慢拉高
6. 呼氣將雙手鬆開
7. 轉邊再做
8. 約3-5次1組

紓緩肩頸膊痛動作4：（可配合瑜伽繩做）

步驟：

1. 保持輕鬆坐姿（Easy pose)，背脊挺直
2. 舉起右手曲手踭壓低
3. 左手推右手手踭
4. 吸氣，呼氣右手手臂位置推向中間
5. 吸氣，呼氣左手向後扣右手
6. 若上肩太緊，可用瑜伽繩輔助（在家可用皮帶/毛巾等工具）
7. 吸氣，呼氣身體微微向前彎
8. 保持呼吸維持10秒
9. 呼氣放鬆，回到原位，將雙手鬆開
10. 轉邊再做
11. 約3-5次1組

紓緩肩頸膊痛動作5：

步驟：

1. 保持輕鬆坐姿（Easy pose)，背脊挺直
2. 雙手伸直打開，彎曲手肘
3. 將右手踭放在左手踭上面，雙手合實
4. 吸氣，呼氣慢慢拉高手臂（盡量拉高至天花板位置）
5. 保持慢吸慢呼10秒
6. 呼氣放鬆，回到原位，將雙手鬆開
7. 轉邊再做
8. 約3-5次1組

特別鳴謝：Fancy Yoga 梵姿瑜伽

參考資料：衛生處網頁